Ihr seid ganz neu bei uns im LOFT angemeldet und möchten nun mit Eurem Training starten? Gar kein Problem! Auch ohne Vorerfahrung können unsere Trainer Euch nicht nur einen Trainingsplan individuell auf Eure Wünsche und Ziele anpassen, sondern Euch auch helfen die verschiedenen Geräte und Übungsvarianten kennenzulernen. Als Unterstützung dazu, haben wir einmal die besten Übungen für Fitness-Neulinge herausgesucht, mit denen Ihr alle wichtigen Muskelpartien trainieren könnt. Das ideale Startpaket für Eure ersten Wochen bei uns!
Achtung: Solltet Ihr körperliche Einschränkungen durch Verletzungen, Krankheiten oder ähnliches haben, haltet bitte zunächst Rücksprache mit unseren Trainern bevor Ihr die Übungen selbstständig ausprobiert!
Oberkörper-Übungen
1. Brustpresse
Muskulatur: Trainiert hauptsächlich euren großen Brustmuskel, aber auch Euren Trizeps, sowie den vorderen Teil Eures Deltamuskels.
Ausführung: Stellt das Gerät so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden. Lehnt Euren Rücken fest gegen das Polster, baut Spannung auf, fast die Griffe und führt nun in einer langsamen Bewegung die Griffe vor der Brust zusammen, indem Ihr Eure Arme fast ganz durchstreckt.
2. Schulterpresse
Muskulatur: Hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels, seitlicher Deltamuskel.
Ausführung: Stellt Euch das Gerät so ein, dass sich die Griffe auf Höhe der Schulter befinden. Zieht Eure Schulterblätter nach hinten zusammen und umfasst nun die Griffe. Führt diese in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorne, bis Euer Arm fast durchgestreckt ist, dann führt Ihr das Gewicht wieder kontrolliert zurück – setzt es aber nicht ganz ab.
3. Trizeps-Dips-Maschine
Muskulatur: Trizeps, Deltamuskel
Ausführung: Stellt Euch den Sitz so ein, dass das Polster an Eurer Brust anliegt und Ihr Eure Beine bequem im 90° Winkel abstellen könnt. Winkelt nun Eure Arme an, umfasst die Griffe und drückt diese gleichmäßig nach unten – bis Euere Arme fast gestreckt sind. Achtet darauf, dass Eure Ellenbogen relativ nah am Körper bleiben. Führt das Gewicht danach langsam zurück, bis Eure Arme wieder angewinkelt sind.
Bauch- & Rücken-Übungen
4. Sit-Ups
Muskulatur: Bauchmuskeln
Ausführung: Legt Euch mit dem Rücken auf eine Matte und winkelt die Beine um 90° an, indem Ihr sie zum Beispiel mit den Unterschenkeln auf einer Trainingsbank ablegt. Nehmt Eure Hände rechts und links an den Kopf, haltet den Kopf gerade und den Blick schräg nach oben. Hebt nun die Brust an und bewegt sie in Richtung Eurer Knie bis Ihr aufrecht sitzt. Danach bewegt Ihr Euch wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung, ohne Euch vollständig abzulegen. Achtet darauf, nicht mit Euren Händen an Eurem Kopf zu reißen, sie üben keinerlei Kraft aus.
5. Rückenstrecker
Muskulatur: Unterer Rücken
Ausführung: Stellt Euch das Gerät so ein, dass die Polster-Rolle bei Euch auf Schulterhöhe fixiert ist und Ihr soweit wie möglich nach vorne gebeugt sitzt. Lehnt Euch nun rückwärts und drückt dabei das Gewicht mit Eurem Rücken nach hinten. Achtet darauf, Euren Rücken immer gerade zu halten und nicht beim nach vorne gehen einen Rundrücken zu machen.
Unterkörper-Übungen
6. Beinpresse
Muskulatur: Oberschenkel, Beinbizeps, Gesäß
Ausführung: Stellt Eure Füße hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Fersen sind fest auf der Trittfläche. Schiebt den Sitzt nun so nah heran, wie es möglich ist. Streckt nun die Beine langsam aus und schieb Euch von der Trittfläche weg. Achtet darauf, dass Eure Beine in der Endposition nie völlig durchgestreckt sind, um Eure Kniegelenke nicht zu stark zu belasten. Eure Füße sollten so weit oben auf der Fußplatte positioniert sein, dass Knie und Fußspitze während der gesamten Übungsausführung eine Linie bilden.
7. Beinbeuger
Muskulatur: Hinterer Oberschenkel
Ausführung: Stellt Euch das Gerät so ein, dass die obere Rolle unterhalb Eurer Knie und die untere Polsterrolle knapp über Euren Fersen positioniert ist. Zieht nun die untere Rolle mit Druck aus den Füßen soweit Ihr könnt nach hinten, bevor Ihr sie langsam und kontrolliert wieder zurück führt.
8. Beinstrecker
Muskulatur: Vorderer Oberschenkel
Bevor Ihr startet, stellt Eure Sitzposition so ein, dass Euer Rücken gerade am Polster anliegt und sich Euer Kniegelenk auf Höhe des Drehgelenks des Gerätes befindet. Das Fußrollenpolster sollte sich zwischen Schienbein und Fußknöchel befinden. Streckt Eure Unterschenkel nun nach oben durch, bis sich Eure Beine parallel zum Boden befinden. Eure Knie bleien dabei immer leicht gebeugt. Danach beugt Ihr Euren Unterschenkel wieder langsam nach unten.
Weitere tolle Geräte und Übungen stellen wir Euch auch immer mittwochs auf unserem Instagram-Kanal vor!
