Wir alle kennen das Gefühl, nach einem anstrengenden Workout steif und verspannt aufzuwachen.
Positiv gesehen ist ein Muskelkater ein Zeichen dafür, dass Ihr richtig gut trainiert habt. Ob beim Aufstehen oder beim Bücken – der Muskelkater ist meist lästig und unangenehm. Um hier Besserung zu schaffen, kommt die aktive Erholung ins Spiel. Damit bekämpft Ihr verzögert auftretenden Muskelkater nämlich viel effektiver als mit einfachen Schmerzmitteln. Ein weiterer Pluspunkt: Die aktive Erholung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist aktive Erholung?
- Unterschiede zwischen aktiver und passiver Erholung
- Vorteile aktiver Erholung
- Übungen für aktive Erholung
- Fazit
Was ist aktive Erholung?
Die aktive Erholung umfasst spezielle Übungen, die entweder während des Trainings, direkt im Anschluss daran oder in den Tagen danach absolviert werden und die Erholung der Muskeln zu beschleunigen.
Die Übungen, die Ihr an den aktiven Erholungstagen absolviert, sind oft dieselben, die Ihr auch bei einem normalen Training machen würdet, z. B. Fahrradfahren und Joggen, um nur zwei beliebte Optionen zu nennen. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass sie in der Regel bei 30 bis 60 Prozent Eurer maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Diese Herzfrequenz hängt von Eurem Alter ab und kann durch Subtraktion Eures Alters von der Zahl 220 berechnet werden.
Wenn Ihr in einem niedrigeren Bereich Eurer MHR (maximalen Herzfrequenz) trainiert, erhöht sich Eure Herzfrequenz trotzdem, um das Blut in Schwung zu bringen, ohne die Muskeln zusätzlich zu belasten.
Übrigens: Es herrscht die weitverbreitete Auffassung, dass die in den Muskeln verbleibende Milchsäure die Ursache für verzögert auftretenden Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness – auch DOMS), also für das steife und schmerzende Gefühl in den Tagen nach dem Training, ist. Überraschenderweise ist DOMS tatsächlich das Ergebnis einer exzentrischen Belastung, bei der mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln entstehen. Mit aktiven Erholungstagen könnt Ihr Eurem Körper die benötige Zeit geben, um sich nach dem Training richtig zu erholen.
Unterschiede zwischen aktiver und passiver Erholung
Aktive und passive Erholung sind zwei verschiedene Prozesse, die sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden. Dabei ist das Endziel ist das gleiche – den Körper stark und gesund zu machen.
Aktive Erholung
Unter aktiver Erholung versteht man die Durchführung sanfter, nicht anstrengender Bewegungen, um den Erholungsprozess der Muskeln nach intensiver körperlicher Betätigung zu beschleunigen. Es eignet sich am besten für Tage, an denen Ihr noch Energie habt, aber mit leichtem Muskelkater zu kämpfen habt.
Beispiele für das aktive Erholungstraining:
- Leichtes Joggen
- Yin Yoga – beinhaltet passive, länger gehaltene Posen und ist in den Tagen nach dem Krafttraining optimal
Passive Erholung
Passive Erholung ist eine Form der Erholung, die sich durch Ruhe und Stille auszeichnet. Auch wenn sie nicht so effektiv ist wie die aktive Erholung, sind passive Erholungstage etwas, das Ihr alle braucht. Sie eignen sich besonders für Tage, an denen Ihr Euch von einer Verletzung erholt oder Euch nicht wohlfühlt.
Beispiele für die passive Erholung:
- Ausreichend Schlaf und Stressabbau durch Meditation
- Eine ausgewogene Ernährung und Lebensmittel, die den Muskelkater lindern (z.B. rote Beete, Ingwer, grüner Tee).
Vorteile aktiver Erholung
Einzuschätzen, wann Ihr einen Rest Day einlegen solltet, ist nicht immer einfach. Vor allem, da man oft das Gefühl hat, dass tägliches Training im Fitnesscenter der schnellste Weg zum Traumkörper ist. Doch Erholung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans.
Wenn Ihr an Euren Ruhetagen Lebensmittel esst, die die Muskelerholung fördern und zusätzlich ein aktives Erholungstraining einplant, seid Ihr schneller wieder fit und profitiert von Vorteilen wie:
- Verringerung des Aufbaus von Milchsäure
- Steigerung der Muskelkraft
- Verbesserung Eurer sportlichen Leistung
- Geringere Erholungszeit von verzögert auftretendem Muskelkater
- Tägliche körperliche Aktivität mit geringerem Verletzungsrisiko
Die meisten Profisportler*innen verbringen deutlich mehr Zeit mit der Erholung als mit dem Training. Denn wenn Ihr die für Euch beste Methode zur Beschleunigung des Erholungsprozesses findet, dann optimiert Ihr gleichzeitig auch Euer Training und somit Eure Fortschritte.
Übungen für aktive Erholung
Ihr könnt die meisten Eurer Lieblingsübungen und sportlichen Aktivitäten an Euren Rest Days absolvieren, indem Ihr einfach die Intensität anpasst.
Schraubt die Intensität beim Fahrradfahren oder Joggen einfach auf ein Minimum zurück, um die Muskelerholung und nicht das Muskelwachstum zu fördern.
Yoga
Rollt doch mal wieder mal die Yogamatte aus! Beim Yoga können sich die Muskeln und das umgebende Bindegewebe nach intensiver sportlicher Belastung lockern und dehnen.
Dadurch gelangt mehr sauerstoffreiches Blut in das Gewebe, welches eine Reihe von Nährstoffen enthält. Diese sind für Euren Erholungsprozess wichtig sind, um die Regeneration der Muskeln optimal zu unterstützen.
Fahrradfahren
Fahrradfahren ist die perfekte Ergänzung zu jedem Regenerationstraining. Es bringt das Blut in Wallung, belastet die Muskeln sowie die Knochen und Gelenke aber nur minimal.
Fahrradfahren ist aber nur ein Erholungstraining, wenn es nicht länger als eine Stunde dauert. Für Neueinsteiger sollte die Dauer deutlich kürzer und die maximale Herzfrequenz nicht mehr als 60% sein.
Übertreibt es also nicht und radelt in einem angenehmen Tempo. Auf einer Schwierigkeitsskala sollte das Tempo nicht höher als zwei sein. Solange Ihr bequem durch die Nase atmen könnt, ist alles gut.
Joggen oder gehen
Joggen oder Gehen ist eine weitere tolle Option für ein aktives Erholungstraining. Für welche Variante Ihr Euch entscheidet, hängt von Eurem Fitnessniveau und der Intensität ab, die Ihr braucht, um Eure Herzfrequenz zu erhöhen.
Für ein echtes aktives Erholungstraining könnt Ihr versuchen, 30 bis 40 Minuten mit niedriger Intensität zu gehen, was Euch alle notwendigen Erholungsvorteile bei minimaler Belastung bieten sollte.
Massagen
Wenn Euch danach ist, Euren Körper am besten gar nicht erst zu bewegen, dann ist eine Massage zur Beschleunigung der Regeneration eine großartige Option. Ihr könnt die betroffenen Körperstellen entweder selbst mit den Händen, einer Schaumstoffrolle oder sogar einem Tennisball massieren. Oder Ihr gönnt Euch eine professionelle Massage.
Massagen haben den Vorteil, dass sie Verspannungen lösen, die Durchblutung verbessern und sogar einen anhaltenden Muskelkater lindern können.
Fazit
Aktives Erholungstraining absolviert Ihr am besten an Tagen, an denen Ihr die Energie habt, um zu trainieren, aber durch Muskelkater und Müdigkeit körperlich eingeschränkt seid.
Ganz gleich, ob Ihr einen Spaziergang macht, Fahrrad fahrt oder eine Yoga-Session einlegt – Ihr könnt Euch darauf verlassen, dass die gesteigerte Durchblutung dazu beiträgt, DOMS zu lindern und Eure Muskeln mit allem zu versorgen, was sie brauchen. Sie können sie sich regenerieren und Ihr könnt schneller zu Eurem regulären Training zurückkehren.
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