Ihr wollt schnellstmöglich einen Fatburn-Effekt? Wir zeigen Euch 5 Kraftübungen, mit denen Ihr in weniger als einer Viertelstunde ganze 100 Kalorien verheizt.
Inhaltsverzeichnis:
- Fatburning in nur 9 Minuten mit Burpees
- In nur 12 Minuten Langhantel-Kreuzheben rund 100 Kalorien verbrennen
- Langhantel-Kniebeugen: 12 Minuten richtig auspowern
- 14 Minuten Ausfallschritte machen 100 Kalorien wett
- In weniger als 15 Minuten an der Beinpresse kommt die Fettverbrennung in Schwung
- Was bringt ein Fatburn-Workout?
Ihr wolltet schon längst ein paar Pfunde verlieren, redet Euch aber immer wieder damit raus, dass Ihr zu wenig Zeit habt? Schluss mit den Ausreden! Wir haben für Euch 5 effektive Fatburner-Übungen, mit denen Ihr super schnell 100 Kalorien (also etwa 1 Duplo) verbrennt – und das in weniger als einer Viertelstunde!
Natürlich muss an dieser Stelle einmal angemerkt werden, dass der Kalorienverbrauch bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Das hängt nicht nur mit Gewicht und Körpergröße zusammen, sondern vor allem auch mit der Belastungsintensität, mit der die einzelnen Übungen durchgeführt werden. Wir orientieren uns hier an den Werten eines etwa 1,80 Meter großen Mannes mit einem Körpergewicht von 85 Kilogramm.
Doch welche Übungen haben denn nun den größten Fatburn-Effekt?
1. Fatburning in nur 9 Minuten mit Burpees
Burpees – was fast schon niedlich klingt, ist in Wahrheit tierisch anstrengend und genau deswegen super geeignet, um innerhalb kürzester Zeit 100 Kalorien zu verbrennen. Und so funktioniert’s: Burpees sind eine Eigengewichtsübung mit einer Kombination aus Liegestützen und Sprüngen in direkter Reihenfolge. Springt aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben und schwingt die Arme dabei Richtung Decke. Nach der Landung geht Ihr fließend in den Liegestütz über. Wichtig dabei: tief runtergehen! Anschließend aus den Armen wieder hochdrücken und die Beine mit Schwung Richtung Brust ziehen, um danach wieder zurück in den Stand zu kommen. Ganz schön anstrengend!
Diese Übung ist schweißtreibend, sehr effektiv und hat einen krassen Fatburn-Effekt. Nach 9 Minuten (ohne Pause) habt Ihr bereits rund 100 Kalorien verbrannt. Dabei variiert die Zahl der Wiederholungen zwischen 100 und 130 Burpees je nach Fitnesslevel. Besonders für die Anfänger unter Euch sind Pausen extrem wichtig, da Euer Kreislauf sonst schnell schlapp machen kann.
2. In nur 12 Minuten Langhantel-Kreuzheben rund 100 Kalorien verbrennen
Zu Unrecht eilt dieser Übung der Ruf voraus, sie sei schädlich für den Rücken. Sofern Ihr es richtig angeht, ist das Gegenteil ist der Fall. Richtig ausgeführt, stärkt das Langhantel-Kreuzheben (auch Deadlifts genannt) nicht nur Rücken- und Beinmuskulatur, sondern verbrennt auch noch ordentlich Kalorien. Schnappt Euch eine Langhantel und stellt Euch schulterbreit davor. Greift die Langhantel im Obergriff, schiebt Euren Po mit gestrecktem Rücken nach hinten raus und kippt den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne. Dabei sollte der Rücken stets leicht im Hohlkreuz sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Jetzt heißt es: den Po anspannen! Beim Aufrichten führt Ihr die Langhantel nah an Eurem Körper entlang und atmet dabei aus. Langhantel-Kreuzheben hat einen besonders effektiven Fatburn-Effekt.
Und was ist das optimale Gewicht für die Langhantel? Anfänger sollten zunächst mit einem geringen Gewicht starten und schauen, wie viele Wiederholungen bis zur Ermüdung der Muskeln möglich sind. Diese Ermüdung sollte nach 12 bis 15 Wiederholungen ohne eine Pause eintreten. Ist dies nicht der Fall: Gewicht nachlegen. In ca. 12 Minuten könnt Ihr mit Langhantel-Kreuzheben, abhängig vom individuellen Körpergewicht und Eurem Fitnesslevel rund 100 Kalorien verbrennen.
3. Langhantel-Kniebeugen: 12 Minuten richtig auspowern
Vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf und die Schultern werden bei den Langhantel-Kniebeugen beansprucht. Und das kurbelt die Fettverbrennung ordentlich an. Positioniert Euch dafür unterhalb der Hantelstange. Dabei sollte sich die Langhantel auf Höhe des Schultergürtels befinden, erst dann könnt Ihr die Langhantel aus dem Hantelständer heben. Aus dem hüftbreiten Stand schiebt Ihr den Po nun nach hinten und beugt die Knie so weit wie möglich. Wichtig: Die Knie dabei immer nach außen drücken und nicht nach innen einbrechen! Nun drückt Ihr Euch aus der Hocke wieder explosiv in den Stand. Euer Oberkörper sollte dabei die ganze Zeit möglichst aufrecht und die Ellenbogen unter der Stange bleiben. Die Kniebeuge ist die Königsdisziplin der Langhantelübungen für einen guten Fatburn-Effekt.
Auch hier reichen 12 Minuten aus, um rund 100 Kalorien zu verbrennen.
4. 14 Minuten Ausfallschritte machen 100 Kalorien wett
Diese Fatburner-Übung trainiert die Beinmuskulatur und ist obendrein ein ziemlich guter Kalorien-Verheizer. Ob mit oder ohne Gewicht – Ausfallschritte sind hochintensiv. Aus dem hüftbreiten Stand setzt Ihr dafür mit einem weiten Schritt ein Bein nach vorne. Dabei beugt Ihr das vordere Bein und bringt das Knie des hinteren möglichst weit zum Boden. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Anschließend drückt Ihr Euch wieder in eine gerade Position und startet erneut mit dem anderen Bein. Wenn es richtig schön zieht und brennt, spürt Ihr förmlich, wie sich die Kalorien verabschieden.
In nur 14 Minuten könnt Ihr mit diesem Workout ungefähr 100 Kalorien verbrennen.
5. In weniger als 15 Minuten an der Beinpresse kommt die Fettverbrennung in Schwung
Die Beinpresse zählt ebenfalls zu den Favoriten für einen Fatburn-Effekt und ist nebenbei sehr gut für Anfänger geeignet. Bei korrekter Ausführung werden hier nicht nur sämtliche Beinmuskeln trainiert, sondern auch ein knackiger Po. Der Bewegungsablauf ist simpel: Setzt Euch auf das Sitzpolster, lehnt den Rücken an und platziert Eure Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Fußspitzen, Knie und Schultern bilden eine Linie. Zieht Euch so nah wie möglich an die Platte heran und löst die Sicherung. Wichtig: Niemals im 90 Grad Winkel starten oder stoppen. Je nach Gerät drückt Ihr Euch nun von der Platte weg oder die Platte von Euch weg. Vorsicht: Um die Kniegelenke nicht unnötig zu belasten, sollten die Beine am Ende der Bewegung nicht ganz ausgestreckt sein und die Knie, wie bei Kniebeugen, auch nie nach innen klappen.
Übrigens: Mit der Beinpresse lassen sich je nach Position der Füße unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Platziert Ihr die Füße schulterbreit im oberen Drittel der Fußplatte, so werden vor allem Po und Beinbizeps beansprucht. Eine Positionierung der Füße im unteren Drittel der Platte führt zu einer erhöhten Belastung des Quadrizeps im Oberschenkel – allerdings aber auch zu einer höheren Belastung der Knie, deswegen ist hier Vorsicht geboten. In 14 Minuten habt Ihr mit dieser äußerst effektiven Übung locker 100 Kalorien verbrannt.
Was bringt ein Fatburn-Workout?
Mit diesen 5 Übungen könnt Ihr in unter 15 Minuten maximal viele Kalorien verbrennen. Und wenn Euer Körper mehr Kalorien verbrennt, als Ihr über Nahrung zu Euch nehmt, kommt Ihr in ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass der Körper seine Energie aus den Reserven gewinnt und das ungeliebte Fett verbrennt. Zusätzlich werden mit unseren 5 Fatburn-Übungen vorwiegend große Muskelgruppen, wie Oberschenkel und Gesäß trainiert, wodurch Euer Grundumsatz, also die Energie, die Euer Körper in Ruhe verbraucht, erhöht wird. Ihr verbrennt also auch beim Nichtstun langfristig mehr Kalorien.
100 Kalorien verbrennen – das ist mit den richtigen Übungen schnell und effektiv möglich. Ein kurzes, schweißtreibendes Workout kann hier lange Ausdauereinheiten locker ersetzen. Der Vorteil: Es spart jede Menge Zeit. Am besten gleich ausprobieren!
Weitere Tipps rund um das Thema Fitness findet Ihr auf unserer Instagram-Seite und unserem Pinterest-Kanal.
