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Gezielt am Bauch abnehmen & Bauchfett verlieren
Du bist eigentlich ganz zufrieden mit deinem Body, nur das „Bäuchlein“ nervt? Etwas weniger, etwas flacher, etwas straffer – da geht doch noch was? Nur Bauchfett verlieren ist tatsächlich nicht easy. Check' hier, warum das so ist und welche Tipps wirklich helfen!
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Kann man nur am Bauch abnehmen?
Naja … generell gilt: Nur an einer bestimmten Stelle abzunehmen, ist nicht so easy. Dein Körper zieht sich seine Energie immer auf die gleiche Art, egal was du machst. Als erstes holt er sich seinen Treibstoff (also die umgewandelten Kohlenhydrate) aus den Muskeln. Erst dann geht es an die Fettpolster – und zwar an alle gleichzeitig.
Trainierst du also deine Bauchmuskeln, heißt das nicht, dass die Power dafür aus den Energie-Reserven am Bauch kommt! Abnehmen geht deswegen immer nur am ganzen Körper – damit aber natürlich auch an deinen Problemzonen. Vielleicht hilft dir für die ersten Schritte unser kostenloser Abnehm-Guide weiter?
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Warum Bauchfett reduzieren?
Du willst deinen dicken Bauch loswerden, weil du ihn nicht schön findest? Das ist ein Argument. Aber wusstest du, dass es auch gesünder ist, Bauchfett zu verlieren? Um deine inneren Organe sammelt sich nämlich das sogenannte „viszerale Fett“. Das macht krank, denn:
- es führt zu Entzündungen,
- es verursacht Bluthochdruck,
- es ist schlecht für dein Herz-Kreislauf-System,
- es fördert Diabetes.
Fitness First Fakten-Check:
"Das viszerale Fett ist nicht der Bauchspeck, den du kneifen kannst. Es versteckt sich sogar manchmal hinter einem Sixpack. Was du siehst, ist nur Unterhautfett. Aber klar: Ein großer Bauch bedeutet in der Regel, dass es auch mehr unteres Bauchfett zu verlieren gibt".
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Ursachen für Bauchfett
Woher kommt das böse Fett? Es gibt ganz unterschiedliche Ursachen, die bekanntesten sind natürlich:
1. Ungesunde Mahlzeiten
2. Wenig Sport & Bewegung
Noch mehr zu dem Thema hat übrigens Sportwissenschaftler Ingo Froböse in seinem neuen Buch zur Anti-Bauchfett-Formel festgehalten. Aber es gibt auch andere Gründe, warum du vielleicht ein kleines Bäuchlein hast:
- Geschlecht: Besonders als Mann ist es wichtig, überflüssigen Bauchspeck loszuwerden. Frauen setzen nämlich weniger viszerales Fett an. Dafür kriegen sie leichter Pölsterchen an Hüften und Po. Das liegt am Hormon Östrogen. Es macht das Bindegewebe dehnbar für Schwangerschaften, lässt aber eben auch die ein oder andere Kurve entstehen.
- Alter: Wirst du älter, nimmt deine Muskelmasse ab, wenn du keinen Sport machst - dadurch sinkt dein aktiver Stoffwechsel. Beides führt schneller zu Fetteinlagerungen. Nach den Wechseljahren setzen durch die Hormonumstellung außerdem auch Frauen mehr Bauchfett an. Also, egal ob Mann oder Frau: Bauchfett verlieren wird ab 50 schwerer, wenn du nicht regelmäßig trainierst und dich nicht gesund ernährst.
- Veranlagung: Wo dein Körper Fett zuerst lagert und wieder abbaut, liegt auch an deinen Genen. Manche Menschen haben eben ein paar Kurven mehr. Deswegen sind sie nicht gleich übergewichtig. Auch ein Sixpack ist nicht bei allen möglich. Die Form der Bauchmuskeln ist ganz unterschiedlich.
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Trainieren zum Abnehmen am Bauch
Ganz klar: Regelmäßig Sport machen hilft dabei, Bauchspeck zu verlieren. Du denkst, dass Bauchübungen zum Abnehmen am besten sind? Nope! Das beste Bauchfett-weg-Training sind generell Sportarten, mit denen du viele Kalorien verbrennst, zum Beispiel:
- Intervall-Training (H.I.I.T)
Ausdauertraining
- Seilspringen
- Schwimmen
- Radfahren
- Laufen
H.I.I.T ist dabei am effektivsten für die Fettverbrennung – auch am Bauch. Dabei kombinierst du Kraft und Ausdauer in Intervallen. Du verbrennst also Kalorien beim Trainieren und durch den hohen Nachbrenneffekt auch noch danach.
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Du fängst gerade erst mit dem Sport an? Geh‘ es ruhig erst mal langsam an. Um gut ins Workout reinzukommen, genügen auch schon eine halbe Stunde Stepper oder Nordic Walking fürs Abnehmen am Bauch. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig trainierst und dich nach und nach steigerst.
So integrierst du Sport in deinen Alltag!
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Mit H.I.I.T-Training Bauchfett reduzieren
Um gezielt am Bauch abzunehmen, sind 3 Workouts pro Woche optimal. Sie müssen nicht länger als 45 Minuten dauern. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du viele Ganzkörper-Übungen einbaust. Dann sind alle Muskeln aktiv und wachsen. Und damit verbrennst du letztendlich mehr Fett.
Mach‘ zum Beispiel:
- Liegestütze
- Squats
- Kettlebell Swings
Die optimale Belastung beim Workout zum Bauchspeck loswerden dauert ca. 20-60 Sekunden, die Pause ist immer halb so lang. Plane außerdem ca. 10 Minuten für Warm up und Cool Down ein.
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Bauchfett verlieren durch Ernährung
Beim Abnehmen generell ist sogar gesundes Essen wichtiger als Bewegung. Bauchfett verlieren ohne Sport geht also auch, dauert aber länger. Du nimmst dann nämlich nur weniger Kalorien auf, verbrauchst aber nicht mehr. Dein Kaloriendefizit ist also kleiner als mit Trainieren.
Expert:innen-Tipp: Vorsicht auch bei Diäten gegen Bauchfett! Sie helfen maximal ein paar Wochen, der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert.
Das gilt übrigens auch für kurzzeitiges Fasten. Studien haben gezeigt, dass gerade das schlechte viszerale Bauchfett mit Intervall-Fasten nicht weniger wird. Wenn überhaupt, hilft dauerhaft nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung, gezielt Bauchspeck und Gewicht loszuwerden.
Ein guter Bauchfett-weg-Ernährungsplan besteht hauptsächlich aus:
- langsamen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukten),
- gesunden Fettsäuren wie Omega-3, z. B. aus Nüssen oder Fisch,
- Lebensmittel mit Vitaminen und Ballaststoffen aus Obst und Gemüse,
- viel Proteinen, z. B. aus Milch-Produkten, magerem Hühnchen oder Hülsenfrüchten.
Verzichte dagegen beim Essen möglichst auf einfache Kohlenhydrate aus Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks oder Weißmehlprodukten. Und lass‘ am besten den Alkohol weg, er hemmt deine Fettverbrennung!
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Bauchfett-weg-Snack: Knusprige Gemüsechips
Hier noch eine kleine Snack-Alternative zum Bauchfett verlieren: Diese knusprigen und gesunden Gemüsechips sind reich an Ballaststoffen, haben weniger Fett und stillen gleichzeitig deinen Hunger!
Zutaten:
- 1 Süßkartoffel
- 1 Zucchini
- 1 Rote Bete
- 1 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- Optional: Gewürze wie Paprika oder Knoblauch
Zubereitung:
- Heize den Ofen auf 180 Grad vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Schäle die Süßkartoffel und die Rote Bete.
- Schneide alle Gemüsesorten in dünne Scheiben.
- Gib' die geschnittenen Gemüsescheiben in eine Schüssel und beträufle sie mit Olivenöl.
- Würze sie mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit Gewürzen.
- Mische alles gut, sodass die Gemüsescheiben gleichmäßig mit Öl und Gewürzen überzogen sind.
- Verteile die Gemüsescheiben gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech.
- Backe die Gemüsechips im vorgeheizten Ofen für ca. 15-20 Minuten oder bis sie knusprig sind.
- Drehe sie nach der Hälfte der Backzeit um, damit sie gleichmäßig braun werden.
- Nimm' die Chips aus dem Ofen, sobald sie knusprig sind, und lasse sie etwas abkühlen.
- Serviere sie als Snack allein oder zusammen mit einem gesunden Dip wie Hummus oder griechischem Joghurt.
1. Apfelessig gegen Bauchfett?
Äpfel sind gesund. Unter anderem hält der Essig aus dem Obst deinen Blutzuckerspiegel niedrig und beugt Heißhunger vor.
Der Trick: Trinke eine halbe Stunde vor dem Essen ein lauwarmes Glas Wasser mit etwas Apfelessig – dann haust du nicht zu stark bei deinen Mahlzeiten rein. Aber dieser Tipp gegen Bauchfett ist lediglich ein kleines Hilfsmittel. Allein mit Apfelessig wirst du kein Gramm los!
Noch mehr Tipps gegen Heißhunger
2. Abnehmpflaster für den Bauch?
Vielleicht hast du sie schon einmal gesehen? Pflaster, die du dir einfach auf deine Fettpölsterchen klebst, um sie „wegzuschmelzen“.
Auch hier müssen wir dich enttäuschen: Die Klebestreifen und Pads haben keine wirkungsvollen Inhaltsstoffe. Außerdem dringen sie gar nicht durch die Haut bis zum Körperfett vor.
Sogar die Hersteller:innen selbst empfehlen, zu den Pflastern zusätzlich auf die Ernährung zu achten und Sport zu machen. Immerhin: Forscher:innen haben 2017 erste Tests mit einem Pflaster gemacht, das mit Mikro-Nadeln einen Wirkstoff in das Fettgewebe bringt. So soll angeblich schlechtes weißes Fett in gesundes braunes umgewandelt werden. Bis du so ein Pad kaufen kannst, wird es aber noch sehr lange dauern.
3. Flacher Bauch durch Akupressur?
Bei Akupressur drückst du bestimmte Stellen am Körper, um Reize im Gehirn auszulösen. Einige Punkte sollen dazu führen, dass du weniger Hunger hast und abnimmst.
Es gibt allerdings wenig verlässliche Untersuchungen, dass die Methode wirkt. Die meisten Ratgeber:innen empfehlen auch hier zusätzlich auf gesunde Mahlzeiten und Lebensweise zu achten. Probier’s mal aus, wenn du magst, aber erwarte nichts.
4. Mit Frischhaltefolie abnehmen?
Frischhaltefolie um den Bauch soll ein angebliches Hausmittel gegen Bauchfett sein. Einfach darin einwickeln und das Fett schmilzt?
Nope. Tatsächlich verliert dein Körper an den Stellen, die du eingewickelt hast, nur Wasser. Das hält aber höchstens ein paar Stunden an, danach kommt es zurück. Den Tipp kannst du dir schenken!
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5. "Frostig" abnehmen?
Okay, das funktioniert, aber nur teilweise. Für einen großen Fitness-Hype sorgen derzeit sogenannte Kryolipolyse oder Kältekammern.
Dabei wird ein Kälte-Gerät auf die Pölsterchen aufgesetzt. Deine Fettzellen „erfrieren“ und werden abtransportiert. Gegen Übergewicht hilft das aber trotzdem nicht, hier werden nur die letzten Problemzonen beseitigt. Das Ganze geht außerdem ganz schön ins Geld!
Abnehmen mit Kälte - so geht's!
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Bauchfett geht nicht weg - was tun?
Du ernährst dich gesund, trainierst fleißig, trotzdem wird das Bauchfett nicht weniger? Damit bist du nicht allein. Manchmal steckt aber auch ein medizinischer Grund hinter Abnehm-Problemen, z. B.:
- Hormonelle Veränderungen
- Probleme mit dem Stoffwechsel
- Zu wenig Schlaf
- Diabetes
- uvm.
Kannst du deinen Bauchumfang einfach nicht reduzieren, lass‘ dich vielleicht mal durchchecken. Ist bei dir alles in Ordnung, ist dir möglicherweise einer der folgenden größten Fehler unterlaufen:
- Du isst weniger, dafür bewegst du dich aber auch weniger = kein Kaloriendefizit!
- Du machst nur Kraft- oder nur Cardio-Training. Besser ist eine Kombination, wie z. B. bei H.I.I.T!
- Du willst zu schnell zu viel. In kurzer Zeit abnehmen ist nicht realistisch. Zuerst geht nämlich nur Wasser weg!
Die größten Abnehm-Probleme im Check
Wir empfehlen generell Workouts, mit denen du ordentlich Kalorien verbrennst. Sie reduzieren auch langfristig den Bauchumfang. Intervall-Training ist dafür gut geeignet. Tipp: Kombiniere auch immer Kraft-Workouts mit Ausdauertraining, um gezielt Fett zu verbrennen!
Spezielle Einheiten für Bauchmuskeln helfen nicht gleichzeitig gegen Bauchfett! Am besten sind Ganzkörper-Übungen, wie Liegestütze, Squats oder Mountain Climbers – sie verbrennen generell viele Kalorien und du verlierst schneller Gewicht.
Schnelle Kohlenhydrate aus einfachem Zucker wandelt dein Körper in Fettpolster um. Iss‘ lieber gesunde Carbs, z. B. aus Vollkornprodukten, die lange satt machen! Achte ansonsten bei Lebensmitteln auf Ballaststoffe – vor allem aus viel Gemüse und hochwertigem Eiweiß.
Bauchfett wirst du am schnellsten los, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig trainierst.
Mit viel Sport und Bewegung – in Kombi mit gesunder Ernährung – ist es realistisch, in ca. zwei Wochen bis zu einem Kilo Körperfett zu verlieren. Wie viel Bauchumfang das ist, hängt von deiner Körpermitte ab. Ein grober Richtwert: 1 Kilo = ca. 1 Zentimeter Bauchumfang.
Nur am Bauch abnehmen ist nicht möglich. Fett wird im ganzen Body gleichmäßig abgebaut, auch in der Körpermitte. Mit speziellen Core-Übungen verbrennst du leider nicht mehr Fett am Bauch.
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Gezielt Bauchfett reduzieren mit Fitness First
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