Besonders in der Weihnachtszeit sieht man sie überall: Mandarinen. Wenn Ihr Eurer Ernährung mehr Nährstoffe hinzufügen oder sogar Euer Immunsystem stärken möchtet, können Mandarinen helfen. Wir stellen Euch 9 Vorteile der unterschätzten Zitrusfrucht vor.
Genau wie Orangen sind Mandarinen von außen orange – obwohl einige Sorten auch Grün- oder Rottöne aufweisen können. Sie sind jedoch etwas kleiner und weniger rund und lassen sich leichter von Hand schälen. Sie schmecken auch süßer.
Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale sind sehr nahrhaft. Ihr könnt Mandarinen als Snack für unterwegs genießen, sie zu einem erfrischenden Saft oder Smoothie mixen oder daraus eine süße Marmelade oder ein Salatdressing machen.
Inhaltsverzeichnis:
- Vollgepackt mit Nährstoffen
- Reich an Antioxidantien
- Immunitätsverstärker
- Unterstützen die Gesundheit des Gehirns
- Verbessern das Hautbild
- Abnehmfreundlich
- Unterstützen die Herzgesundheit
- Können krebshemmende Eigenschaften haben
- Einfach zu Eurer Ernährung hinzuzufügen
- Zusammenfassung
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Trotz ihrer geringen Größe im Vergleich zu anderen Zitrusfrüchten, wie Orangen und Grapefruits, sind Mandarinen nährstoff- und wasserreich – tatsächlich bestehen sie zu etwa 85% aus Wasser.
Eine mittelgroße Mandarine (88 Gramm) enthält folgende Nährstoffe:
- Kalorien: 47
- Kohlenhydrate: 12g
- Faser: 2g
- Protein: 0,7 g
- Fett: 0g
- Vitamin C: 26% des Tageswertes (DV)
- Vitamin A: 3% des DV
- Kalium: 3% des DV
Wie Ihr seht, sind Mandarinen eine großartige Quelle für Vitamin C – der Nährstoff, der wohl hinter den meisten gesundheitlichen Vorteilen der Mandarinen steckt.
Mandarinen sind auch eine der konzentriertesten Quellen für Beta-Cryptoxanthin, ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und hinter der orangen Farbe von Mandarinen und anderen Früchten steht.
Darüber hinaus liefern Mandarinen Kalium und Vitamine des B-Komplexes, nämlich B1, B6 und B9, oder Thiamin, Pyridoxin bzw. Folat.
2. Reich an Antioxidantien
Antioxidantien schützen Euren Körper, indem sie die schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress neutralisieren, der durch die Ansammlung freier Radikale verursacht wird. Diese schädlichen Moleküle sind an der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Arthritis und Krebs beteiligt.
Mandarinen – einschließlich ihrer Schalen – sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Cryptoxanthin und Flavonoiden wie Naringin, Hesperidin, Tangeretin und Nobiletin.
Die antioxidative Wirkung von Vitamin C ist für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Haut und Herz sowie für seine krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt.
Die Forschung hat Flavonoide mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter hirnschützende Wirkungen und ein verringertes Risiko für chronische Erkrankungen.
3. Immunitätsverstärker
Vitamin C in Mandarinen kann dazu beitragen, Euer Immunsystem vor Viren und Bakterien zu schützen, indem es auf T-Zellen einwirkt. T-Zellen sind eine Art weiße Blutkörperchen, die Euren Körper schützen. Daher hilft es Euch, ein gesundes Niveau dieser Zellen aufrechtzuerhalten, um Infektionen abzuwehren.
Darüber hinaus verbessert Vitamin C die Phagozyten – Immunzellen, die Bakterien und andere schädliche Verbindungen aufnehmen – und die Abtötung von Mikroben, was auch Eure Immunantwort stärkt.
Es kann auch dazu beitragen, schwere allergische Reaktionen zu reduzieren – eine Eigenschaft, die auch Hesperidin und Naringenin zugeschrieben wird, zwei der Antioxidantien, die in Mandarinenschalen enthalten sind.
4. Unterstützen die Gesundheit des Gehirns
Antioxidantien in Mandarinen, wie Vitamin C und Nobiletin, können vor chronischen Gehirnerkrankungen wie Schizophrenie, Alzheimer-Krankheit und Parkinson-Krankheit schützen.
Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass Nobiletin aus Mandarinenschalen dazu beitragen kann, negative Auswirkungen auf das Gehirn bei der Alzheimer-Krankheit, wie zum Beispiel Gedächtnisverlust, zu reduzieren.
Was die Wirkung von Mandarinen auf die Parkinson-Krankheit betrifft, so scheint ihr Nobiletin-Gehalt motorische Beeinträchtigungen bei Mäusen zu verbessern, indem sie Dopamin-produzierende Zellen im Gehirn schützen. Eine Schädigung dieser Zellen führt zum Fortschreiten der Krankheit.
Während die Forschung jedoch vielversprechend erscheint, fehlen trotzdem noch immer die Studien an Menschen.
5. Verbessern das Hautbild
Das Hinzufügen von Mandarinen zu Eurer Ernährung kann aufgrund der Wirkung von Vitamin C auf die Kollagenproduktion eine gesunde Haut fördern.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper. Es verleiht dem Bindegewebe, einschließlich Ihrer Haut, Struktur, Stärke und Stabilität.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenmenge im Körper ab. Vitamin C fördert jedoch die Kollagensynthese, was die Wundheilung verbessert und Alterserscheinungen wie Faltenbildung reduziert.
Darüber hinaus können die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C die Zeichen der Hautalterung reduzieren, indem sie Schäden der Haut verlangsamen.
6. Abnehmfreundlich
Mandarinen können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie Eure tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen.
Zitrusfrüchte, einschließlich Mandarinen, liefern unlösliche Ballaststoffe – die Art, die im Darm nicht fermentiert. Diese Art von Ballaststoffen verbessert das Sättigungsgefühl, indem sie den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies wiederum hilft, Euren Appetit zu regulieren, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Menschen mit einer höheren Ballaststoffzufuhr besser in der Lage sind, ihr Körpergewicht zu halten oder eine Gewichtszunahme zu verhindern, als diejenigen, die weniger Ballaststoffe zu sich nehmen.
7. Unterstützen die Herzgesundheit
Antioxidantien in Mandarinen, wie Vitamin C, Tangeretin und Nobiletin, können die Herzgesundheit fördern.
Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass Vitamin C Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, indem es den Blutdruck senkt, die Blutgefäßfunktion verbessert und schlechte Cholesterinspiegel im Blut senkt.
8. Können krebshemmende Eigenschaften haben
Die Antioxidantien in Mandarinen können krebsbekämpfende Eigenschaften verleihen.
Vitamin C kann das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren verhindern, die Wundheilung nach Operationen fördern und die Wirksamkeit der Chemotherapie erhöhen und gleichzeitig deren Toxizität reduzieren.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Krebs zu einem Vitamin-C-Mangel neigen und dass eine Vitamin-C-Supplementierung die Ergebnisse für Menschen mit Krebs im Endstadium verbessern kann. Die Forschung am Menschen ist jedoch noch nicht schlüssig.
Flavonoide in Zitrusfrüchten sind außerdem mit einem verringerten Risiko für einige Krebsarten verbunden, darunter Magen-, Brust-, Dickdarm- und Lungenkrebs.
9. Einfach zu Eurer Ernährung hinzuzufügen
Wir haben einige Ideen für Euch zusammengefasst, die Euch helfen können, Mandarinen in Eure Ernährung aufzunehmen:
- Schält sie, schneidet ihre Segmente in zwei Hälften und fügt sie zu Euren Salaten hinzu.
- Reibt die Schale und verfeinert damit Dressings, Getränke oder Cocktails.
- Ausdrücken für einen an antioxidantienreichen Mandarinensaft.
- Bereitet eine frische Mandarinensalsa zu, die Ihr mit Fisch oder Hühnchen genießen könnt.
- Fügt sie zu Joghurt oder Chia-Pudding für ein nahrhaftes Frühstück oder einen Snack hinzu.
Ganze, rohe Mandarinen müssen nicht gekühlt werden. Wenn Ihr sie jedoch vorher schälen möchtet, bewahrt die geschälten Mandarinen in einem Behälter im Kühlschrank auf.
Zusammenfassung
Mandarinen sind eine nährstoffreiche Zitrusfrucht, die zahlreiche Vorteile für Eure Gesundheit bieten kann. Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien, die Eure Immunität unterstützen, krebsbekämpfende Eigenschaften bieten und die Gesundheit von Gehirn, Haut und Herz verbessern können. Mandarinen sind zudem süß und erfrischend und können in zahlreichen Gerichten genossen werden.
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