Ihr habt es satt, dass Ihr ohne Ende trainiert, Eure Muskeln aber nicht zum Vorschein kommen? Mit diesen Trainingstipps zur Muskeldefinition bringt Ihr Eure Muskeln hervor!
Inhaltsverzeichnis:
- Was bedeutet Muskeldefinition?
- Warum zeichnen sich trotz harten Trainings die Muskeln nicht ab?
- Wie sieht die ideale Ernährung für Muskeldefinition aus?
- Wie trainiert Ihr am besten, um Körperfett zu reduzieren?
- Wie wichtig ist Ausdauertraining für die Muskeldefinition?
- Wie lange braucht Ihr zur Muskeldefinition?
- Fazit: Ernährungsumstellung plus Kraft- und Ausdauertraining sind dein Weg
Trainierte Muskeln schützen vor Übergewicht und damit auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn sie verheizen ordentlich Kohlenhydrate und Fett. Zudem verbessert sich die Beweglichkeit, da das Zusammenspiel von Unterhautfett und Bindegewebe mit einer definierten Muskulatur geschmeidig und effektiv abläuft.
Was bedeutet Muskeldefinition?
Wer Muskeln hat, möchte sie auch freilegen: ob nun der ansehnliche Waschbrettbauch oder Eure massiven Oberarme. Ihr möchtet, dass Eure Muskeln sich ganz klar abzeichnen und dass die Konturen sichtbar werden? Dann müsst Ihr Euer Training genau auf dieses Ziel ausrichten. Allerdings ist das nur sinnvoll, wenn Ihr bereits Muskelmasse zugelegt habt und diese sich eben nur noch unter einer Fettschicht verstecken.
Warum zeichnen sich trotz harten Trainings die Muskeln nicht ab?
Entweder ist der Muskel zu klein, was auf zu wenig Widerstand beim Krafttraining schließen ließe oder Ihr habt zu viel Körperfett unter der Haut. Denn je weniger Unterhautfett, desto stärker die Definition. Damit der Muskel gut sichtbar ist, muss sein Querschnitt vergrößert werden. Das funktioniert mit einem Hypertrophie-Training zum Muskelaufbau: 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und einem Gewicht, dass Ihr bei der letzten Wiederholung gerade noch sauber stemmen könnt. Das ist anstrengend, bringt aber Top-Ergebnisse.
Damit das Trainingsresultat auch zu sehen ist, sollte der Körperfettanteil zwischen 10 und 14 Prozent liegen. Nach dem Muskelaufbau müsst Ihr also Eure Fettverbrennung ins Visier nehmen. Das gelingt am besten mit Krafttraining, damit Ihr Eure wertvolle Muskulatur in einer Diätphase vor dem Abbau schützt, plus Ausdauertraining. Oder noch besser: als Kombination, in Form vom Hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Ein bis zwei solcher schweißtreibenden, intensiven Einheiten könnt Ihr pro Woche ruhig einplanen. Darüber hinaus sollten moderates Krafttraining und lockere Ausdauereinheiten auf Eurem Plan stehen. Beachtet, dass Ihr genug Pausen einplant: Wer die Regeneration vernachlässigt, schadet seinem Körper mehr, als dass er seine Ziele erreicht.
Und auch wenn Ihr alles richtig macht, solltet Ihr wissen: Nicht jeder Sportler wird die gleichen Ergebnisse erzielen – selbst wenn Trainingszustand und Körperfettanteil identisch sind. Am Ende ist es eben auch immer eine genetische Typ-Sache, wie gut die Muskeln letztlich rauskommen.
Wie sieht die ideale Ernährung für Muskeldefinition aus?
Fettabbau funktioniert am ehesten mit einer negativen Kalorienbilanz. Ist das Defizit jedoch zu groß, fängt der Körper zu sparen an und nagt im schlimmsten Fall an den Muskeln. Für ein effektives Training braucht Ihr ausreichend Energie, es darf aber eben nicht zu viel sein.
Tipp: Beim Frühstück ordentlich zulangen und bis zum Abend Stück für Stück die Portionsgrößen reduzieren. Kleine, proteinhaltige Snacks liefern den Muskeln den nötigen Baustoff.
Beispiel: Magerquark mit 6 bis 8 zerstoßenen Mandeln oder Walnüssen. Kohlenhydrate solltet Ihr in der Definitionsphase reduzieren. Um diese weiter anzukurbeln, empfehlen wir abends noch eine 30- bis 40-minütige Ausdauereinheit. Danach gibt es dann nur noch einen eiweißreichen Snack.
Wie sieht das perfekte Training aus, um Körperfett zu reduzieren?
Eine Kombination aus 60% Kraft- und 40% Ausdauertraining beschert Euch präsentable Muskeln. Profis greifen fast jeden Tag zur Hantel, 3- bis 4-mal in der Woche steht eine Cardio-Einheit an. Dazu kommen Kniffe im Alltag: Nehmt zum Beispiel nicht den Fahrstuhl, sondern stets die Treppe. Ob in Ruhe oder in Bewegung – je mehr Muskeln Ihr habt, desto mehr Energie setzt Ihr auch um, und das senkt wiederum langfristig den Körperfettanteil. Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? So funktioniert’s!
Wie wichtig ist Ausdauertraining für die Muskeldefinition?
Ausdauertraining ist nicht nur gesund, weil es Herz und Kreislauf stärkt, sondern es kurbelt die Fettverbrennung mächtig an. Wer an seiner Muskeldefinition arbeiten will, kommt um regelmäßiges Ausdauertraining nicht herum. Schließlich nützt das schönste Sixpack wenig, wenn es unter einer zentimeterdicken Fettschicht verborgen ist. Natürlich kommst du auch beim Hantelstemmen ins Schwitzen, doch nichts ist in dieser Hinsicht so effektiv wie regelmäßiges Joggen oder Cardioeinheiten auf Laufband, Ergometer, Stepper oder Rudermaschine. Wer gar nicht gerne joggt, der setzt stattdessen auf Supersätze, HIIT oder schweißtreibende Kurse.
Wie lange braucht Ihr zur Muskeldefinition?
In nur einem Monat Muskeln zulegen und diese definieren? Das ist ein ehrgeiziges Vorhaben, denn beide Ziele erfordern einen hohen Aufwand. Kaum ein Sportler wird in 4 Wochen 2 Kilo Muskeln zulegen und gleichzeitig 5 Prozent Körperfett verlieren. Stattdessen arbeitet Ihr kontinuierlich das ganze Jahr über an einem niedrigen Fettanteil sowie am Muskelwachstum. Wie das geht? Indem Ihr intensiv trainiert und auf eine ausgewogene Ernährung Wert legt.
Für ein effektives Training müssen auch nicht jedes Mal Hanteln her. Bevor Ihr gar nicht trainiert oder im Urlaub pausiert, trainiert stattdessen lieber mit dem eigenen Körpergewicht: So sorgt Ihr mit isometrischem Training für mehr Muskeln.
Zusätzlich wichtig: Regeneration in Form von mindestens 7, besser 8 Stunden Schlaf in der Nacht.
Wie eine Studie zeigt, unterstützen zwei knackige Kurz-Einheiten Eure Trainingsziele noch effektiver als eine lange. Trainiert also zweimal am Tag kompakt: zum Beispiel mit einer 20- bis 30-minütigen Session direkt nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen – auf diese Weise verbrennt Ihr ordentlich Energie.
Wechselt außerdem Kraft- und Ausdauertraining ab, splittet die Krafteinheiten nach Muskelgruppen und legt einen reinen Cardiotag ein.
Denkt aber daran, dass ein Ruhetag in der Woche das absolut notwendige Minimum ist! Und vergesst nicht: Noch entscheidender als Euer Trainingsehrgeiz ist Eure Disziplin in der Küche. Ihr müsst an Eurer Ernährung schrauben, um die Fettschicht über den Muskeln zu eliminieren. Dafür sind Fastfood, Weißmehl, Zucker und Alkohol tabu.
Fazit: Ernährungsumstellung plus Kraft- und Ausdauertraining sind Euer Weg
Die richtige Kombination ist wichtig. Bedeutet: Das beste Training ist nutzlos, wenn Eure Muskeln von einer dicken Speckschicht verdeckt werden. Je weniger Fett Ihr am Körper habt, desto stärker werden die einzelnen Konturen Eurer Muskulatur sichtbar. Die Speckschicht bekämpft Ihr am besten, indem Ihr Euer Krafttraining durch ein Ausdauerprogramm und die entsprechende Ernährung ergänzt.
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