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Übungen für Arme & Schultern – ohne Geräte!
Bye, bye Puddingarme! Du willst einen starken Oberkörper? Check‘ hier 5 effektive Übungen für Schultern & Arme, die du ganz easy ohne Equipment im Wohnzimmer machen kannst. Krempel die Ärmel hoch und lege direkt los!
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Was bringt gezieltes Arm-Schulter-Training?
Deine Arme und Schultern spielen eine wichtige Rolle im Alltag sowie bei vielen Sportarten. Deswegen ist ein starker und gesunder Oberkörper ein absolutes Must have!
Weitere Benefits von trainierten Armen & Schultern:
- Guter Look: Straffe Arme machen gleich viel mehr her. Ist dein Oberkörper gut in shape, verbessert das deine gesamte Erscheinung und Silhouette. Das boostet ganz nebenbei auch dein Selbstvertrauen.
- Mehr Power: Starke Arme und Schultern geben dir Kraft im Alltag. Das fängt bei ganz einfachen Dingen an, wie z. B. beim Aufschrauben von Gläsern oder Tragen von Einkäufen. Aber auch Werfen oder Heben fallen dir leichter.
- Verletzungen vorbeugen: Da die Schulterpartie sehr beweglich ist, ist sie oft anfällig für Verletzungen. Mit kräftigen Schultermuskeln passiert das bei Stürzen oder Überbeanspruchungen weniger. Auch deine Gelenke kommen besser damit klar, wenn du sie stärker belastest.
Du denkst, du brauchst ein voll ausgestattetes Fitnessstudio, um diese Muskeln effektiv zu trainieren? Nope! Mit ein paar einfachen Übungen und dem richtigen Know how erzielst du auch zu Hause mega Ergebnisse. Die besten Workouts ohne Geräte zeigen wir dir gleich!
Du brauchst mehr Unterstützung? Schau‘ gerne in deinem Fitness First Club vorbei und lass‘ dich von unseren Coaches anleiten. Noch kein Mitglied? Teste jetzt deine vielfältigen Trainingsmöglichkeiten!
Arnold Press: Upgrade für vordere Schultermuskulatur
Willst du deine vordere Schulterpartie effektiv trainieren, packst du am besten die Arnold Press – benannt nach dem legendären Bodybuilder Arnold Schwarzenegger – mit in deinen Trainingsplan!
Mit dieser Übung beanspruchst du deinen kompletten Deltamuskel und aktivierst gleichzeitig noch andere Muskeln, die dein Gelenk schützen.
So geht’s:
- Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
- Halte ein Paar Kurzhanteln vor dir, mit den Handflächen zu dir gerichtet.
- Winkle deine Ellenbogen auf Brusthöhe an.
- Drücke die Hanteln nach oben, während du deine Ellenbogen nach hinten oben ziehst.
- Drehe die Handflächen während der Bewegung, sodass die Handrücken möglichst hinter deinem Kopf zueinander zeigen.
- Senke die Hanteln langsam zurück.
- Mache ca. 3x15 Wiederholungen.
Tipp: Bei der Arnold Press ist das Drehen deiner Handgelenke besonders wichtig. Der Fokus liegt dabei auf den Ellenbogen. Dadurch beanspruchst du den vorderen Deltamuskel noch intensiver. Gleichzeitig machst du durch die Übung auch dein Schultergelenk beweglicher.
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Seitheben: Training für die kompletten Schultern
Das Seitheben ist perfekt für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene geeignet. Mit der Übung verbesserst du die Kontur und Stärke deiner Schultern.
So geht‘s:
- Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel (oder eine andere Art von Gewicht), sodass die Handflächen zum Körper bzw. zu den Beinen zeigen.
- Hebe die Arme (ohne Schwung aber mit Spannung) seitlich auf oder über Schulterhöhe an und fixiere den Oberkörper.
- Beuge deine Ellenbogen dabei leicht.
- Halte in der höchsten Position kurz inne.
- Senke die Gewichte langsam und kontrolliert zurück.
- Mache ca. 3x15 Wiederholungen.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Hast du Nackenprobleme, hebe deine Arme max. bis Schulterhöhe. Hast du Schmerzen in den Schultern, dann hebe die Arme nur auf Brusthöhe und achte darauf, dass nichts weh tut. Ziehe deine Schulterblätter immer nach unten Richtung „Hosentasche". Bewege dich kontrolliert und ohne Schwung!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Liegestütze: für einen starken Oberkörper
Push ups sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen, wenn es darum geht, deinen kompletten Oberkörper zu trainieren.
So geht‘s:
- Starte in einer hohen Plank-Position.
- Positioniere deine Hände auf Schulterhöhe (etwas mehr als schulterbreit), sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
- Ziehe deinen Bauchnabel ein und halte den Rücken gerade.
- Senke deinen Body langsam nach unten, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich kraftvoll wieder nach oben.
- Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und deine Hüften nicht durchhängen.
- Mache ca. 3x8 Wiederholungen.
Tipp: Mit regelmäßigen Liegestützen kräftigst du nicht nur deine Arme und Schulterpartie, sondern auch Brust, Rücken und Bauch!
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Frontheben: Schwung für vordere Schultermuskulatur
Du möchtest deine vordere Schultermuskulatur ordentlich boosten? Dann ist Frontheben genau das Richtige für dich! Das Workout zählt zu den Klassikern für den vorderen Deltamuskel.
So geht‘s:
- Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel (oder alternativ gefüllte Wasserflaschen) und lass‘ deine Arme locker vor dir hängen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Blick nach vorn gerichtet.
- Atme aus und hebe die Hanteln gleichzeitig gerade vor dir nach oben, bis auf Schulterhöhe.
- Stelle sicher, dass deine Arme gestreckt (nicht durchgedrückt) bleiben und sich parallel zum Boden befinden.
- Halte die Position einen Moment und atme ein, während du die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurückführst.
- Mache ca. 3x15 Wiederholungen.
Tipp: Achte beim Frontheben darauf, die Übung möglichst sauber auszuführen. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und lasse die Knie gebeugt. So holst du das meiste aus deinem Workout raus und vermeidest Verletzungen.
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Trizeps Dips + Pro: Krafttraining für definierte Arme
Trizeps Dips sind ein hammer Workout für kräftige und definierte Oberarme. Damit stärkst du nicht nur deine Schultern und den Trizeps, sondern auch die Schulterblatt-Muskeln.
So geht‘s:
- Setze dich auf den Rand eines stabilen Stuhls oder einer anderen erhöhten Fläche.
- Platziere die Hände neben deiner Hüfte.
- Deine Fingerspitzen zeigen nach unten, sodass nur der Handballen sich abstützt.
- Strecke deine Beine nach vorne aus, sodass deine Fersen den Boden berühren und die Zehen nach oben zeigen.
- Rutsche mit deinem Po vom Stuhl, bis dein Körper frei in der Luft hängt und nur von deinen Händen gestützt wird.
- Beuge jetzt deine Ellenbogen und lass' deinen Körper langsam nach unten sinken.
- Achte darauf, dass deine Ellenbogen nach hinten zeigen und dein Po nah am Stuhl bleibt.
- Drücke dich wieder hoch, indem du deine Arme komplett durchstreckst.
Tipps: Je näher deine Füße stehen, umso leichter ist es. Um die Übung intensiver zu gestalten und den Trizeps noch mehr zu fordern, stelle die Füße weiter weg (der Po bleibt aber am Stuhl!).
Oder lege einen Fuß auf den anderen bzw. hebe die Beine auf einen gegenüberliegenden Stuhl. Das reicht dir noch nicht? Dann leg‘ dir zusätzliches Gewicht, z. B. einen Träger Wasserflaschen, auf den Schoß!
Arme und Schultern trainierst du durch gezielte Übungen wie z. B. Bizeps Curls, Trizepsdrücken, Seitheben oder Schulterdrücken. Mit einem Mix aus Hantel- und Bodyweight-Übungen gestaltest du deinen Trainingsplan abwechslungsreich.
Ja, trainiere Schultern und Arme am besten gemeinsam. Die Kombi stärkt deine beiden Muskelpartien super effizient.
Um deine Schultermuskulatur zu stärken, fokussiere dich auf Übungen wie z. B. seitliches Heben, Frontheben, Außenrotation und Schulterdrücken. Trainiere regelmäßig und steigere nach und nach die Gewichte. So baust du erfolgreich Muskeln auf.
Hanteln, TRX-Schlingentrainer und Klimmzugstangen sind ideal für dein Arm- und Schulter-Training. Geräte, wie Latzug oder Seilzug, unterstützen dich im Gym zusätzlich.
Für optimale Ergebnisse trainiere deine Arme und Schultern ca. 2-3 Mal pro Woche. Lege aber zwischen deinen Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein, damit deine Muskeln besser regenerieren.
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Starke Arme & Schultern mit Fitness First
Bei Fitness First shapest du deine Arme und Schultern genauso, wie du sie haben willst. Mit freien Gewichten und innovativen Trainingsgeräten auf unseren Performance Areas formst du starke Popeye-Muskeln. Du magst es lieber straff und definiert? Dann sind Muskelaufbau-Kurse mit Langhanteln oder H.I.I.T-Workouts genau das Richtige für dich. Und apropos Arme: In folgendem Artikel checkst du, mit welchen Übungen du für Klimmzüge trainierst!
Performance Areas Mehr Klimmzüge schaffen
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