Die meisten Menschen treiben Aerobic, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Andere Menschen trainieren mit Gewichten, um ihre Muskulatur zu erhalten und Kraft aufzubauen. Doch häufig wird das dritte Element eines gesunden Fitnessprogramms vernachlässigt: Die Beweglichkeit.
Inhaltsverzeichnis
- Vorteile von Beweglichkeitstraining
- Dehnen für den Erfolg
- Do’s and Don’ts beim statischen Dehnen
- Tipps zum Integrieren von Dehnübungen
Vorteile von Beweglichkeitstraining
Zu den Vorteilen des Beweglichkeitstrainings gehören:
- Ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und eine bessere Körperhaltung
- Verbessert die körperliche und geistige Entspannung
- Abbau von Muskelverspannungen und Muskelkater
- Verringerung des Verletzungsrisikos
Dehnen für den Erfolg
Manche Menschen sind von Natur aus beweglicher. Die Beweglichkeit hängt in erster Linie von den Genen, dem Geschlecht, dem Alter, der Körperform und dem Grad der körperlichen Aktivität ab. Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit tendenziell ab, meist als Folge von Bewegungsmangel, teilweise aber auch durch den Alterungsprozess selbst. Je weniger aktiv Ihr seid, desto weniger beweglich seid Ihr wahrscheinlich auch. Wie die kardiovaskuläre Ausdauer und die Muskelkraft, verbessert sich auch die Beweglichkeit durch ein regelmäßiges Training.
Nehmt Euch vor dem Dehnen ein paar Minuten Zeit, um Euch aufzuwärmen, denn das Dehnen kalter Muskeln kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Beginnt mit einem einfachen Aufwärmprogramm mit geringer Intensität, zum Beispiel mit leichtem Gehen, während Ihr die Arme in einem weiten Kreis schwingen. Wärmt Euch vor dem Dehnen mindestens fünf bis 10 Minuten auf. Die allgemeine Empfehlung für Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, lautet, vor dem Training sanfte dynamische Dehnungen und nach dem Training statische Dehnungen durchzuführen.
Dynamische Dehnungen: Dynamisches Stretching bedeutet, dass Ihr kurz in die Endposition des Dehnens hinein geht und danach die Endposition wieder verlasst, ohne, dass Ihr lange in der Endposition bleibt.
Statische Dehnungen: Beim statischen Dehnen nehmt Ihr eine Dehnposition ein und haltet sie über einen längeren Zeitraum hinweg. Im Regelfall sind das zwischen 15 und 60 Sekunden pro Dehnung.
Do’s and Don’ts beim statischen Dehnen
Das müsst Ihr beim Dehnen beachten:
- Atmet tief ein und atmet langsam aus, während Ihr den Muskel sanft bis zu einem Spannungspunkt dehnt.
- Haltet die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, entspannt Euch und wiederholt die Dehnung anschließend noch zwei bis vier Mal.
- Dynamische Dehnungen sind fortgeschrittener und sollten von einer qualifizierten Fachkraft angeleitet werden.
Das müsst Ihr beachten:
- Lasst eine Dehnung nicht abprallen. Eine Dehnung zu halten ist effektiver und das Verletzungsrisiko ist geringer.
- Dehnt keinen Muskel, der nicht aufgewärmt ist.
- Überanstrengt einen Muskel nicht zu sehr. Wenn eine Dehnung schmerzt, lasst lieber nach.
- Haltet während der Dehnung nicht den Atem an. Atmet normal weiter.
- Baut ein Stretching nicht in einen engen Zeitplan ein.
Zeitmangel hält viele Menschen vom Dehnen ab. Einige beklagen sich, dass sie einfach keine Zeit zum Dehnen haben; andere verlassen eilig ihre Fitnesskurse, bevor die Abkühlungsübungen beendet sind.
Idealerweise sollte man dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten für das Dehnungstraining aufwenden. Aber auch nur fünf Minuten Dehnung am Ende einer Trainingseinheit sind besser als gar nichts, um möglichen Muskelkater zu vermeiden. Und auf jede aerobe Aktivität sollten mindestens ein paar Minuten Dehnung folgen.
Tipps zum Integrieren von Dehnübungen
Hier sind einige Tipps, wie Sie Dehnübungen in einen überfüllten Terminkalender einbauen können:
Wenn Ihr keine Zeit habt, sich vor dem Dehnen ausreichend aufzuwärmen, versucht es mit ein paar Dehnübungen direkt nach dem Duschen oder einem Bad im heißen Wasser. Das heiße Wasser hebt die Körper- und Muskeltemperatur so weit an, dass die Muskeln für Dehnungen empfänglicher sind.
Versucht es mit ein paar einfachen Dehnübungen, bevor Ihr morgens aus dem Bett steigt. Weckt Euch selbst mit ein paar Ganzkörperdehnungen, indem Ihr die Zehen aufstellt und die Arme über den Kopf streckt. Das macht den Kopf frei und hilft, den Morgen mit Schwung zu beginnen.
Nehmen Sie an einem Dehnungskurs teil, zum Beispiel Yoga oder Tai-Chi. Ein fester Termin hilft Ihnen, ein regelmäßiges Dehnungsprogramm einzuhalten.
Für weitere Tipps rund um das Thema Fitness und Ernährung schaut auf unserem Instagram-Kanal oder unserer Pinterest-Seite.
