Für eine gesunde Ernährung gibt es einen einfachen Trick: Legt Euch einen Vorrat an gesunden und vielseitig einsetzbaren Lebensmitteln an. Diese habt Ihr dann immer direkt griffbereit. Das erleichtert es Euch enorm, Eure Mahlzeiten zu planen und das Essen schnell zuzubereiten. Wir erklären Euch, was Ihr am besten immer in der Speisekammer haben solltet!
Inhaltsverzeichnis:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Eier
- Lauchgewächse
- Kartoffeln
- Gefrorene Beeren
- Leinsamen
- Datteln
- Grünes Blattgemüse
- Haferflocken
- Naturjoghurt
- Dunkle Schokolade
- Grüner Tee
1. Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sollten in keiner Vorratskammer fehlen. Sie liefern pflanzliches Protein und reichlich Ballaststoffe. Hülsenfrüchten wird außerdem nachgesagt, dass sie das Risiko von Diabetes Mellitus Typ 2, Herzerkrankungen, hohem Blutdruck und Schlaganfällen senken. Es wird empfohlen, pro Woche mindestens vier Portionen davon zu essen. Eine Portion entspricht etwa 60 bis 70 g getrockneten, bzw. 125 g gegarten Hülsenfrüchten.
Ihr könnt Bohnen und Co. zum Beispiel für Curry, Salate oder sogar für Brownies verwenden.
2. Nüsse
Ungesalzene Nüsse sind wahre Alleskönner, da sie reich an wertvollen Fettsäuren, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Ihr könnt sie für verschiedenste Gerichte verwenden, wie beispielsweise im Smoothie, als Nussmus-Sauce oder einfach zwischendurch als gesunder Knabber-Snack. 20 bis 60 g Nüsse pro Tag (etwa eine Handvoll) können positiv gegenüber chronischen Erkrankungen wie Krebs, Atemwegserkrankungen oder Diabetes wirken.
Mandeln, Walnüsse und Co. haben übrigens viele Kalorien: In 100 g Walnüssen stecken ganze 650 kcal – perfekt für eine gesunde Zunahme.
3. Eier
Eier sind wahre Vitamin- und Nährstoffbomben. Zudem sind alle neun essenziellen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin, Histidin, Lysin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin) enthalten. Eier sind sehr vielseitig und deshalb ein wahres Must-have in Eurer gesunden Vorratskammer. Fügt das proteinreiche Lebensmittel mittags in Euren Salat hinzu und die unerwünschten Heißhungerattacken am Nachmittag bleiben sicherlich aus.
4. Lauchgewächse
Zwiebeln und Knoblauch gehören beide zur Gattung Lauch. In einer gesunden, frischen Küche sind diese Lebensmittel deshalb nicht mehr wegzudenken. Außerdem geben sie einer Speise erst so richtig Geschmack.
Zwiebeln enthalten ätherische Öle und schwefelhaltige Verbindungen (Sulfide), die sie nicht nur zu Gewürz-, sondern auch zu Heilpflanzen machen. Sulfide, die auch in Knoblauch enthalten sind, zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Ihnen werden zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt: Sie sollen bei regelmäßigem Verzehr das Krebsrisiko senken und bakteriellen Erkrankungen vorbeugen.
5. Kartoffeln
Kartoffeln sind ein wertvoller Kaliumlieferant und mit 75kcal/100g eine besonders kalorienarme Sättigungsbeilage. Esst Kartoffeln in Form von Püree, Kartoffelsuppe oder macht Pommes Frites einfach selbst.
Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch bleiben übrigens besonders lange frisch, wenn Ihr sie an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort aufbewahrt.
6. Gefrorene Beeren
Frische Beeren sind oft ziemlich teuer. Sammelt im Sommer am besten gleich etwas mehr Heidelbeeren oder Erdbeeren und friert sie für den Winter ein. Oder kauft sie bereits tiefgefroren: Gefrorenes Obst enthält meistens sogar mehr Vitamine und Mineralstoffe als die frische Variante. Genießt die Beeren an besonders heißen Tagen in einem kalten Smoothie oder mischt sie unter Eure Haferflocken.
7. Leinsamen
Ob im Ganzen, geschrotet oder als Öl: Leinsamen solltet Ihr immer Zuhause in der Vorratskammer haben. Das Superfood liefert lösliche Ballaststoffe, Protein und Omega-3-Fettsäure. Diese Fettsäure wird bei hohen Temperaturen zerstört, wodurch schädliche Transfettsäuren entstehen. Ihr müsst also darauf achten, dass kaltgepresstes Leinöl nie erhitzt wird und ihr es nur für kalte Speisen verwendet. Am besten lagert Ihr das Öl übrigens im Kühlschrank.
Die in den Samen enthaltenen Schleimstoffe regen außerdem Eure Verdauung an. Mixt Leinsamen in Euren Smoothie, Joghurt oder streut sie über den Salat. Bedenkt aber, dass Ihr immer ein großes Glas Wasser trinkt, wenn Ihr die Samen zu Euch nehmt. Ansonsten kann ein hoher Konsum zu unangenehmen Verstopfung führen.
8. Datteln
Die schrumpeligen Früchte der Dattelpflaume enthalten tatsächlich mehr Ballaststoffe als ein Vollkornbrot, mehr Kalium als Bananen und sie unterstützen ganz nebenbei auch noch Eure Verdauung. Durch ihren Zuckergehalt geben Datteln Euch schnell Energie und stillen so den Heißhunger auf Süßes. Sie passen auch gut in Shakes oder Brownies.
9. Grünes Blattgemüse
Spinat, Grünkohl und Rucola: Was gesund aussieht, ist es oft auch. Achtet ab sofort immer darauf, grünes Blattgemüse in Eurer Vorratskammer zu haben. Saisonales „Grünzeug” ist gesund und vielseitig einsetzbar: vom grünen Smoothie, über Salate und Pasta bis hin zu Currys. Gemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen und gibt Euren Speisen vor allem Volumen. So seid Ihr langanhaltend satt, ohne viele Kalorien zu Euch genommen zu haben.
10. Haferflocken
Auch Haferflocken sollten auf Eurer gesunden Einkaufsliste immer dabei sein. Genauso wie Hülsenfrüchte liefern sie Euch Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index: Das bedeutet, dass Euer Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur wenig und langsam ansteigt. So bleibt Ihr sehr lange gesättigt.
11. Naturjoghurt
Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Lasst den gezuckerten Fruchtjoghurt aber lieber im Supermarktregal stehen und entscheidet Euch für die Naturvariante. So spart Ihr eine Menge Zucker und Kalorien. Naturjoghurt ist außerdem ein Probiotikum: Es enthält lebende Bakterien, die Eure natürliche Darmflora unterstützen. Mischt das Lebensmittel in Euren Post-Workout-Smoothie oder genießt es mit Beeren und Haferflocken zum Frühstück.
12. Dunkle Schokolade
Zwei bis drei Stückchen dunkle Schokolade stillen Euren Heißhunger auf Süßes und machen gleichzeitig glücklich. Die Kakaobohne ist voll mit Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe) und wird so zum wahren Superfood. Dunkle Schokolade wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern soll auch den Blutdruck senken.
13. Grüner Tee
Ein weiteres Must-have in Eurer Vorratskammer: Grüner Tee. Dieser liefert Euch wertvolle Flavonoide (Catechine), welche antioxidativ wirken. Das Getränk enthält außerdem Koffein. Die Wirkung tritt jedoch verlangsamt und schwächer ein und hält länger an. Falls Ihr also einen Koffein-Push braucht, von Kaffee allerdings unangenehmes Herzrasen bekommt, kann grüner Tee eine geeignete Alternative sein. Probiert es einfach mal aus!
Für weitere Tipps rund um das Thema Fitness und Ernährung schaut auf unserem Instagram-Kanal oder unserer Pinterest-Seite vorbei.
