Ist Hitze für Euch auch ein Grund für eine Trainingspause? Wir zeigen Euch, worauf Ihr jetzt unbedingt achten müsst, um dennoch eine erfolgreiche Trainingseinheit zu absolvieren.
Auch in Deutschland erleben wir ab und an tropische Temperaturen und schwitzen einfach so vor uns hin. Für leidenschaftliche Sportler ist die Wärme aber ein Workout-Killer: Ihr seid weniger leistungsfähig, durstig und nach kurzer Zeit macht Euer Kreislauf schlapp. Mit der richtigen Vorbereitung könnt Ihr aber auch bei hohen Temperaturen effektiv trainieren.
Inhaltsverzeichnis
- Wann wird Laufen bei Hitze gefährlich?
- Wie schütze ich mich gegen Überhitzung im Sommer?
- So bereitet Ihr Euch am besten auf die Hitze beim Training vor
- Die richtige Abkühlung nach dem Training
- Fazit: Übertreibt es nicht
Wann wird Laufen bei Hitze gefährlich?
Sucht Euch bei solchen Temperaturen besser eine schattige Strecke, um Euren Körper nicht zu überfordern. Ganz wichtig: Hört stets auf Warnsignale. Bei starken Kopf- oder Magenschmerzen, Schwindel und Übelkeit solltet Ihr Eure Trainingseinheit unbedingt abbrechen und langsam im Schatten gehen – auch wenn Ihr euer Ziel noch nicht erreicht habt.
Wie schütze ich mich gegen Überhitzung im Sommer?
Wählt ein niedriges Lauftempo und trinkt regelmäßig und genügend Wasser. „Bei langen Läufen alle 10 bis 15 Minuten 0,3 Liter zu sich nehmen“, lautet die Empfehlung von Experten.
Noch ein kleiner Tipp: Wenn Ihr längere Läufe plant, solltet Ihr unbedingt Getränke an der Strecke deponieren oder einen Trinkgürtel (mit 5 kleinen Fläschchen) mitnehmen. Kühlt außerdem so häufig wie möglich Euren Kopf- und Nackenbereich.
So bereitet Ihr Euch am besten auf die Hitze beim Training vor
Nur zu bestimmten Zeiten hart trainieren
Ihr wollt unbedingt Vollgas geben? Dann aber höchstens in den kühleren Morgen- oder Abendstunden. Hobbysportler sollten sogar ausschließlich zu diesen Zeiten laufen. In der Mittagshitze solltet Ihr grundsätzlich auf Tempo- und Intervalltraining verzichten – denn dann ist die Belastung für Euren Körper zu groß. Lockere Dauerläufe im aeroben Bereich sind jedoch okay.
Mach dich über den Ozonwert und die Luftfeuchte schlau
Unmittelbar vor der Trainingseinheit im Freien solltet Ihr einen Blick auf Eure Wetter-App werfen. Zu beachten sind nicht nur die Temperatur, sondern auch der Ozonwert und die Luftfeuchtigkeit. Bei einem Ozonwert von über 120 Milligramm pro Kubikmeter solltet Ihr Euer Pensum reduzieren, da die Belastung sonst Eure Atemwege reizt. Ab 180 mg solltet Ihr jede körperliche Anstrengung im Freien vermeiden. Die Luftfeuchtigkeit ist ein Indiz dafür, wie intensiv Eure Einheit sein darf: Ist es draußen besonders schwül, ist auch das Training besonders anstrengend, weil der Schweiß schlechter auf der Haut verdunstet und Euch so nicht optimal abkühlt.
Die richtige Abkühlung nach dem Training
Bedenkt immer, dass Ihr beim Training in der Hitze hohe Anforderungen an Eure Körper stellt. Nach der Trainingseinheit dürft Ihr zwar sicherlich stolz auf Euch sein, solltet jedoch nie den Cool-Down vergessen. Fangt am besten direkt nach dem Training damit an. Fahrt die Geschwindigkeit langsam runter und geht noch eine Weile. Trinkt nach dem Training zudem nicht nur genug Wasser, sondern esst auch reichlich Obst und Gemüse. Denn Ihr verliert beim Schwitzen viele wichtige Mineralien und Flüssigkeit. Mit Salat und saftigen Früchten wie Melonen oder Äpfeln könnt Ihr Eure Verluste ganz einfach wieder auffüllen. Wenn Ihr im Anschluss duscht, achtet darauf, dass Ihr nicht abrupt kalt duscht. Das bringt Euren Kreislauf sonst noch mehr durcheinander. Obwohl das Bedürfnis nach einer Abkühlung groß ist, kann Euch bei einem starken Temperaturabfall schnell schwindelig werden. Mit lauwarmem Wasser könnt Ihr den Schweiß problemlos abwaschen und Euren Körper abkühlen.
Fazit: Übertreibt es nicht
Mit viel Wasser, Obst und Gemüse vor und nach Eurem Training versorgt Ihr Euren Körper mit ausreichend Flüssigkeit sowie den nötigen Vitaminen und Mineralien. Jedoch ist Vorsicht geboten: Wenn Euch unwohl ist oder es sehr extremen Bedingungen herrschen (wärmer als 30 Grad, Ozonwert zu hoch), lasst es Eurer Gesundheit zuliebe besser sein.
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