Habt Ihr Euch auch schon einmal gefragt, wie lange Ihr trainieren müsst, um 1 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen? Ein trainierter Körper ist für viele Menschen erstrebenswert und gilt als Schönheitsideal – sichtbare Muskeln und gute Proportionen sind dabei Grundvoraussetzung. Worauf es beim Muskelaufbau ankommt und wie lange es WIRKLICH dauert, sich 1 Kilogramm Muskeln anzutrainieren, erfahrt Ihr im folgenden Blog.
Inhaltsverzeichnis
- Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
- Wie lange dauert es denn jetzt, 1 Kilogramm Muskeln aufzubauen?
- Fazit: 1 Kilogramm Muskelmasse aufbauen braucht Geduld
1. Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Wie Ihr sicher wisst, wachsen Muskeln leider nicht über Nacht. Sie brauchen einen Reiz, um größer zu werden sowie die richtigen Nährstoffe, um Zellen zu bilden. Training und Ernährung sind natürlich das A und O, wenn Ihr Muskelmasse aufbauen wollt. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss sich im Kalorienüberschuss befinden. Für viele ist diese Erkenntnis ein absoluter Game-Changer. Wer zu wenig isst, kann keine Muskelmasse aufbauen.
Kalorienüberschuss als Voraussetzung für Zuwachs an Muskelmasse: Experten empfehlen einen leichten Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien. Diese sollten in erster Linie aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen.
Fitnessexperte Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln empfiehlt:
- ca. 1,5 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht am Tag zu sich zu nehmen
- ca. 3 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Gewicht am Tag zu sich zu nehmen
2. Wie lange dauert es denn jetzt, 1 Kilogramm Muskeln aufzubauen?
Engagierte Fitness-Beginner benötigen etwa einen Monat, um 1 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Bei Fortgeschrittenen ist der Trainingsreiz geringer und der Körper braucht mehr Zeit, um die Muskeln wachsen zu lassen. Jeder Körper ist individuell – so beeinflusst auch Euer Hormonhaushalt, wie schnell sich die Muckis vergrößern.
Vor allem Testosteron hat einen entscheidenden Einfluss. Männer bilden von Natur aus mehr von diesem Hormon und bauen dadurch schneller Muskelmasse auf als Frauen. Zudem spielt auch Eure Genetik und Euer Muskelgedächtnis eine ausschlaggebende Rolle. Euer Körper erinnert sich an seine Muskeln, selbst wenn diese über Jahre abgebaut wurden. Wer also wieder ins Training einsteigt, kommt schneller in seine alte Form.
Laut Fitnesscoach Lyle McDonald sind diese Richtwerte für den Aufbau von Muskelmasse realistisch:
- 1 Trainingsjahr: 10 bis 13 Kilogramm Muskelmasse insgesamt und 1 Kilogramm pro Monat
- 2 Trainingsjahre: 5 bis 6 Kilogramm Muskelmasse insgesamt und 500 Gramm pro Monat
- 3 Trainingsjahre: 2 bis 3 Kilogramm Muskelmasse insgesamt und 250 Gramm pro Monat
- Mehr als 4 Trainingsjahre: 1 bis 2 Kilogramm Muskelmasse im Jahr
Für Frauen gilt: Sie können in dieser Zeit etwa die Hälfte an Muskeln zulegen.
3. Fazit: 1 Kilogramm Muskelmasse aufbauen braucht Geduld
Ihr müsst schon ein bisschen Geduld und Durchhaltevermögen mitbringen, um Muskeln aufzubauen. Leider gibt es keine Zaubertricks, mit denen Ihr den Muskelaufbau bemerkenswert ankurbeln könnt. Wichtig ist ein regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Zeit zur Regeneration. Denn nur wenn Eure Muskeln Zeit bekommen, sich zu regenerieren, können sie auch wachsen.
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