Clean Eating bedeutet so viel wie das Kochen von unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln. Wir erklären Euch, welche Lebensmittel erlaubt sind, welche Grundregeln es gibt und ob die Ernährungsweise beim Abnehmen hilft.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Clean Eating?
- Kann man mit Clean Eating abnehmen?
- Clean Eating: Die wichtigsten Grundregeln
- Clean einkaufen: Diese Lebensmittel sind tabu
Was ist Clean-Eating?
Hinter dem Clean Eating-Konzept versteckt sich eine „saubere und reine“ Ernährungsweise. Das Essen sollte möglichst naturbelassen und vollwertig zu sich genommen werden. Hier stehen vor allem unverarbeitete Rohstoffe, wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Pseudogetreide im Vordergrund. Kein Zucker, kein Weizen – aber komplexe Kohlenhydrate sind auf jeden Fall erlaubt. Beim Clean Eating handelt es sich also nicht um eine Low-Carb-Diät.
Wer sich naturbelassen ernährt, verzichtet ganz automatisch auf synthetische Zusatzstoffe, Süßstoffe, Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und andere unerwünschte Stoffe in verarbeiteten Lebensmitteln.
Kann man mit Clean Eating abnehmen?
Oh ja! Sobald Ihr Zucker, Weizen, Alkohol, Fertiggerichte und Fast Food von Eurem Ernährungsplan streicht, stellt sich automatisch ein Gewichtsverlust ein. Je mehr Ihr von den genannten Dingen konsumiert habt, desto stärker ist auch der Effekt. Zusätzlich kann ein moderates und gesundes Kaloriendefizit zwischen 200 und 400 Kalorien angestrebt werden, um effektiv abzunehmen. Dafür ist es allerdings wichtig, dass Ihr im Vorfeld Euren täglichen Kalorienbedarf wisst. Das Defizit sollte aber nur wenige Monate verfolgt werden.
Angenehm beim Clean Eating ist außerdem, dass Ihr ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten verfolgt, statt Euch durch den harten Verzicht einer ketogenen Ernährung oder einer Low-Carb-Reduzierung zu kämpfen. Des Weiteren werdet Ihr aufgrund des vielen Gemüses mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf Euer Training aus.
Clean Eating: Die wichtigsten Grundregeln
Startet mit einem gesunden Frühstück am Tag
Ein gesundes Frühstück ist essenziell – egal ob um 7 oder 11 Uhr. Das Clean Eating Konzept lässt sich aufgrund der zeitlichen Flexibilität auch wunderbar beim Intervallfasten anwenden. Wichtig ist aber, dass Ihr mit einem ausgewogenen Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen in den Tag startet. So füllt Ihr Euren Energiespeicher auf und gebt Eurem Gehirn genügend Nahrung. Hier haben wir Euch leckere Rezepte zusammengefasst!
Eine gute Kombination wäre beispielsweise Magerquark mit saisonalem Obst und zuckerfreiem, hausgemachtem Granola.
Verbannt Zucker von Eurem Ernährungsplan
Von heute auf morgen komplett auf Zucker zu verzichten, ist natürlich nicht leicht. Versucht daher Schritt für Schritt den Konsum zu reduzieren. Zum süßen könnt Ihr alternativ zum Beispiel auf Dattelsirup oder Apfelmark zurückgreifen.
Verzichtet ebenfalls auf Zuckersatzstoffe
Süßstoffe wie Aspartman-K, Maltit oder Sucralose sind im Clean Eating-Konzept auch nicht erlaubt. Diese sind industriell und chemisch hergestellt und somit nicht rein.
Süßt mit natürlichen Lebensmitteln
Gesund zu süßen ist eigentlich gar nicht so schwer, sondern bedeutet im ersten Moment Umstrukturierung und Disziplin. Ihr müsst nur eine Weile durchhalten, bis es zur Gewohnheit wird. Gesund und natürlich süßen könnt Ihr hervorragend mit Trockenfrüchten, Obstmark, Apfeldicksaft, Dattelsirup oder Reissirup. Alternativ könnt Ihr auch einfach auf frisches Obst zurückgreifen.
Greift zu gesunden Fetten
Fett klingt im ersten Sinne immer erstmal negativ. Euer Körper braucht aber ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3, um Stoffwechselvorgänge und die Hormonbalance aufrechtzuerhalten. Zudem ist es ein essenzieller Faktor beim Aufbau von Muskelmasse. Omega-3-Fettsäuren findet Ihr in Leinsamen, Leinöl, Olivenöl, Walnüssen, Avocado und fettreichen Fischarten.
Esst Proteine und Kohlenhydrate in Kombination
Clean Eating ist eine vollwertige Ernährungsform. Achtet also darauf, dass Ihr alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) in einer Mahlzeit habt.
Kocht frisch, regional und saisonal
Obst und Gemüse stehen täglich weit oben auf Eurem Plan. Am besten, Ihr holt es Euch regional und achtet auf saisonale Produkte. Im Herbst Äpfel, Pflaumen, Kürbis und Rote Beete und im Sommer beispielsweise frische Beeren, Blumenkohl und Brokkoli. Das hat den Vorteil, dass die Lebensmittel keine weiten Transportwege hinter sich haben.
Würzt mit frischen Kräutern, Gewürzen und wenig Salz
Da Ihr nun auf viele Geschmacksverstärker und Aromen verzichten müsst, ist es umso wichtiger, Eure Gerichte mit frischen Kräutern und Gewürzen aufzupeppen. Probiert Euch ruhig mal durch. Viele Gewürze, wie beispielsweise Ingwer, Kurkuma, Zimt, Petersilie, Minze oder Chili haben ganz nebenbei auch noch einen gesundheitlichen Vorteil.
Clean einkaufen: Diese Lebensmittel sind tabu
Alle Lebensmittel mit Konservierungs- und Farbstoffen, künstlichen Aromen, Geschmacksverstärker, Süßstoffen, Zucker, Weizen und Transfettsäuren sind tabu. Auch auf zu stark verarbeitete Lebensmittel solltet Ihr verzichten. Grundsätzlich könnt Ihr von allen Produkten die Finger lassen, auf dessen Zutatenliste mehr als fünf Zutaten stehen.
Verbotene Lebensmittel sind unter anderem:
- Tofu-Erzeugnisse
- Kekse und Süßigkeiten
- Proteinriegel mit Zuckerersatzstoffen wie Maltit oder Sucralose
- Weißmehlprodukte
- Pudding
- Limonade, Energy Drinks, isotonische Sportgetränke
- Chips, Cracker, stark verarbeitete Nüsse
- „Ready to eat“-Mahlzeiten, wie Ketchup, Fertigdressings, Suppen Wurstwaren
- Nuss-Nougat-Aufstriche, Erdnussbutter (Erdnussmus wäre erlaubt), Konfitüren
- Fast Food
- Alkohol
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