Nach dem Training direkt in die Umkleide und nach Hause? Da habt Ihr was ganz Wichtiges vergessen! Auch wenn es sich nach Zeitverschwendung anhört – ein Cool Down nach dem Training ist unfassbar wichtig. Wir erklären Euch, warum und worauf Ihr achten solltet.
Inhaltsverzeichnis:
- Warum das Cool Down wichtig ist
- Cool Down nach dem Sport – So geht’s richtig
- Häufige Fehler beim Cool Down
Mit dem englischen Begriff „Cool Down“ ist das Abkühlen, also die Erholung, direkt nach dem Training gemeint.
Nach dem harten Training seid Ihr erstmal durch. Doch bevor es in die wohlverdiente Trainingspause geht, dürft Ihr das Cool Down nicht vergessen.
Warum das Cool Down wichtig ist
Ein intensives Kraft- und auch Ausdauertraining lässt Eure Herzfrequenz in die Höhe schießen und reizt Eure Muskulatur. Ein Cool Down kann einiges wieder geraderücken – in zwei Phasen:
Phase 1: Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems
Die erste Cool Down-Phase, direkt im Anschluss an das Training, dient dazu, Eure Herzfrequenz zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren. Euer Atem wird flacher und tiefer, Ihr kommt nach der Anstrengung zu Kräften.
Phase 2: Reparatur und Wachstum der Muskulatur
In der zweiten Cool Down-Phase ist Eure Muskulatur an der Reihe, die während des Trainings regelrecht zerstört wurde. Sportwissenschaftler nennen das Mikrotraumatisierung.
Ein Cool Down unterstützt die Resynthese, den Wiederaufbau der Fasern und schließlich die Hypertrophie, das Muskelwachstum. Außerdem baut der Körper jetzt Stoffwechselendprodukte wie Laktat ab.
Cool Down nach dem Sport – so geht’s richtig
Euer Training ist gut durchdacht und optimal durchgetaktet? Mit genauso viel Sorgfalt solltet Ihr an Euer Cool Down rangehen. Diese sechs Routinen könnt Ihr Euch für die Abkühlphasen nach dem Workout angewöhnen:
Warme Kleidung anziehen
Schon mal vom Open-Window-Phänomen gehört? Euer Körper ist nach sportlicher Belastung anfälliger für Bakterien, Viren und sonstige Angreifer.
Der Grund: Die weißen Blutkörperchen – Granulozyten, natürliche Killerzellen, B- und T-Lymphozyten – steigen unter Belastung stark an und danach wieder ab. Was bleibt, ist ein offenes Fenster für Infektionskrankheiten.
Zieht Euch trockene und warme Kleidung an, um Euer Immunsystem keinen Gefahren auszusetzen.
Locker auslaufen
Durch eine aktive Erholung, etwa lockeres Joggen, kann Euer Körper die Abbauprodukte wie Laktat, die durch intensive Trainingseinheiten entstehen, schneller abtransportieren.
Dadurch verkürzt sich auch die Regenerationszeit und Ihr seid schneller bereit für ein nächstes Workout.
Ein Kältebad nehmen
Auch Kältebäder in den ersten 30 Minuten nach dem Training können helfen: Sie regen den Kreislauf an und wirken entzündlichen Prozessen im Muskel entgegen. Das beschleunigt die Erholung enorm.
So geht’s: Taucht dreimal für rund eine Minute in ein Becken mit ca. 7 bis 10 Grad kaltem Wasser. Eine Alternative sind Wechselduschen: 30 Sekunden lang kalt bis eiskalt, anschließend zwei Minuten lang warm bis heiß aufdrehen.
Massieren lassen oder die Faszien trainieren
Auch Massagen können Teil des Cool Downs sein – jedoch nur leichte. Alles andere wäre für das beanspruchte Gewebe kontraproduktiv.
Alternativ ist Faszientraining sinnvoll: Beim Arbeiten mit der Faszienrolle behutsam vorgehen, um die Muskulatur nicht noch weiter zu strapazieren, sondern zu entspannen.
In die Sauna gehen
Viele genießen einen abschließenden Saunagang nach dem Workout. Durch die Wärme wird die Durchblutung und damit auch die Regeneration angeregt.
Wichtig: Lasst gute 30 Minuten zwischen Training und Saunieren verstreichen, damit sich Euer Kreislauf erholen kann.
Häufige Fehler beim Cool Down
Eine Cool Down Routine ist wichtig. Achtet jedoch darauf, keine der folgenden typischen Fehler zu begehen. Ihr verschenkt viel Potenzial und Euer Körper kann nicht richtig regenerieren.
- Ihr esst nach dem Workout nichts: Nach einem harten Workout sind Eure Glykogenspeicher leer. Die gilt es, innerhalb von zwei Stunden mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) aufzufüllen.
- Ihr ernährt Euch nicht ausgewogen: Wer viel trainiert, darf sich natürlich was gönnen – dann aber richtig! Esst vorwiegend gesunde Fette mit langkettigen Fettsäuren, hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Außerdem: genug Wasser trinken!
- Ihr dehnt Euch zu intensiv: Übertreibt Ihr es mit dem Stretching, belastet Ihr den Muskel weiterhin, unterbrecht die Durchblutung und zögert den Heilungsprozess – und das Muskelwachstum – heraus.
- Ihr duscht nicht nach dem Abwärmen: Schweiß fördert das Wachstum von Bakterien. Hautreizungen und Pickel können die Folge sein.
- Ihr legt keine Trainingspausen ein: keine Rest Days, keine Regeneration! Übertraining kann Eurer Gesundheit schaden. Beim Krafttraining 48 bis 72 Stunden pausieren, bevor Ihr dieselben Muskelgruppen wieder trainiert.
- Ihr schlaft nicht genug: Im Schlaf erledigt Euer Körper die wahre Arbeit: Aufbau- und Reperaturarbeiten sowie die Verankerung von erlernten Fähigkeiten. Sieben bis acht Stunden Ruhe sind optimal.
Ihr seht also, ein richtiges Cool Down nach jedem Training ist wichtig! Vermeidet allerdings häufige Fehler und Ihr seid auf der sicheren Seite.
Für weitere Tipps rund um das Thema Fitness oder Ernährung schaut auf unserem Instagram- und Pinterest-Kanal vorbei!
