Ein Training am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Doch Sport am Morgen mit leerem Magen (Breakfast Skipping) ist ein Fitnesstrend, den Ihr allerdings genauer unter die Lupe nehmen solltet, bevor Ihr damit loslegt. Denn es ist wichtig, dass Ihr über die möglichen Auswirkungen Bescheid wisst.
Inhaltsverzeichnis:
- Die Wissenschaft hinter fasted Cardio
- Der „Hungerast“
- Schwache Workouts
- Breakfast Skipping – ja oder nein?
- Wie sieht ein effektives Workout am Morgen aus?
Cardio auf nüchternem Magen ist auch als „fasted Cardio“ bekannt. Es dauert ein paar Stunden, bis sich Euer Körper auf den Fastenstoffwechsel umgestellt hat. Da die meisten in der Nacht nichts essen, fällt ein Morgenlauf vor dem Frühstück automatisch unter „fasted Cardio“.
Aber warum lässt jemand freiwillig das Frühstück aus? Für manche ist der frühe Morgen schlicht der einzige Zeitpunkt, an dem sie ein Workout in ihrem sonst so strikt durchgetakteten Tag unterbringen können. Aber der noch bessere Grund, warum Workouts auf leeren Magen so angepriesen werden, ist, dass Ihr mit Sport auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennt als bei einem Workout nach dem Frühstück. Das ist auch „wissenschaftlich erwiesen”. Was gibt es also noch zu diskutieren?
Naja, es ist etwas kompliziert. Wir erklären Euch, wie Euer Körper die benötigte Energie für das Workout gewinnt.
Die Wissenschaft hinter fasted Cardio
Der Körper setzt hauptsächlich auf drei Energiequellen, um für eine Sporteinheit gerüstet zu sein: Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein.
Kohlenhydrate werden schnell in Glukose, die bevorzugte Energiequelle des Körpers, umgewandelt. Glukose wird im Blut transportiert und als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Es ist sehr kurzfristig verfügbar und sehr wichtig für hochintensive Sportaktivitäten.
Der springende Punkt ist: Wenn Ihr auf nüchternen Magen Sport macht, sind Eure Glykogenreserven sehr niedrig. Nach einer Nacht ohne Nahrungszufuhr sind die Glykogenspeicher geschrumpft. Wenn Eurem Körper nun also weniger Kohlenhydrate in dieser Form zur Verfügung stehen, greift er verstärkt auf Eure Fettreserven zurück.
Und hier der Beweis: Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass ein Workout auf leerem Magen die Fettverbrennung stärker ankurbelt als ein Workout nach einer Mahlzeit – sowohl während als auch nach sportlicher Betätigung. Nach einem 29-tägigen Ramadan-Fasten hatten Probanden, die auf leeren Magen trainiert hatten, ihren Körperfettanteil stärker reduziert als jene, die vor dem Workout gegessen hatten – obwohl sie untertags die gleiche Menge an Kalorien zu sich genommen hatten.
Alles klar, zusammenfassend bedeutet das dann: Frühstück auslassen = effizientes Fettverbrennungsworkout? So einfach ist es leider auch wieder nicht. Auch wenn die Wissenschaft das alles bestätigt, haben Workouts auf leeren Magen negative Auswirkungen, über die Ihr Bescheid wissen solltet.
Der „Hungerast“
Fasten als Methode, um Eure Glykogenspeicher zu leeren und Fett als Energiequelle heranzuziehen, klingt auf den ersten Blick vielleicht erstmal erfolgversprechend. Allerdings kann sich dieses Vorgehen auch negativ auf Eure Trainingskapazität auswirken.
Es kann zum Beispiel passieren, dass Ihr Bekanntschaft mit dem „Hungerast”, oder dem „Mann mit dem Hammer“ macht: einem plötzlichen Leistungseinbruch infolge eines akuten Kohlenhydratmangels. Das in der Leber gespeicherte Glykogen ist besonders schnell aufgebraucht und dieser Speicher wird üblicherweise über Nacht oder durch eine anstrengende Aktivität fast zur Gänze geleert.
Wenn Ihr längere Zeit nichts esst, wird das Glykogen aus der Leber zur hauptsächlichen Energiequelle für Euer Gehirn. Das braucht allerdings einen ständigen Nachschub an Glukose, um richtig zu funktionieren. Wenn es nicht ein Glukosemangel in den Muskeln ist, der Schuld an Eurem Leistungseinbruch ist, ist es ein Glukosemangel in Eurem Gehirn. In beiden Fällen gilt jedenfalls, dass das Risiko eines Hungerasts steigt, wenn Ihr auf leeren Magen trainiert.
Schwache Workouts
Ein weiteres Problem an Workouts auf nüchternen Zustand ist, dass sich Fett als Brennstoff zwar eignet, aber nicht unbedingt für hochintensive Workouts. Der Prozess der Umwandlung von gespeichertem Fett in verfügbare Energie jedoch relativ lange, da dieser Prozess deutlich mehr Sauerstoff benötigt als die einfache Verwertung von Kohlenhydraten. So ist die durch den Fettstoffwechsel zur Verfügung stehende Energie für Euren Körper nicht schnell genug verfügbar, um ein hochintensives Workout erfolgreich zu absolvieren.
Obwohl der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels an Eurem Workout auf nüchternen Magen steigt, verbrennt Ihr insgesamt weniger Kalorien. Am Ende ist das Kaloriendefizit der Schlüssel zur Gewichtsabnahme.
Vergessen wir außerdem nicht den Zusatznutzen von hochintensiven Workouts. Der Nachbrenneffekt – auch als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) bekannt – tritt ein, wenn Ihr während einer hochintensiven Trainingseinheit ein Sauerstoffdefizit aufbaut. Dieses Defizit wird in den Stunden nach dem Workout ausgeglichen, indem Ihr mehr Sauerstoff aufnehmt, als der Körper im Ruhezustand braucht. Das lässt zusätzliche Kalorien schmelzen. Der Nachbrenneffekt macht immerhin etwa 6% Eures gesamten Energieverbrauchs bei einem Workout aus.
Breakfast Skipping – ja oder nein?
Ja, es stimmt, dass ein Workout auf nüchternen Magen Euren Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen lässt. Die langfristigen positiven Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und Fitness müssen aber noch bestätigt werden.
Ihr könnt Euch Workouts auf nüchternen Magen vorstellen, als ob Ihr ein Rennauto im dritten Gang fahren würdet. Ihr spart dabei zwar Benzin, aber die Poleposition werdet Ihr so nicht herausholen. Wenn Ihr Eure Fitness verbessern, Muskeln aufbauen UND Kalorien verbrennen möchtet, konzentriert Euch auf das Wesentliche: Setzt auf mittel- bis hochintensive Workouts und den richtigen Brennstoff im Tank.
Vergesst Breakfast Skipping und entwickelt lieber eine effektive morgendliche Workout-Routine mit unseren Tipps:
Wie sieht ein effektives Workout am Morgen aus?
- Trinkt mindestens 100ml Wasser vor Eurem Training. Wenn kalte Getränke Eurem Magen nicht guttun, probiert es mit etwas wärmerem: Schwarzer oder grüner Tee kann Eure Insulinempfindlichkeit verbessern, Euren Stoffwechsel anregen und Euch beim Abnehmen helfen.
- Esst vor dem Workout etwas. Achtet darauf, dass Ihr sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine zu Euch nehmt, um die Glykogenspeicher in der Leber aufzufüllen und Muskelwachstum und -regeneration zu unterstützen. Das Frühstück muss aber nicht riesig sein.
- Vermeidet Fehler beim Frühstück, die wir Euch in diesem Blog beschreiben.
- Esst auch nach Eurem Workout, um die Glukosespeicher wieder aufzufüllen und Eure Muskelregeneration zu unterstützen.
- Baut eine hochintensive Übung in Euer Workout ein.
- Trainiert mindestens 30 Minuten lang.
- Macht eine Pause, wenn Euch schwindelig oder übel wird, oder es Euch dabei nicht gut geht.
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