Vielen von uns ist gar nicht bewusst, welche Aufgaben unsere Schultern im Alltag überhaupt übernehmen. Aber sie haben ordentlich zu tun: Dinge vom Boden aufheben, die Einkaufstasche nach Hause tragen, aufräumen. Für all das braucht Ihr Eure Schultern.
Inhaltsverzeichnis
- Welche Übungen sind gut für die Schulter?
- Anatomie der Schultermuskulatur
- 5 Übungen für Eure Schultermuskulatur
Welche Übungen sind gut für die Schulter?
Probiert einfach mal folgende Bodyweight-Übungen, um Eure Schultern zu stärken, Eure Sehnen, Bänder und natürlich auch Euer Muskelgewebe zu trainieren. Der Vorteil: Ihr braucht keinerlei Gewichte und die Übungen eignen sich auch für die Anfänger unter Euch.
Anatomie der Schultermuskulatur
Bevor es an die Übungen geht, erklären wir aber noch kurz die Anatomie der Schultermuskulatur. Der Deltamuskel ist der Hauptmuskel in der Schulter.
Er ist ein großer, dreieckförmiger Muskel. Obwohl es sich dabei um einen Muskel handelt, unterscheidet man beim Deltamuskel auf Grund seiner Größe und der verschiedenen Muskelfasern zwischen drei Teilen:
- den vorderen Deltamuskel
- den mittleren Deltamuskel
- den hinteren Deltamuskel
Der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel bewegen die Arme und stabilisieren das Schultergelenk. Das Schultergelenk wird allerdings noch von vielen anderen Muskel gestützt – Die sogenannten Rotationsmanschetten sind hier ein gutes Beispiel. Unter dem großen Deltamuskel liegend, fallen sie bei der Betrachtung der Schulter nicht unbedingt gleich auf. Dennoch spielen diese vier kleinen Muskeln auf der Rückseite der Schulter eine ungemein wichtige Rolle für Eure Armbewegungen und -stabilität.
Bei den folgenden Übungen werden alle diese Muskeln beansprucht, damit Ihr Eure Schultern stärkt und somit schmerz- und verletzungsfrei bleibt.
5 Übungen für Eure Schultermuskulatur
1. PLANK TO DOWN DOG
Dies ist eine super Übung für Eure Schulterflexibilität, besonders für Eure Rotationsmanschette. Hier solltet Ihr keine Eile haben – lasst Euch Zeit! Der Plank to Down Dog ist eine gute Aufwärmübung, die Ihr vor Eurem eigentlichen Schultertraining einlegen könnt.
Ausführung: Geht in die Liegestütz-Position und platziert Eure Hänge direkt unter Euren Schultern. Eure Körpermitte muss angespannt sein, der Rücken darf nicht durchhängen. Drückt anschließend Eure Hüfte nach hinten und drückt Eure Arme leicht ab. Ihr befindet Euch nun in einer umgedrehten V-förmigen Haltung. Anschließend drückt Ihr Eure Hüfte wieder nach vorne und geht in die Ausgangsposition zurück.
2. INCLINED WALL PUSH UPS
Ausführung: Stellt Euch mit dem Gesicht zur Wand und drückt Eure Hände etwas breiter als Schulterbreit auf Schulterhöhe gegen die Wand. Eure Arme sind in dieser Position gestreckt, aber die Ellenbogen nicht eingespannt. Beugt Euch nun nach vorne, sodass Eure Brust Richtung Wand geht und sich Eure Arme einknicken. Haltet Eure Körpermitte während der gesamten Ausführung gerade.
Wenn Ihr Euren Oberkörper höher als Euren Unterkörper aufstellt, wird Euer vorderer Deltamuskel besonders beansprucht. Am besten eignet sich dafür ein Tisch oder ein niedriger Stuhl. Stellt sicher, dass Eure Körpermitte angespannt ist und dass Eure Hüften, Schultern und Füße eine Linie bilden. Der Rand des Gegenstandes, auf dem Ihr die Übung macht, sollte deshalb genau unterhalb Eurer Brust liegen.
3. PRONE X
Diese Übung ist hervorragend für den hinteren Deltamuskel und der Rückenmuskulatur. Achtet darauf, dass Ihr Eure Bauch- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Übungsausführung anspannt. Die Kraft, mit der Ihr Eure Arme zur Seite zieht, muss dabei aus den Schulterblättern kommen. Genau wie beim Plank to Down Dog geht es hier nicht um Schnelligkeit! Eine langsame und kontrollierte Ausführung der Übung ist deutlich effektiver und vor allem sicherer.
Ausführung: Ihr legt Euch auf den Boden und geht in die Superman-Position. Wenn Ihr Eure Arme und Beine angehoben habt, schwenkt Ihr mit diesen nach außen, sodass Ihr mit Eurem Körper ein „X“ bildet.
4. UPS DOWNS
Mit dieser Übung stärkt Ihr Euren vorderen Deltamuskel.
Ausführung: Geht für diese Übung in die Liegestütz-Position. Positioniert Eure Hände genau unter Euren Schultern. Spannt Eure Bauchmuskeln an, damit Eure Schultern, Euer Rücken und Eure Beine eine gerade Linie bilden und die Hüfte nicht zur Seite schwingt. Nun hebt Ihr zunächst Euren rechten Arm an und legt diesen auf Eurem Ellenbogen wieder ab. Anschließend macht Ihr dasselbe mit Euren linken Arm, sodass Ihr in der Plank-Position seid.
Das asymmetrische Hochdrücken erfordert viel Stabilität und kommt so bei anderen Plank- oder Push Up-Varianten nicht vor. Seid deshalb nicht überrascht, wenn Ihr Muskelkater bekommt.
5. HINDU PUSH UPS
Hindu Push Ups sind eine fortgeschrittene Push Up-Variante, bei der ordentlich Bewegung in die Schultern kommt
Ausführung: In der Ausgangsposition werden die Hände werden etwa schulterbreit auf dem Boden platziert und der Hintern angehoben, sodass ein umgedrehtes V entsteht. Rücken gerade und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt beugt ihr die Arme und die Hüfte sinkt zusammen mit dem Oberkörper nach unten, bis der Körper eine Waagerechte zum Boden bildet. In einer fließenden Bewegung drückt ihr die Arme wieder durch. Die Hüfte bleibt dabei unten. Brust und Blick zeigen jetzt nach vorne. Im letzten Schritt wird der Po wieder angehoben, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
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