Eine richtige Ernährung ist für eine nachhaltige Verbesserung der Leistung im Fitness essenziell. Wir verraten Euch, welche fünf Lebensmittel Euer Körper beim Erreichen Eurer Ziele unterstützen und welche Lebensmittel Ihr lieber meiden solltet!
Inhaltsverzeichnis
1. Schlechte Ernährung für Eure Fitness: Die 5 Flop-Lebensmittel
2. Gesunde Ernährung für Eure Fitness: Die 5 Top-Lebensmittel
Schlechte Ernährung für Eure Fitness:
Die 5 Don’ts:
1. Limonaden und Energydrinks
Gesüßte Erfrischungsgetränke enthalten in der Regel sehr viel Zucker. Die leeren Kalorien liefern Eurem Körper keinerlei Nährstoffe und bringen einen nur kurzen Energieschub. Der enthaltene Zucker gelangt schnell ins Blut und sorgt damit für einen unnatürlich schnellen Blutzuckeranstieg.
Durch das vermehrt ausgeschüttete Insulin fällt Euer Blutzuckerspiegel rasch wieder ab und erzeugt das Gegenteil vom erwünschten Effekt – ein Schwächegefühl und Hunger. Außerdem unterbindet eine starke Insulinausschüttung die Fettverbrennung. Stark zuckerhaltige Getränke sollten deshalb unbedingt aus Eurem Ernährungsplan gestrichen werden.
Gesunde Alternativen:
Greift stattdessen lieber zu ungesüßten Getränken wie Wasser oder Tee zurück. Diese entschlacken Euren Körper und wirken entgiftend.
2. Rapsöl, Sojabohnenöl und Maisöl
Rapsöl und andere industriell genutzte Öle waren ursprünglich als Brenn- und Schmierstoff und nicht für den menschlichen Verzehr gedacht. Deshalb wurden sie für die Tafeltauglichkeit durch zahlreiche Überzüchtungen und chemische Verarbeitungsschritte neu kreiert. Auch in der Herstellung sind diese vergleichsweise günstig.
Die spezielle Struktur dieser Fette führt allerdings zu einer vermehrten Entzündungsneigung des Körpers. Besonders nach intensiven Fitnesseinheiten fördern sie die Infektanfälligkeit. Schlechtere Regenerationszeiten und eine verringerte Belastbarkeit sind die Folgen.
Gesunde Alternativen:
Statt den oben genannten Ölen könnt Ihr besser Öle wie Oliven- und Kokosöl in Eure Ernährung integrieren. Diese enthalten ein besseres Verhältnis gesunder Fettsäuren. Insbesondere Kokosöl ist hier ein echtes Multitalent.
3. Frittierte Lebensmittel
Pommes Frites und andere frittierten Lebensmittel werden oft in qualitativ minderwertigem Fett vor frittiert und anschließend zur Zubereitung nochmals frittiert. Das Fett steht häufig für eine sehr lange Zeit bei hohen Temperaturen (circa 180°C) i der Fritteuse. Durch das wiederholte Erhitzen der in dem Fett schwimmenden Panade-Reste entstehen Zersetzungsprodukte, welche die Fettstruktur verändern. So entsteht im schlimmsten Fall krebserregendes Acrylamid.
Durch den überdurchschnittlich hohen Fettanteil der Lebensmittel verlangsamt sich die Verdauung und erhöht außerdem die Belastung Eures Magens für viele Stunden. Nebenbei saugt sich die Panade mit großen Mengen des schlechten Frittierfettes voll, wodurch überschüssige Mengen Energie aufgenommen werden. Das hat oftmals Trägheit und Antriebslosigkeit zur Folge.
Gesunde Alternativen:
Für eine gesunde Ernährung, die Eure Fitness unterstützen soll, solltet Ihr frittierte Lebensmittel idealerweise ganz vermeiden. Greift daher beispielsweise anstelle von Fischstäbchen auf gegrillten Fisch oder anstelle von Pommes auf Kartoffelgratin zurückgreifen.
4. Weißmehl
Mehl des Typs 405 enthält keinerlei wertvolle Mikronährstoffe. Die in der Schale befindlichen Vitamine und Mineralstoffe werden durch die starke Verarbeitung des Mehls komplett entfernt. So bleibt der Nährstoff für die perfekte Fitness-Ernährung auf der Strecke. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate des weißen Mehls sammeln sich außerdem schnell in den ungewollten Fettdepots. Eine verminderte Leistungsfähigkeit und Trägheit sind die Folgen. Auch wird dem Körper die Verdauungsarbeit abgenommen, wodurch Darmerkrankungen, wie beispielsweise Verstopfungen, verursacht werden.
Gesunde Alternativen:
Gehaltvolle Mehle mit einem höheren Anteil an Mikronährstoffen sind hier eine gute Alternative. Dafür können beispielsweise Dinkel- oder Roggenvollkornmehl verwendet werden. Diese enthalten auch einen höheren Ballaststoffanteil, der Euch nachhaltig sättigt.
5. Fleisch vom Discounter
Abgepacktes Fleisch ist günstig und überzeugt auf dem ersten Blick oft durch seine einwandfreie Optik. Beim näheren Betrachten fällt allerdings auf, dass das Fleisch meist sehr viel zugesetztes Wasser enthält. Das hat den Hintergrund, mehr Masse zu erzeugen. Auch gelangen Medikamente aus der Viehzucht durch den Verzehr in Euren Körper. Infolgedessen werden die inneren Organe belastet, da sie mit der Neutralisierung und dem Abtransport der Fremdstoffe beschäftigt sind. Dadurch sinkt die Fitness bei intensiven Workouts.
Gesunde Alternativen:
Fleisch in Bio-Qualität sollte vermehrt in Eurer Ernährung Verwendung finden. Es ist weniger belastet und unterstützt Euren Organismus.
Gesunde Ernährung für Eure Fitness:
Die 5 Do’s:
1. Nüsse – Der Energiekick für Zwischendurch
Nüsse sind im Rahmen einer gesunden Ernährung der ideale Snack. Die enthalten eine große Menge an pflanzlichen Eiweißen sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die beim Fettabbau eine wichtige Rolle spielen. Diese verringern die Menge an schlechten Cholesterin in Eurem Blut und verbessern die Cholesterinwerte nachhaltig. Setzt dabei beispielsweise auf Mandeln, Macadamia- und Paranüsse. Sie liefern Euch besonders nach Eurer Fitnesseinheit wertvolle Energie für die Regeneration. Die hochwertigen pflanzlichen Eiweiße fördern die Muskelregeneration und die ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Des Weiteren sind in Nüssen wertvolle Antioxidantien enthalten, die gerade nach intensiven Trainingseinheiten dem Schutz der Zellen dienen. Die in Nüssen enthaltenen B-Vitamine unterstützen ebenfalls den Fettabbau und Muskelaufbau.
2. Bananen – Die Kaliumbombe
Bananen sind reich an Kohlenhydraten und dem Mikronährstoff Kalium. Beide dieser Inhaltsstoffe sind ideal, um Euren Energiespeicher besonders nach harten Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Kalium ist von primärer Bedeutung für den Elektrolythaushalt und trägt zur idealen Reizweiterleitung, Muskelkontraktion und Energiebereitstellung bei. Für Erwachsene empfehlen sich 2000mg Kalium pro Tag. Bei intensiven, sportlichen Belastungen kommt es aufgrund von Verlusten durch Muskelarbeit und Schweiß zu einem erhöhten Bedarf an Kalium. Deshalb ist es optimal 1-2 Bananen am Tag in Eurer Ernährung einzuplanen.
3. Goji-Beeren – Das Antioxidantien-Wunder
Die keinen roten Beeren enthalten mitunter den höchsten Gehalt an Antioxidantien. Sie unterstützen Eure Fitness und Gesundheit, indem sie beschädigte Zellen reparieren und freie Radikale abfangen. Bei 2-3 Portionen pro Woche können die Inhaltsstoffe von Goji-Beeren nachhaltig vor Gefäßwandablagerungen und Krebserkrankungen schützen. Goji-Beeren fördern die Darmgesundheit und Verdauung, indem sie die Darmflora aktivieren. Des Weiteren sind die reich an Eisen und sekundären Pflanzenstoffen wie beispielsweise Carotinoide und können Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen.
4. Magerquark – Der Allrounder
Magerquark enthält viel Eiweiß und hat gleichzeitig einen sehr niedrigen Fettanteil. Das im Quark enthaltene Eiweiß ist mit einer biologischen Wertigkeit hochwertiger als viele Fleisch-Eiweiße. Zudem besteht das Protein überwiegend aus Casein, welches Euer Körper auch langfristig mit wertvollen Proteinen versorgt.
Nach langen Ausdauereinheiten stellt Euch der Quark in Kombination mit frischem Obst genau die richtigen Nährstoffe für die Regeneration Eurer Energiespeicher und der Reparatur der beanspruchten Muskelfasern zur Verfügung. Wem der Geschmack von Magerquark alleine nicht gefällt, kann ihn, egal ob süß oder pikant, mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten flexibel ergänzen. Hier haben wir ein paar Rezepte für Euch!
Ganz nebenbei kann Quark auch bei sportbedingten Entzündungen und Verstauchungen helfen – tragt ihn einfach auf die Haut auf. Das kann die Schwellung und Reizung lindern.
5. Vollkornnudeln – Der Klassiker
Vollkornnudeln haben gegenüber den normalen Nudeln mit hohen Weißmehlanteil viele Vorteile. Deshalb solltet Ihr in Eurer Fitness-Ernährung konventionelle Nudeln vollständig durch Vollkornprodukte ersetzen. Im Gegensatz zu den herkömmlichen Nudeln sind sie reich an Mineral- und Ballaststoffen. Die Mineralstoffe sorgen unter anderem für den reibungslosen Ablauf von Muskelkontraktionen und Stoffwechselfunktionen. Durch den hohen Ballaststoffanteil sättigen sie Euch nachhaltig und tragen zur Darmgesundheit bei. Vollkornnudeln liefern viel Energie für das Training, die durch den hohen Ballaststoffanteil langsam und langfristig zur Verfügung steht.
Fazit: Das A&O für Fitness
Um das optimale aus Euch herauszuholen, zählt nicht nur hartes Training. Ist Eure Ernährung ungesund und für Euren Körper belastend, hat das zwangsläufig negative Auswirkungen auf Eure Fitness und Leistungsfähigkeit. Nur mit einer gesunden Ernährung gebt Ihr Eurem Körper alle Nährstoffe für einen vitalen Stoffwechsel. So sorgt die richtige Ernährung für mehr körperliches und geistiges Wohlbefinden und verbessert die Funktionen Eurer Muskeln.
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