5 eiweißreiche Snacks mit Magerquark

Quark ist reich an Proteinen

Quark ist dank seines hohen Proteingehaltes super für Eure Muskeln! Deshalb haben wir für Euch fünf schnelle Rezepte mit Magerquark.

 

Inhaltsverzeichnis

 

Proteinbombe pur: Casein im Magerquark sättigt langanhaltend

Magerquark hat alles, was ein Fitness-Lebensmittel braucht. Er enthält viel gut verwertbares Eiweiß (13g Protein pro 100g) und nur wenig Fett (unter 0,1g pro 100g). Es setzt sich zu 80 Prozent aus dem Milcheiweiß Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein (Whey) zusammen. Casein wird von Eurem Körper relativ langsam aufgenommen und liefert Euch dadurch über einen längeren Zeitraum stetig einen Nachschub an Eiweiß. Zusätzlich eignet sich der kalorienarme Quark auch für die Low-Carb-Ernährung, da er mit nur 3g pro 100g relativ kohlenhydratarm ist. Und damit nicht genug: Er enthält auch eine ordentliche Portion Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen. Magerquark eignet sich deshalb sowohl zum Abnehmen als auch zum Aufbauen von Muskeln.

 

Magerquark-Rezepte: süß oder lieber herzhaft?

So gesund und proteinreich der Magerquark auch ist: Geschmacklich schneidet er meist leider nicht so gut ab. Magerquark pur zu löffeln, stellt für viele Fitnessfans nämlich eine echte Herausforderung dar. Schon nach wenigen Bissen bekommt man den festen Quark nur noch schwer runter. Viele gehen nach dem Schema: Nase zu und rein damit!

Wir haben eine bessere Lösung: Peppt Euren Magerquark einfach etwas auf! Von süß bis herzhaft ist alles dabei – je nachdem, wonach die gerade der Sinn steht.

 

Herzhafter Magerquark

Würzt Euren Quark einfach mal mit ein paar Kräutern und Gewürzen, mit Tomatenmark oder Senf, mit Cornichons, Mais oder roten Zwiebeln – die Möglichkeiten sind endlos! Der so entstandene Dip passt perfekt zu rohen Gemüsesticks, Kartoffeln oder Ofengemüse.

 

Süßer Magerquark

Verrührt Euren Quark mit Honig, Ahornsirup oder Flav Drops. Die sorgen für jede Menge Geschmack bei null Kalorien. Ergänzt dazu noch ein paar gehackte Nüsse oder Samen. Frisches Obst wie Beeren, Apfelstücke oder Maracuja sorgen zusätzlich für den Frischekick.

 

 

Thunfisch-Quark im Salat-Wrap

Thunfisch Salat Wraps gesund protein

Zutaten für 1 Portion

  • 4 Blätter Romana-Salat
  • 1 Ei
  • 1/2 Dose Thunfisch
  • 2 Radieschen
  • 1 EL Mais
  • 2 EL Magerquark
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

 

Zubereitung

  1. Salatblätter abzupfen und waschen. Je nachdem, wie groß der Salat ist, kann die Anzahl der Blätter hier variieren.
  2. Das Ei hart kochen. Dann abkühlen und in grobe Stücke schneiden.
  3. Während das Ei kocht den Thunfisch abtropfen, die Zwiebel fein hacken und die Radieschen in kleine Stückchen schneiden. Alles zusammen mit dem Ei in einer Schüssel vermengen. Den Magerquark mit einem Schuss Wasser glatt rühren und mit in die Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Die vermengte Masse in die Salatblätter füllen und die ein Taco genießen.

 

Nährwerte

  • Kalorien (kcal): 237
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 9g

 

 

Fluffige Pancakes

proteinreiche Pancakes mit Quark

Zutaten für 2 Portionen

  • Eiweiß von 5 Eiern
  • 75g Haferflocken
  • 25g Whey-Proteinpulver
  • 90g Magerquark
  • 50g Erythrit
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Kokosöl

 

Zubereitung

  1. Verquirlt alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten nehmt Ihr zarte Haferflocken, damit der Teig gleichmäßiger wird.
  2. Anschließend gebt Ihr den Teil in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne und backt den Pancake von beiden Seiten mit etwas Öl aus.

 

Nährwerte

  • Kalorien (kcal): 186
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 52g

 

 

Bananen-Shake

Quark Bananen Shake Smoothie proteinreich lecker rezept

Zutaten für 1 Portion

 

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut verrühren. Den Shake könnt Ihr nach Belieben mit etwas Wasser verdünnen.

 

Nährwerte

  • Kalorien (kcal): 383
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 33g

 

 

Guacamole

Guacamole proteinreich mit Quark

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 Avocado
  • 150g Magerquark
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 1 Messerspitze Chiliflocken

 

Zubereitung

  1. Avocado entkernen, das Fruchtfleisch herausnehmen und in einer Schüssel zermatschen.
  2. Knoblauch pressen und zu Avocado geben. Den Quark dazugeben, alles verrühren und mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.

 

Nährwerte

  • Kalorien (kcal): 234
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 3g

 

 

Exotische Bowl

Zutaten für 1 Portion

  • 250g Magerquark
  • 1 Schuss Milch
  • 1/2 TL Honig
  • 1 Kiwi
  • 1/2 Passionsfrucht
  • 10g Cashewnüsse
  • 1/2 TL Kokosflocken

 

Zubereitung

  1. Magerquark und die Milch in einer Schüssel glattrühren und den Honig untermischen.
  2. Anschließend das Obst zubereiten und ebenfalls in die Schüssel geben. Zum Schluss alles mit Nüssen und den Kokosflocken toppen.

 

Nährwerte

  • Kalorien (kcal): 324
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 22g

 

Proteinreich, kalorien- und fettarm und gleichzeitig super easy in der Zubereitung: Magerquark muss sich niemand pur reindrücken. Wertet ihn lieber auf und gönnt Euch eins unserer Rezepte!

 

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