10 Fehler beim Krafttraining

Ihr trainiert schon länger, seht aber keinerlei Fortschritte? Dann macht Ihr mög­li­cher­wei­se noch ei­ni­ge Fehler beim Krafttraining. Um wel­che es sich da­bei han­deln könn­te und wie Ihr sie vermeidet, zei­gen wir Euch hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Keine pro­gres­si­ve Belastungssteigerung
2. Falsche Technik
3. Keine festen Trainingszeiten
4. Falsches Trainingsvolumen
5. Falsche Übungsreihenfolge
6. Vernachlässigung des Aufwärmens
7. Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen
8. Cardiotraining vor dem Krafttraining
9. Schlechte Regeneration
10. Training ohne Trainingsplan

Übrigens: auch, wenn es Euch eigentlich nur darum geht, abzunehmen, solltet Ihr Euch angewöhnen regelmäßig Eure Muskeln zu trainieren.
Denn Krafttraining hilft Euch nicht nur dabei Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen, sondern reduziert auch das Risiko an Diabetes oder Osteoporose zu erkranken, stärkt Euer Herz-Kreislauf-System, beugt Verletzungen vor, reduziert Cellulite und trägt zur Vermeidung eines Jo-Jo-Effektes bei.

Die häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining

1. Keine pro­gres­si­ve Belastungssteigerung

Eine der häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining ist, dass der pro­gres­si­ven Belastungssteigerung zu wenig Beachtung ge­schenkt wird.
Progressive Belastungssteigerung (engl. pro­gres­si­ve over­load) be­deu­tet, dass Ihr die Belastung im Training stän­dig neu an­pas­sen soll­tet, wenn Ihr Eure Kraft ge­stei­gert habt. Trainiert Ihr über Wochen mit dem­sel­ben Gewicht und der­sel­ben Wiederholungszahl, fehlt der Reiz für neu­es Muskelwachstum.
Notiert Euch da­her in Eurem Trainingsplan nach je­dem Training, wie viel Gewicht Ihr ver­wen­det und wie vie­le Wiederholungen Ihr ge­schafft habt und ver­su­cht Euch in den nächs­ten Trainingswochen zu stei­gern, in­dem Ihr mit dem­sel­ben Gewicht mehr Wiederholungen macht oder das Gewicht er­höht und an­nä­hernd die­sel­be Wiederholungsanzahl anstrebt.

Falsche Technik

Wenn Ihr die Übungen nicht kor­rekt aus­führt, er­höht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, son­dern es ist auch wahr­schein­lich, dass Ihr Eure Muskeln nicht ef­fek­tiv trai­niert oder gar die fal­schen Muskeln ansprecht. Geht Ihr beispielsweise bei Kniebeugen nicht tief genug in die Hocke oder habt Eure Beine zu eng beieinander, liegt der Fokus stärker auf Eurer Oberschenkelmuskulatur anstatt auf Eurem Po.
Wenn Ihr ei­ne neue Übung macht, nehmt da­her lie­ber erst­mal we­ni­ger Gewicht (und ma­cht mehr Wiederholungen) bis Ihr ge­lernt habt, die Übung kor­rekt durchzuführen.

Keine fes­ten Trainingszeiten

Unregelmäßiges Training ist ein wei­te­rer Fehler beim Krafttraining.
Wenn Ihr nur nach Lust und Laune trai­niert, dann wird es sehr schwer, ech­te Fortschritte zu erzielen.
Damit Eure Muskeln wach­sen kön­nen, soll­tet Ihr je­den Muskel mindestens ein­mal pro Woche trai­nie­ren (Fortgeschrittene 2 bis 3 Mal).

Falsches Trainingsvolumen

Ein an­ge­mes­sen ho­hes Trainingsvolumen ist ei­nes der wich­tigs­ten Faktoren für Euer Muskelwachstum. Ist die­ses näm­lich zu nied­rig, werdet Ihr auch bei einem intensiven Training kei­ne gro­ßen Fortschritte er­zie­len. Ist dies zu hoch, lei­det Eure Regeneration dar­un­ter und Euer Verletzungsrisiko steigt.
Wie hoch das Trainingsvolumen am bes­ten sein soll­te, hängt zu ei­nem gro­ßen Teil von Eurer Trainingserfahrung ab. Aber auch an­de­re Faktoren, wie Eure Ernährung, Eure Schlafqualität oder Euer Stresslevel kön­nen sich dar­auf aus­wir­ken, wel­ches Trainingsvolumen Euer Körper to­le­rie­ren kann.
Allgemein kann man sa­gen, dass für Anfänger meist schon 9 Sätze pro Woche pro Muskel aus­rei­chen, wäh­rend Fortgeschrittene 10 bis 45 Sätze an­stre­ben kön­nen.
Um Verletzungen vor­zu­beu­gen, emp­fiehlt es sich zu­dem nur 9 bis 12 Sätze pro Muskel pro Workout zu ab­sol­vie­ren und die rest­li­chen Sätze auf die an­de­ren Trainingstage zu verteilen.

Falsche Übungsreihenfolge

Ein Fehler beim Krafttraining, den fast al­le ma­chen, ist ei­ne fal­sche Übungsreihenfolge.
Mit wel­chen Übungen Ihr Euer Workout be­ginnt, be­ein­flusst näm­lich, wie schnell Ihr er­schöpft seid und dem­entspre­chend auch wel­ches Trainingsvolumen Ihr be­wäl­ti­gen könnt.
Allgemein könnt Ihr Euch mer­ken, dass Ihr im­mer zu­erst die Übungen für die Muskelgruppen ma­chen soll­tet, die Euch am wichtigsten sind. Wenn Ihr Euren Fokus also beispielsweise auf Euren Po anstatt auf Eure Beine legen möchtet, dann ist es sinnvoll Euer Workout mit Hip Thrusts zu beginngn und die Kniebeugen oder andere Übungen für die Beinmuskulatur erst später zu machen.
Zudem ist es nicht empfehlenswert, das Training mit Isolationsübungen (al­so Übungen, die nur ei­ne Muskelgruppe an­spre­chen) zu be­gin­nen. Wenn Ihr also bei­spiels­wei­se als ers­tes ei­ne Bizepsübung macht und anschließend ei­ne Übung für den Rücken ab­sol­viert, führt dies da­zu, dass Ihr we­ni­ger Wiederholungen schafft, da Euer Bizeps oder Euer zen­tra­les Nervensystem schon vor­er­mü­det ist.
Beginnt das Training aus diesem Grund im­mer mit Übungen, bei de­nen Ihr ho­he Gewichte ver­wen­det und we­ni­ge Wiederholungen macht. Übungen mit ei­ner ho­hen Wiederholungszahl er­mü­den stark. Ihr soll­tet Euch solche Übungen für das Ende Eures Workouts auf­he­ben, es sei denn sie trai­nie­ren ei­ne Muskelgruppe, die Ihr prio­ri­sie­ren wollt.

Vernachlässigung des Aufwärmprogramms

Wenn Ihr Euch vor dem Training nicht rich­tig auf­wärmt, er­höht Ihr da­mit nicht nur das Verletzungsrisiko, son­dern be­ein­träch­tigt auch Eure Leistungsfähigkeit.
Macht da­her am bes­ten vor dem Krafttraining 5 bis 10 Minuten Cardiotraining mit leich­ter Intensität und auch ein paar Mobilitätsübungen (z.B. Buddha Prayers). Wenn Ihr dann mit dem Training be­ginnt, macht zu­nächst vor je­der Übung ei­nen Aufwärmsatz mit 30 bis 50 Prozent des Gewichts.
Ebenfalls wichtig: Dehnt Euch auf gar kei­nen Fall vor dem Training. Dehnen kann we­der Euer Verletzungsrisiko mi­ni­mie­ren, noch Eure Regeneration ver­kür­zen. Wenn Ihr Euch vor dem Training dehnt, kann da­durch so­gar das Muskelwachstum be­ein­träch­tigt werden.

Vernachlässigung be­stimm­ter Muskelgruppen

Auch das Vernachlässigen von ein­zel­nen Muskelgruppen ist ein häu­fi­ger Fehler beim Krafttraining.
Trainiert Ihr nur eine bestimmte Muskelgruppe, kön­nen schnell Dysbalancen ent­ste­hen, die Eure Verletzungsanfälligkeit er­hö­hen. Trainiert da­her im­mer Euren gan­zen Körper!
Wenn Ihr aus äs­the­ti­schen Gründen anstrebt, dass ei­ne be­stimm­te Muskelpartie nicht so aus­ge­prägt ist, re­du­zie­rt das Trainingsvolumen für sie oder trai­nie­rt sie mit grö­ße­rem Abstand zum Muskelversagen.

Cardiotraining vor dem Krafttraining

In ver­schie­de­nen Studien konn­te nach­ge­wie­sen wer­den, dass Cardiotraining zu ei­nem Interferenzeffekt führt und das Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kann.
Wenn es Euch rein dar­um geht, Muskeln auf­zu­bau­en, empfehlen wir das Cardiotraining ent­we­der kom­plett zu mei­den oder es zu­min­dest nur an Tagen durch­zu­füh­ren, an de­nen Ihr kein Krafttraining macht und die Trainingsdauer auf maximal 30 Minuten zu begrenzen.
Auch wenn Euer Ziel nur das Abnehmen ist, solltet Ihr es mit dem Ausdauertraining nicht übertreiben. Wenn es geht, dann macht das Cardiotraining an trai­nings­frei­en Tagen oder im Anschluss an Euer Krafttraining. Vor dem Training soll­tet Ihr Cardiotraining nur in Form Eures Aufwärmprogramms ma­chen und es auf 10 Minuten beschränken.

Schlechte Regeneration

Viele, die ihr Training op­ti­mie­ren wol­len, su­chen nach noch ef­fek­ti­ve­ren Übungen, die ih­re Muskeln noch stär­ker zum Brennen brin­gen. Dabei las­sen sie aber häu­fig ei­nen Punkt au­ßer Acht, der min­des­tens ge­nau­so wich­tig ist, wie das Training an sich: näm­lich die Regeneration!
Schlaft Ihr zu we­nig oder er­nährt Euch nicht fit­ness­ge­recht, wirkt sich das auch di­rekt auf Eure Kraft beim Training und Euren Muskelaufbau aus. Erhöht Ihr dann das Trainingsvolumen, wie bei Intensivwiederholungen oder Drop Sets, be­steht die Gefahr, dass Ihr al­les nur noch schlim­mer macht und in ein Übertraining geratet.
Achtet da­her auf aus­rei­chend Schlaf (mindestens 8 Stunden) und ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung und baut in Euren Trainingsplan ab und zu mal ei­nen Deload ein, um Eure Regeneration zu fördern.

Training oh­ne fes­ten Trainingsplan

Und zum Schluss na­tür­lich noch der größ­te Fehler beim Krafttraining: das Training oh­ne Plan!
Egal, ob Ihr noch Anfänger seid oder schon über viel Trainingserfahrung ver­fügt, braucht Ihr einen festen Trainingsplan für ein effektives Muskelwachstum! Denn bei der Zusammenstellung ei­nes ef­fek­ti­ven Workouts gibt es so vie­le Details zu be­ach­ten, dass die meisten Menschen gar nicht da­zu in der Lage sind, auf in­tui­ti­ve Weise rich­tig zu trai­nie­ren. Gewöhnt Euch da­her an im­mer nach ei­nem fes­ten Trainingsplan zu trai­nie­ren und hal­tet dar­in Eure Fortschritte fest!

Ihr seht also, es gibt einiges zu beachten, wenn Ihr effektiv trainieren wollt. Achtet unbedingt darauf, dass Ihr diese Fehler vermeidet.

Unser Studiopersonal steht Euch für Fragen natürlich jederzeit zur Verfügung! Kommt gerne auf uns zu. Wir erstellen Euren perfekten Trainingsplan, mit dem Ihr Eure Ziele erreicht!

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