Wie bereits in einem unserer vorherigen Blogbeitrag erklärt, ist ein gründliches Warm-Up für jedes Eurer Workouts unerlässlich. Wärmt Ihr Euch vorher auf, steigert Ihr deutlich Eure Belastungsfähigkeit und verringert gleichzeitig Eure Verletzungsgefahr. Nach dem Aufwärmen solltet Ihr außerdem unbedingt noch die Bereiche stretchen, die Ihr anschließend trainieren wollt. Deshalb haben wir Euch unsere liebsten Aufwärm- und Dehnübungen einmal zusammengefasst.
Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen
Ganz egal ob Laufband, Fahrrad, Stairmaster oder Stepper – eine Aufwärmeinheit auf einem Cardio-Gerät ist die beste Wahl um Euren Kreislauf in Schwung zu bringen und auf die kommende Belastung vorzubereiten. 10 bis 15min sollten ausreichen, damit Ihr gut aufgewärmt seid. Achtet darauf, eine angemessene Belastungsintensität zu wählen – Ihr sollt Euch bei Eurem Warm-Up nicht schon komplett verausgaben! Wenn Ihr kein Geräte-Fan seid, könnt Ihr die Cardio-Einheit auch durch Seilspringen, Hampelmänner oder Treppen laufen ersetzen!
Dehnung für Arme und Schultern
Ihr stellt Euch aufrecht hin und haltet ein Handtuch schulterbreit vor Euch. Die Knie beugt Ihr leicht. Mit der linken Hand zieht Ihr das Handtuch vor Eure Brust, während die Handfläche nach oben zeigt. Die rechte Hand streckt Ihr mit der Handfläche nach unten nach vorn. Nun wechselt Ihr diese Position schnell. Das Handtuch steht dabei immer unter Spannung.
Dehnung für den Rücken und Nacken
Ihr setzt Euch auf den Boden und streckt die Beine zur Seite. Den Kopf, die Schultern und die Arme lasst Ihr nun langsam nach vorne sinken. Dabei macht Ihr einen Rundrücken und rollt somit Euren Oberkörper ein. Anschließend schiebt Ihr Eure Handflächen nach vorne, ohne sie jedoch auf dem Boden abzustützen.
Dehnung für Oberschenkel und Hüftbeuger
Stellt Eure Füße hüftbreit auseinander – die Fußspitzen zeigen nach vorne. Hebt nun das rechte Bein angewinkelt an und umfasst Euer Knie mit beiden Händen. Dann zieht Ihr es soweit wie möglich an Euren Körper heran. Haltet dieser Position einige Sekunden, bevor Ihr das Bein nach hinten beugt – soweit bis Euer Fuß fast Euer Gesäß berührt. Umfasst jetzt den Spann Eures Fußes und verstärkt die Dehnung, indem Ihr ihn zum Oberschenkel heranzieht.
Dehnung für Adduktoren
Ihr setzt Euch auf den Boden und winkelt die Beine so an, dass die Fußsohlen aneinander liegen. Mit den Händen greift Ihr Eure Fußgelenke und haltet den Rücken dabei gerade. Nun drückt Ihr die Oberschenkel mit den Ellenbogen soweit nach außen, bis Ihr eine Dehnung in den Adduktoren wahrnehmt.
Für weitere Tipps bezüglich des Aufwärmens oder Dehnens könnt Ihr auch jederzeit unser Personal vor Ort ansprechen – unsere Trainer helfen Euch gerne weiter. Viele nützliche Trainingstipps findet Ihr auch auf unserem Instagram-Kanal.
