Ihr wollt Euren Körperfettanteil reduzieren und abnehmen, wisst aber nicht wie? Dann seid Ihr hier genau richtig! Um Erfolge zu sehen, solltet Ihr ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass Ihr weniger Kalorien aufnehmt, als der Körper verbraucht, damit er bereits bestehende Fettreserven anzapft. Wie Ihr für ein Kaloriendefizit sorgt, erklären wir Euch!
Vorweg: Das perfekte Kaloriendefizit gibt es nicht, da jeder Körper stoffwechselbedingt anders reagiert. Aber es gibt ein paar Kniffe, um ein Kaloriendefizit individuell zu berechnen. So wisst Ihr, ob Ihr am Tag wirklich im Defizit liegt oder nicht.
Wenn Ihr mithilfe eines Kaloriendefizits Fett verlieren und abnehmen wollt, solltet Ihr die folgenden Tipps einhalten – dann ist die Chance groß, dass das Abnehmen auch nachhaltig und langfristig gelingt.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist ein Kaloriendefizit?
- Euer individuelles Kaloriendefizit
- Der optimale Fettabbau
- Nehmt gesunde Ernährung ernst
- Seid konsequent, aber nicht zu streng
- Protokolliert Eure Fortschritte
- Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?
- Dranbleiben lohnt sich
1. Was ist ein Kaloriendefizit?
Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, was ein Kaloriendefizit wirklich ist.
Beim Abnehmen ist ein moderates Kaloriendefizit der Schlüssel: Die Anzahl der täglich zugenommenen Kalorien muss so hoch sein, dass Ihr das Defizit noch gut ertragen könnt – und trotzdem abnehmt.
Wenn Ihr zu wenige Kalorien zu Euch nehmt, seid Ihr nämlich zu müde für Workouts und habt rund um die Uhr Hunger. Ihr schlaft schlechter, bekommt Verdauungsprobleme und nehmt am Ende des Tages tatsächlich auch nicht ab.
Ein moderates Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 700 Kalorien am Tag.
2. Euer individuelles Kaloriendefizit
Ihr könnt Euer Kaloriendefizit berechnen, indem Ihr Euer Körpergewicht mit 10, 11 und 12 multipliziert. Das Kaloriendefizit sollte am besten zwischen den Ergebnissen dieser drei Berechnungen liegen.
Ein anderer und genauerer Weg, um das Kaloriendefizit auszurechnen, ist, vorab den Gesamtenergieaufwand zu bestimmen – also die Anzahl der Kalorien, die der Körper jeden Tag verbrennt. Dieser Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Euren Grundumsatz errechnet Ihr mit der “Harris-Benedict-Formel”. Die Formel berücksichtigt Geschlechter, Alter und Gewicht und lautet wie folgt:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).
Euren Leistungsbedarf ermittelt Ihr mit der Formel:
“Leistungsumsatz (in kcal pro Tag) = (individueller PAL-1) x Grundumsatz (in kcal pro Tag)”.
Der PAL – auch physical activity level genannt – drückt dabei Euer tägliches Aktivitätslevel als Zahl aus. Beide Werte zusammen gerechnet ergeben Euren täglichen Kalorienbedarf. Dabei sind den Aktivitäten folgende PAL-Werte zugeordnet:
- gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen = PAL 1.25
- Büroangestellte, FeinmechanikerInnen = PAL 1.45
- LaborantInnen, Studierende, FließbandarbeiterInnen = PAL 1.65,
- VerkäuferInnen, KellnerInnen, MechanikerInnen, HandwerkerInnen = PAL 1.85
- BauarbeiterInnen, LandwirtInnen, WaldarbeiterInnen, BergarbeiterInnen, LeistungssportlerInnen = PAL 2.2
Zusätzlich sollten die Trainingseinheiten für den entsprechenden Tag mitberücksichtigt werden.
Der Gesamtumsatz (plus Sporteinheit) ist bestimmt? Dann ist das gewählte Kaloriendefizit davon abzuziehen. Das Ergebnis ist die Kalorienanzahl, die Ihr während der Diät aufnehmen könnt.
Ihr solltet in jedem Fall darauf achten, dass Ihr immer mehr als 1.200 Kalorien pro Tag esst – vor allem, wenn Ihr regelmäßig trainiert.
3. Der optimale Fettabbau
Wie lange dauert es, ein Kilogramm Fettmasse mithilfe des Kaloriendefizits zu verlieren?
Eines lässt sich im Vorfeld bereits sagen: in einer Woche ist es kaum möglich, ein Kilo reine Fettmasse zu verlieren. Denn dafür müsstet Ihr ein hohes, ungesundes Kaloriendefizit anstreben.
Den benötigten, gesunden Zeitraum könnt Ihr so berechnen:
Für 1 Kilogramm reine Fettmasse müssen 7.000 Kalorien eingespart werden. Die Größe des Kaloriendefizits ist entscheidend
- Beispiel 1: Bei einem täglichen Defizit von 200 Kalorien dauert es ca. 35 Tage.
- Beispiel 2: Bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien dauert es ca. 14 Tage.
4. Nehmt gesunde Ernährung ernst
Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine aufzunehmen. Alle Gerichte sollten zudem viele Vitamine und Ballaststoffe liefern. Vor allem ein erhöhter Proteinbedarf von 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist für einen Abnehmerfolg sehr empfehlenswert.
Warum ausreichend Eiweiß so wichtig ist? Es sättigt länger, bewahrt vor Heißhungerattacken und im Kaloriendefizit werden mit dieser Strategie auch gleichzeitig weniger Kohlenhydrate aufgenommen.
Zudem fördert eine erhöhte Eiweißaufnahme den Muskelaufbau. Und je mehr Muskeln Ihr habt, desto mehr Energie verbrennt der Körper im Ruhezustand.
Sobald Ihr Eure Kalorien- und Proteinmengen angepasst habt, solltet Ihr folgenden Tipp befolgen: Wiegt, messt und plant das Essen.
Es ist schwer zu sagen, ob Ihr im Kaloriendefizit seid, wenn Ihr nur eine ungefähre Vorstellung habt, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel liefern. Man verschätzt sich doch sehr schnell.
Damit Ihr dabei den Überblick nicht verliert, können Tracking-Apps sinnvoll sein, mit denen Ihr die Kalorien zählen könnt.
5. Seid konsequent, aber nicht zu streng
Wie lange sollte man sich am besten im Kaloriendefizit befinden? Pauschal ist es schwer zu beantworten. Es kommt darauf an, wie viel Fett und Gewicht Ihr verlieren möchtet.
Es ist ratsam, zwischen zwei bis maximal sechs Monaten im moderaten Kaloriendefizit zu sein, sodass der Stoffwechsel noch gut und normal funktionieren kann.
Seid nicht zu streng mit Eurem Körper: Solltet Ihr an ein oder zwei Tagen in der Woche nicht im Defizit liegen, ist es nicht tragisch. Denn auf die Wochenbilanz kommt es an.
Wenn Ihr es mal nicht schafft, zu trainieren oder einen Brownie zu viel esst, ist es kein Beinbruch. Besser solltet Ihr Euch am nächsten Tag mit einem Workout oder einer gesunden Mahlzeit wieder auf den richtigen Weg bringen. Behaltet das positive Mindset!
6. Protokolliert Euren Fortschritt
Sich selbst zu wiegen, kann hilfreich sein, wenn Ihr dabei bedenkt, dass diese nummerische Skala nicht die einzige Möglichkeit ist, Euren Fortschritt zu kontrollieren.
Schon deshalb, weil die Zahl auf der Waage manchmal täuschen kann, sollten auch andere Methoden zum Einsatz kommen. Regelmäßige Fotos von Euch selbst sowie ein Tracking des eigenen Energieniveaus, der Stimmung und der allgemeinen Gesundheit sind zum Beispiel sinnvolle Maßnahmen.
7. Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit?
Das ist tatsächlich nicht möglich. Wenn Ihr Euch wochenlang in einem konsequenten Kaloriendefizit befunden habt, dann nehmt Ihr auch definitiv ab.
Daran kann es liegen, dass Stillstand auf der Waage herrscht:
- Fettverlust heißt nicht immer Gewichtsverlust: Es gibt Phasen, in denen der Körper verstärkt Wasser einlagert. Vor allem Frauen sind aufgrund des Zyklus stärker davon betroffen. Obwohl sich das Gewicht nicht verändert, kann man dennoch bereits Fett abgebaut haben.
- Ihr seid zu ungeduldig: Ihr dürft nicht erwarten, dass Ihr in wenigen Tagen an Gewicht verliert.
- Nach zwei Monaten Diät ist plötzlich Stillstand? Häufig wurde der Gesamtumsatz nicht neu berechnet. Durch den vorangegangenen Gewichtsverlust hat sich der Grund- und Gesamtumsatz verringert. Demzufolge muss auch die tägliche Kalorienzufuhr vermindert werden.
- Ihr seid zu lange im Defizit oder verfolgt ein zu hohes Defizit. Die Folge: Der Körper wehrt sich.
Dranbleiben lohnt sich
Jeder hält die Fäden zum Erfolg selbst in der Hand: Das Beste ist, dass man ganz allein für sich entscheidet, ob man den Fortschritt macht, den man wirklich will.
Wenn ja, bleibt auf Kurs. Wenn nicht, passt die Anzahl der aufgenommenen Kalorien leicht an und macht weiter.
Um das für Euch individuell passende Kaloriendefizit herauszufinden, müsst Ihr höchstwahrscheinlich erst einmal etwas herumprobieren.
Durchzuhalten, bis man das optimale Kaloriendefizit für sich gefunden hat und die ersten Abnehmerfolge sieht, lohnt sich jedoch: Wenn Ihr hier Disziplin und Konsequenz beweist, werdet Ihr nicht nur Fett und Gewicht verlieren, sondern auch in anderen Bereichen des Lebens davon profitieren.
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