Vegan, Paleo, Low Carb oder doch High Carb? Ernährungstrends gibt es viele und sie sorgen immer wieder für Verwirrung. Wunder: Jeden Tag hört man von DEM neuen Ernährungstrend, der Euch noch gesünder, schlanker, fitter und muskulöser macht. Dabei braucht Ihr keine Wunderdiät, um Euch gesund und ausgewogen zu ernähren! Wir haben für Euch neun Regeln zusammengefasst, die für eine gesunde fitnessbewusste Ernährung vollkommen ausreichen.
Inhaltsverzeichnis:
- Vielseitig essen
- Ausreichend Wasser
- Obst und Gemüse
- Kohlenhydrate sind nicht böse!
- Vegetarisch?
- Fett ist gesund
- Milchprodukte und Eier in Maßen
- Zucker, Salz und Alkohol reduzieren
- Die richtige Zubereitung
Vielseitig essen
Jeden Morgen dasselbe Low Carb Müsli, mittags immer Brokkoli, Reis und Hähnchen und abends gesunde Fitnessbrote? Klar, das sind alles gesunde Lebensmittel. Das ist auf Dauer aber nicht nur monoton, sondern kann im Worst Case sogar zu Mangelerscheinungen führen, da Ihr immer nur dieselben Vitamine und Nährstoffe aufnehmt. Greift lieber – besonders in der Obst- und Gemüseabteilung – zu den verschiedensten Lebensmitteln. Kombiniert mit gesunden Fetten, einer ordentlichen Portion Eiweiß und komplexen Carbs ist Euer Körper bestens versorgt.
Ausreichend Wasser
Habt ihr alle schon unendlich oft gehört und trotzdem hält man sich nicht (immer) dran: Achtet auf Eure Flüssigkeitszufuhr! Mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es schon sein. Je nachdem, wie viel Sport Ihr macht, ob Ihr wasserreiche Lebensmittel konsumiert (vor allem Obst und Gemüse wie Gurken oder Tomaten enthalten viel Wasser) und wie warm es ist, kann die Menge variieren. Trinkt am besten vor jedem Essen ein großes Glas Wasser oder einen ungezuckerten Tee.
Obst und Gemüse
Die Basis jeder fitnessbewussten Ernährung sollte immer Obst und Gemüse bilden. So sorgt Ihr nicht nur dafür, dass Ihr mit allen wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und gesunden sekundären Pflanzenstoffen versorgt werdet, sondern spart zeitgleich auch noch Kalorien. Denn Obst und Gemüse machen aufgrund ihres hohen Volumens bei vergleichsweise wenig Kalorien richtig satt.
Kohlenhydrate sind nicht böse!
Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren ganz schön in Verruf geraten. Nicht ganz unberechtigt, denn die meisten greifen zu den „falschen“ Carbs: Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Säfte und Limonaden, Süßigkeiten, Pommes… Es geht aber auch anders. Vollkornprodukte und Kartoffeln sind nämlich alles andere als ungesund und geben Euch die nötige Power für den Tag. Brauner Reis, Vollkornbrot oder -nudeln, Hafer- und Getreideflocken dürfen mehrmals täglich auf Eurem Teller landen.
Auch für Eure Gains sind die Carbs von Vorteil. Sie gelten als der wichtigste Energielieferant und pushen Euch bei Eurem Workout. Aber bedenkt dennoch, dass die Dosis das Gift macht!
Vegetarisch muss nicht sein
Gesunde fitnessbewusste Ernährung ist ausschließlich vegetarisch? Das muss nicht sein! Fleisch ist ein super Vitamin- und Proteinlieferant, 1-2 Mal wöchentlich dürft Ihr Euch also Steak und Co. ruhig gönnen. Noch gesünder ist Fisch: Als eines der wenigen Lebensmittel enthält es Jod und liefert außerdem lebensnotwendige Fettsäuren.
Fett ist gesund
Ihr habt richtig gelesen, vergesst bitte die Aussagen wie „Fett macht fett, krank und ist einfach ungesund“. So einfach ist es nämlich nicht! Erstens ist Fett ein lebenswichtiger Makronährstoff, zweitens gibt es die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die nur unter Fettzufuhr vom Körper verwendet werden können. Aber auch hier müsst Ihr zwischen den verschiedenen Fettsäuren unterscheiden. Einige sind gesund, andere weniger. Einfach gesagt sind pflanzliche Quellen, wie hochwertiges Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen, tendenziell „gesünder“. Ausgenommen sind die Omega-Fettsäuren aus Fisch.
Milchprodukte und Eier in Maßen
Auch wenn Milch nicht lebensnotwendig ist und eine gesunde fitnessbewusste Ernährung auch ohne Milchprodukte funktioniert, empfehlen wir hier täglich die fettarmen Varianten. Auch Eier könnt Ihr ruhig mehrmals pro Woche konsumieren.
Zucker, Salz und Alkohol reduzieren
Leider gilt ein Salz- und Zuckerstop, wenn wir von Gesundheit und fitnessbewusste Ernährung reden. Das heißt nicht, dass Ihr ganz darauf verzichten sollt, aber schränkt Euren Konsum wenigstens ein. Anstelle von Salz könnt ihr beispielsweise Kräuter oder Gewürze verwenden.
Auch beim Thema Alkohol sollten besonders Sportler einen Gang zurückschalten. Ab und an ist es durchaus erlaubt, jedoch sind Alkohol und Sport generell keine gute Kombination.
Die richtige Zubereitung
Auch das gehört zu einer gesunden fitnessbewussten Ernährung dazu. Wenn Ihr Eure Lebensmittel immer nur in der Fritteuse in Fett ertränkt oder Euer Gemüse im Topf zerkocht, gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Versucht es lieber mal mit Dampfgaren, grillen oder es in einer Pfanne ohne Fett anzubraten.
Die wichtigste Regel für eine gesunde fitnessbewusste Ernährung ist ganz klar: Bleibt entspannt! Ganz egal, welche Trends gerade durch die Fitnessszene geistern, lasst Euch nicht irritieren! Wenn Ihr diese 9 Tipps beachtet, seid Ihr schon auf einem guten Weg.
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