Diese Lebensmittel sollten einen festen Platz in Eurem Ernährungsplan haben, denn sie unterstützen Euren Muskelaufbau und die Regeneration.
Ein muskulöser und definierter Körper sieht nicht nur schön aus – er ist vor allem gesund. Und: Eine gut ausgebildete Muskulatur verbraucht sogar Kalorien, wenn Ihr gar nichts macht. Um Muskeln aufzubauen, müsst Ihr mit Eurem Training die richtigen Reize setzen. Mindestens genauso wichtig ist jedoch die passende Ernährung. Denn nur mit den richtigen Lebensmitteln erreicht Ihr Euer Ziel: Muskelaufbau.
Inhaltsverzeichnis:
- Eure Muskeln brauchen Makros, um zu wachsen
- Geflügel
- Hüttenkäse
- Kabeljau
- Nussmus
- Rindfleisch
- Eier
- Haferflocken
- Kakao
- Reis
- Leinöl
- Alkoholfreies Bier
Eure Muskeln brauchen Makros, um zu wachsen
Protein, Kohlenhydrate und Fett – diese Makronährstoffe (oder kurz: Makros genannt) versorgen Euren Körper mit Energie und alle drei sind essenziell, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Gerade eiweißreiche Lebensmittel sind ein Muss für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Die darin enthaltenen Aminosäuren bilden nämlich nicht nur die Bausubstanz für Eure Muskelfasern, sie helfen auch bei der Regeneration und bei zellulären Reparaturprozessen. Kohlenhydrate hingegen sorgen dafür, dass Ihr beim Sport ordentlich Power habt. Gutes Fett fördert zum einen die Aufnahme von Protein, zum anderen ist es für Euren Stoffwechsel und Euer Immunsystem von großer Bedeutung.
Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten kann Euer Körper Proteine nicht speichern. Esst Ihr also zu wenig Eiweiß oder verbraucht zu viel davon, wird Eure Muskulatur angegriffen oder sogar abgebaut. Daher sollten auf Eurem Speiseplan vor allem proteinreiche Lebensmittel, in Kombination mit hochwertigen Fetten und sättigenden Carbs stehen. Die folgenden Lebensmittel sollten daher regelmäßig auf Eurem Teller landen:
Geflügel ist fettarm und proteinreich
Mit gerade mal 1 Gramm Fett pro 100 Gramm zählen Hähnchen- und Putenbrust mit zu den fettärmsten Proteinquellen – perfekt für Sportler und ihre Bedürfnisse! Denn Geflügelfleisch ist gleichzeitig auch sehr eiweißreich und liefert ganze 24 Gramm Protein pro 100 Gramm. Weiterer Pluspunkt: Hähnchenbrust & Co. sind reich an Vitamin B6, welches unter anderem am Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie an der Bildung von wichtigen Botenstoffen zur Reizweiterleitung beteiligt ist. So erreicht Ihr Euren Muskelaufbau so schnell, wie nie.
Hüttenkäse versorgt Eure Muskeln mit Eiweiß
Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bekannt, hat 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wodurch Eure Muskeln ordentlich wachsen können. Ihr könnt ihn entweder pur löffeln, mit Obst, Nüssen und Honig pimpen oder mit Hilfe von Gewürzen, Kräutern und Tomatenmark in einen herzhaften Brotaufstrich verwandeln.
Kabeljau enthält viel Jod
Kabeljau, auch Dorsch genannt, enthält mit 17 Gramm Protein pro 100 Gramm nicht nur reichlich Eiweiß, er ist gleichzeitig mit weniger als 1 Prozent Fett sehr mager. Zudem versorgt es Euren Körper mit Jod. Das Spurenelement ist ein wichtiger Bestandteil Eurer Schilddrüse, welche die Bildung von Proteinen steuert und für die Zellteilung verantwortlich ist.
Nussmus liefert gesundes Fett
Erdnussbutter und Erdnussmus sind zwar reich an Kalorien und Fett, wenn Ihr jedoch nur kleine Mengen davon esst, ist das kein Problem. Die gesunden, ungesättigten Fettsäuren wirken sich nämlich positiv auf Eure Gesundheit aus. Sie steigern die Konzentration und sorgen dafür, dass die Zellmembranen flexibel und durchlässig bleiben. Nussmus liefert darüber hinaus reichlich Magnesium und Kalium. Die beiden Mineralstoffe sind vor allem für Sportler wichtig, denn sie regulieren die An- und Entspannung Eurer Muskulatur, die so beim Muskelaufbau hilft.
Rindfleisch als Eisenlieferant
Rindfleisch ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern mit rund 2,3 Milligramm auf 100 Gramm Fleisch auch ein Top-Eisenlieferant. Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten das Spurenelement zwar ebenfalls, Euer Körper kann das sogenannte Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln allerdings besser aufnehmen und verwerten. Eisen ist unter anderem wichtig für die Blutbildung und sorgt zudem für eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff.
Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit
Ein Ei enthält durchschnittlich 7 Gramm Eiweiß. Das Besondere: Es hat die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmitteln und bildet sozusagen den „Goldstandard“ mit dem Wert 100. Das bedeutet, dass Euer Körper aus dem Eier-Protein besonders effizient körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Ihr müsst Eier übrigens nicht zwangsweise hartgekocht zu Euch nehmen. Probiert doch mal ein leckeres Pilz-Omelette oder ein Avocado-Brot mit Spiegelei. Eier sind so vielfältig in der Zubereitung, da wird es nie langweilig.
Haferflocken liefern langanhaltende Energie
100 Gramm Haferflocken liefern 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Dennoch versorgen sie Euren Körper mit komplexen Kohlenhydraten, ohne diesen zu belasten. Im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten versorgen sie Euch langfristig mit Energie und sorgen dafür, dass Ihr beim Training nicht so schnell schlapp macht – und so schneller Muskelaufbau erreicht. Ihr könnt sie als Zutat für Euer morgendliches Müsli oder auch als gesunde Panade für Hähnchenbrust verwenden.
Kakao stärkt Euer Immunsystem
Stark entöltes Kakaopulver findet Ihr in jedem gut sortierten Supermarkt in der Backabteilung. Das braune Pulver enthält jede Menge Nährstoffe, die für Euren Körper wichtig sind, unter anderem 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zudem macht Kakao glücklich, denn Euer Körper schüttet vermehrt Endorphine aus – und diese stärken zusätzlich sogar noch Euer Immunsystem. Gebt einfach ein paar Löffel zu Eurem Protein-Shake hinzu oder verrührt es mit Magerquark.
Reis füllt Eure Glykogenspeicher auf
Reis besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten, die Euer Körper vor allem nach einem anstrengenden Workout benötigt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Gleichzeitig liefert Reis neben wichtigen Mineralstoffen, wie Magnesium und Kalium, auch essenzielle Aminosäuren, die Euer Körper nicht selbst herstellen kann.
Leinöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren
Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 53 Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, denn Euer Körper kann sie nicht selbst herstellen. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass der Cholesterinwert nicht zu hoch ansteigt und schützen somit vor einer Verkalkung der Gefäße.
Besonders gesund ist Leinöl in Kombination mit Quark, zum Beispiel als Beilage oder Dip zu Pellkartoffeln.
Alkoholfreies Bier ist isotonisch
Alkoholfreies Bier ist aufgrund seiner isotonischen Eigenschaft tatsächlich ein ideales Getränk für Sportler. Isotonische Getränke haben dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das des menschlichen Blutes. Somit können die Nährstoffe besonders schnell von Eurem Körper aufgenommen und genutzt werden. Magnesium, Natrium und Calcium gleichen die Verluste durch das Schwitzen wieder aus, während das Getränk Euch gleichzeitig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.
Nur mit einer ausgewogenen Ernährung, die Euren Körper mit ausreichend Eiweiß, Fett und komplexen Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt, könnt Ihr effizient Muskelaufbau betreiben. Diese 11 Lebensmittel gehören daher in Euren Ernährungsplan.
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