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Ob zur bevorstehenden Hochzeit oder im Urlaub am thailändischen Traumstrand: Du willst dich schon bald in shape präsentieren? Eine Lösung muss her, um schnell in einer Woche abzunehmen? Check' hier, wie du ohne Hungern schnell und einfach Gewicht verlierst!
Du bist ungeduldig und willst so schnell wie möglich Gewicht verlieren? Vorsicht: Von heute auf morgen kaum, oder nur wenig zu essen, ist nicht empfehlenswert.
Selbst wenn der Zeiger auf der Waage bei einer Diät kurz nach unten geht: Genauso schnell nimmst du die verlorenen Kilos (Kaloriendefizit) wieder zu und es kommt zum sogenannten JoJo-Effekt.
Warum? Der Stoffwechsel verlangsamt sich und dein Grundumsatz sinkt. Das bedeutet, du verbrauchst automatisch weniger Kalorien. Außerdem sprechen noch weitere Gründe gegen Crash-Diäten:
Um wirklich nachhaltig abzunehmen, ist es besser, wenn du von Diäten die Finger lässt. Effektiver ist es, wenn du deine eigene Ernährung grundlegend umstellst. Für die ersten Schritte hilft dir übrigens dein kostenloser Abnehm-Guide!
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First helfen dir gerne, schnell aber effektiv überschüssige Kilos loszuwerden. Informiere dich am besten bei einem kostenlosen Probetraining über unsere Angebote und wir unterstützen dich erfolgreich bei deinem Abnehm-Programm!
Ob du schnell ein paar Kilos loswerden willst, oder dir wünschst langfristig besser in shape zu sein: Die Grundregel zum Abnehmen ist immer die gleiche – du musst deinem Körper weniger Energie (Kalorien) zuführen, als er verbraucht.
Für die Berechnung eines Kaloriendefizits solltest du deinen Grundumsatz kennen. Also die Menge an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden braucht, um alle seine Funktionen zu erfüllen. Nutze hier einfach unseren Kalorien-Rechner oder orientiere dich grob an dieser Formel:
Diesen Wert multiplizierst du anschließend mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) - daraus ergibt sich dein gesamter Kalorienbedarf. Je nachdem wie viel Muskelmasse du besitzt und wie aktiv du tagsüber bist, fällt dein gesamter Energiebedarf höher oder niedriger aus.
Lass' dich aber für nachhaltige Erfolge am besten im Fitnessstudio und/oder von einem (Personal) Coach beraten. Bei Fitness First analysieren wir deinen Grundumsatz mit einer professionellen Analyse-Waage – so bekommst du exaktere Werte bezüglich Kalorienzufuhr und Kaloriendefizit.
Personal Training bei Fitness First
Grundsätzlich gilt: Dauerhaft Abnehmen erfordert viel Disziplin und Geduld.
Setze daher weniger auf Diäten und besser auf eine langfristig ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung & Sport im Alltag, um möglichst gesund abzunehmen.
Trotzdem gibt es Ziele, für die du dir zeitnahe und sichtbare Ergebnisse wünschst? Dafür eignen sich unsere Tipps zum schnellen Abnehmen.
Wenn du dich an folgende Grundregeln hältst, verlierst du nicht nur ratzfatz Gewicht, sondern bekommst auch zusätzlich Inspiration, um langfristig deine Gewohnheiten umzustellen:
Abnehmen ohne Sport ist zwar möglich, dauert aber deutlich länger. Wenn du also schnell viel abnehmen möchtest, ist Bewegen und Trainieren super wichtig.
Mit einem aktiven Alltag verbrennst du mehr Kalorien, baust nebenbei Muskeln auf und erreichst schneller dein Wunschgewicht als mit einer Diät.
Plane also am besten ca. 2-3x pro Woche Sport ein. Dabei empfehlen wir dir vor allem kurze, aber intensive Trainingseinheiten zum Fett verbrennen. Oft reicht schon eine halbe Stunde pro Tag aus.
Folgende 2 Faktoren helfen beim schnellen, aber auch gesunden Abnehmen:
Du findest keine Zeit für Sport? Versuche dich dann zumindest im Alltag mehr zu bewegen!
Schon kleine Veränderungen bewirken jede Menge, z. B.:
Du findest, Sport macht zusammen bzw. in der Gruppe mehr Spaß? In speziellen Kursen zum Abnehmen powerst du dich mit anderen Gleichgesinnten so richtig aus. Ob Indoor Cycling, Dance Aerobic oder Intervall-Training – bei Fitness First gibt's für jeden Geschmack passende Angebote!
Wenn du viel Zucker und Stärke zu dir nimmst, steigt dein Insulinspiegel rasant an und fällt genauso schnell wieder ab. Durch die Kohlenhydrate hast du mehr Appetit und es kommt häufiger zu Heißhunger-Attacken.
Außerdem sorgt Insulin dafür, dass mehr Fett in deinem Körper gespeichert wird, welches du dann auch wieder verbrennen musst. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat deswegen folgende Vorteile:
Verzichte deshalb möglichst auf Fast Food und Süßigkeiten, in denen besonders viel Zucker und Stärke (= hohe Kalorienzufuhr) lauern. Aber auch in vielen anderen Lebensmitteln versteckt sich Zucker, z. B. in:
Nicht nur deine Mahlzeiten sind entscheidend, um schnell und einfach abnehmen zu können. Zucker versteckt sich nicht nur in Lebensmitteln, die du isst, sondern auch in Getränken.
Allein wenn du auf zuckerhaltige Softdrinks, Limonaden & Co. verzichtest, kannst du oft schon deutlich schneller abnehmen.
Aber auch Fruchtsäfte hindern dich, schnell Gewicht zu verlieren. Obst enthält nämlich viel Fruchtzucker (in Säften ist dieser noch stärker konzentriert!) und damit viel Kilokalorien. Das gilt übrigens auch für Smoothies und andere Drinks ohne künstlichen Zuckerzusatz.
Tipp: Bleib' beim Wasser und weiche nicht auf Cola, Fanta oder zuckerhaltige Energy Drinks aus! Greife stattdessen lieber zu zuckerarmen Obstsorten.
Diese leckeren Beeren und Früchte geben dir wieder Energie und sind wesentich kalorienärmer:
Obst |
Zuckergehalt je 100 g |
Heidelbeeren |
7,4 g |
Erdbeeren |
5,5 g |
Brombeeren |
4,9 g |
Himbeeren |
4,8 g |
6,2 g |
|
Grapefruits |
5,9 g |
Du nimmst schneller ab, wenn du bei deinen Mahlzeiten auf einen gesunden Mix aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten setzt.
Mit Eiweiß bist du nicht nur gut versorgt und lange satt, sondern es verbessert auch deinen Stoffwechsel und du verbrennst täglich bis zu ca. 100 kcal mehr.
Proteinreiche Lebensmittel sind z. B:
Lebensmittel |
Proteingehalt je 100 g |
Hühnchenfleisch |
27 g |
Rindfleisch |
26 g |
Schweinefleisch |
27 g |
Lammfleisch |
25 g |
Lachs |
20 g |
Thunfisch |
29 g |
Forelle |
20 g |
Shrimps |
19 g |
Eier |
16 g |
Seitan |
75 g |
Erdnüsse |
26 g |
Mandeln |
21 g |
Pistazien |
20 g |
Kidneybohnen |
24 g |
Kichererbsen |
19 g |
Was viele Menschen nicht wissen: Du musst gesunde Fette nicht meiden, um schnell und effektiv abzunehmen. Denn sie machen dich nicht nur dauerhaft satt, sondern regen gleichzeitig auch deine Fettverbrennung an!
Die besten gesunden Fettquellen sind:
Fitness First Everday-Tipp:
"Setze Gemüse mit wenig Kohlenhydraten auf deinen Speiseplan – damit sorgst du automatisch für ausreichend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Du erkennst sie oft an der Farbe, denn fast jedes "Low-Carb-Gemüse" ist grün, z. B.: Brokkoli, Spinat, Salat, Gurken oder Kohl."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Ausreichend Flüssigkeit kann dich beim Abnehmen in einer Woche super unterstützen. Wer viel trinkt, hat weniger Hunger und ist schneller satt – das gilt besonders VOR Mahlzeiten. Orientiere dich am besten an folgender Fitness First Faustregel:
„Trinke 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser“
Warum? Deine Portionen fallen automatisch kleiner aus, wenn in deinem Magen weniger Platz für Nahrung ist. Eine Studie der Virginia Tech University belegte, dass Menschen durch Trinken vor dem Essen bis zu 90 kcal pro Mahlzeit einsparten.
Und nicht nur das: Wenn du über den ganzen Tag verteilt viel Wasser trinkst, kurbelt das langfristig deinen Stoffwechsel an. Das heißt im Klartext: Mit mindestens 2 Litern Flüssigkeit pro Tag kannst du bis zu ca. 100 Kalorien mehr zu dir nehmen.
Ein weiterer wichtiger Faktor beim schnellen und einfachen Abnehmen ist neben der Ernährung auch die Qualität deines Schlafes. In der Nacht arbeitet der Körper eines Menschen nämlich auf Hochtouren:
Wie viel Schlaf du genau brauchst, ist sehr individuell – es gibt nicht die perfekte Menge. In der Regel solltest du aber pro Nacht auf mindestens 6-8 Stunden kommen. Verzichte außerdem auf Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen und iss' am Abend eher leicht und eiweißreich.
Du schläfst (trotzdem) schlecht? Was wirklich hilft, verraten wir dir in folgendem Magazin-Artikel:
Tipps für einen gesunden Schlaf
Du möchtest viel abnehmen in kurzer Zeit? Dann verzichte auf Alkohol! Er steckt nämlich voller leerer Kalorien. Vor allem Cocktails und süße alkoholische Getränke enthalten viel Zucker. Aber auch Bier und Wein haben es in sich.
Wusstest du, wie kalorienhaltig alkoholische Getränke wirklich sind? Hier ein paar Beispiele aus dem Alltag:
Getränk |
Kalorien (pro Portion) |
1 Glas Kölsch oder Pils (0,3 l) |
ca. 130 Kalorien |
1 Glas Weiß-/Rotwein (0,2 l) |
ca. 150 Kalorien |
1 Glas Sekt (0,2 l) |
ca. 150 Kalorien |
1 Gin Tonic (15 cl) |
ca. 110 Kalorien |
1 Pina Colada (15 cl) |
ca. 350 Kalorien |
1 Flasche Alkopops (0,33 l) |
ca. 200 Kalorien |
Heftig, oder? Damit entwickelt sich eine lange Partynacht schnell zur Kalorien-Bombe. Außerdem enthalten alkoholische (Misch-)Getränke viel Zucker. Dein Insulinspiegel schießt in die Höhe und genauso schnell sinkt er wieder ab.
Damit ist Heißhunger, wie bei einer Diät, vorprogrammiert – deshalb enden feuchtfröhliche Abende oft mit einem Besuch bei der nächsten Pommes- oder Dönerbude. Kennst du auch, oder?
Übrigens: Alkohol sorgt auch dafür, dass dein Körper lange mit dem Entgiften beschäftigt ist. Dabei arbeitet die Leber auf Hochtouren und Kohlenhydrate, Proteine und Fette können kaum, oder sehr viel langsamer, verwertet werden.
Manchmal helfen schon vermeintliche Kleinigkeiten beim Abnehmen, um deinem Stoffwechsel einen zusätzlichen Push zu geben. Viele schwören auf Apfelessig beim Kampf gegen überschüssige Kilos.
Probiere folgenden Apfelessig-Effekt aus, der dich dabei unterstützen kann:
Ein weiterer beliebter Drink aus Zitrone, Ingwer und Gurke sorgt für mehr Energie und hilft dir beim schnellen und effektiven Abnehmen (das Rezept findest du auch in unserem Insta-Beitrag):
Weitere Gewürze, die dich beim Abnehmen in kurzer Zeit unterstützen, sind:
Die Basis für schnelles und gesundes Abnehmen sind eine ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung und Sport. Setze dabei am besten auf protein- und ballaststoffreiche Nahrung und verzichte möglichst auf Diäten und (zu viel) Zucker, Alkohol und Stärke/einfache Kohlenhydrate. Damit verzeichnest du die besten Erfolge.
Das ist bei jedem Menschen verschieden. Laut verschiedenen Ratgebern ist ein Gewichtsverlust schon innerhalb von 24 Stunden möglich – allerdings handelt es sich dabei (erst mal) nur um Wasser – und nicht um Fett. Der tatsächliche Fettabbau beginnt später und ist nur langfristig möglich.
Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, umso schneller nimmst du in der Regel ab. Zusätzlich verbrennen viel Sport und Bewegung zusätzliche Kalorien. Achtung: Die Methode, nur allein kcal einzusparen, ist nicht wirklich gesund und empfehlenswert – also bitte nicht über mehrere Wochen durchführen!
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Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, schnell und langfristig abzunehmen. Informiere dich am besten bei einem unverbindlichen Probetraining und teste in deinem Club verschiedene Trainingsmethoden aus. Lass' dir passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und schnell Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!
Probetraining vereinbaren Abnehmen mit Ernährung
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Barmer: Low Carb Ernährung
Dr. Christoph Specht/RTL 2024: Ist Apfelessig wirksamer als die Abnehmspritze?
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