Ballaststoffe sind ein extrem wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ihr solltet sie täglich in Eurem Speiseplan integrieren. Auch die Sportler unter Euch profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Ballaststoffe?
- Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung so gesund?
- Wie viel Ballaststoffe pro Tag?
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche Ihr fast nur in pflanzlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln findet. Man unterscheidet dabei zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese benötigt Ihr für die Verdauung und Euren Stoffwechsel.
Was sind lösliche Ballaststoffe?
Lösliche Ballaststoffe sind in Wasser löslich und daher verdaulich. Sie werden weitgehend von den Darmbakterien abgebaut und dienen so als Nahrung für positive Darmbakterien. So schützen sie die Darmschleimhaut und sorgen für eine gesunde Darmflora.
Dies sind einige Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten:
- Unreife Früchte
- Kerne und Schalen von Äpfeln
- Quitten
- Beeren
- Chicorée
- Topinambur
- Knoblauch
- Artischocken
- Algen
Was sind unlösliche Ballaststoffe?
Unlösliche Ballaststoffe dagegen können deutlich weniger Wasser binden und werden kaum von Darmbakterien abgebaut. Sie dienen als Füllstoff im Darm. Dadurch halten sie lange satt und regen die Darmtätigkeit an.
Dies sind einige Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn-Getreide
Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung so gesund?
Eine Ernährung mit reichlich Ballaststoffen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Darmgesundheit:
Sie unterstützen Eure Darmgesundheit und Verdauung. Sie sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Ein hoher Ballaststoffkonsum wird außerdem mit einem verminderten Risiko von Darmkrebs in Verbindung gebracht. Wichtig ist allerdings, dass Ihr zusätzlich viel trinkt.
Herzgesundheit:
Esst Ihr ausreichend Ballaststoffe, tut Ihr gleichzeitig auch Eurem Herzen etwas Gutes. So wird das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung reduziert. Weiter wirken sich Ballaststoffe positiv auf Bluthochdruck aus und senkt den LDL-Cholesterin-Spiegel im Blut.
Immunsystem:
Euer Darmgesundheit ist mit dem Immunsystem stark verbunden. Demnach können sie auch Euer Immunsystem stärken. Sie dienen den gesunden Mikroorganismen in Eurem Darm als Nahrung und sorgen so für eine gesunde Darmflora.
Gewichtsmanagement:
Ein hoher Konsum an Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird mit einem geringeren Risiko für Übergewicht in Verbindung gebracht, da diese Lebensmittel nur langsam verdaut werden und langanhaltend sättigen.
Wie viele Ballaststoffe pro Tag?
Gesunde Erwachsene sollten täglich zwischen 25g und 38g zu sich nehmen. Eine Obergrenze gibt es aktuell nicht. Wenn Ihr bisher nicht auf eine ballaststoffreiche Ernährung geachtet habt und dies umstellen möchtet, dürft Ihr die Ballaststoffzufuhr nur langsam erhöhen. So verhindert Ihr unangenehme Blähungen. Ansonsten haben wir haben wir hier unsere besten Tipps gegen einen Blähbauch. Außerdem müsst Ihr darauf achten genügend Flüssigkeit zu Euch zu nehmen, um Verstopfungen vorzubeugen.
So könnte ein ballaststoffreicher Speiseplan an einem Trainingstag aussehen:
Frühstück: Haferbrei mit Apfel, Leinsamen und Nussmus
Snack: Naturjoghurt mit Beeren
Mittagessen: Vollkorntoast Sandwich mit Hummus oder Käse, Babyspinat, Tomaten und Gurken
Snack vor dem Training: Banane oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig
Snack nach dem Training: Protein-Smoothie
Abendessen: Bunte Reispfanne mit Gemüse, Kidneybohnen und Hühnerfleisch oder Tofu
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