Ballaststoffe helfen Euch nicht nur beim Abnehmen, sie sind auch gut für Euren Darm! Aber was genau sind Ballaststoffe eigentlich und in welchen Lebensmitteln stecken besonders viele davon? Wir haben die Antworten.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Ballaststoffe?
- Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
- Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (bzw. Faserstoffe) aus pflanzlichen Quellen, wie Obst, Gemüse oder Getreide. Tierische Lebensmittel enthalten übrigens keinerlei Ballaststoffe.
Hierbei wird zwischen zwei Gruppen unterschieden:
- Wasserlösliche Ballaststoffe: Sie können von den Darmbakterien zersetzt werden und dienen ihnen als „Futter“. Sie kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Bei der Zersetzung entstehen neben Fettsäuren und Essigsäure zahlreiche Gase, welche Blähungen verursachen können.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe: Sie können nicht von Bakterien zersetzt werden und werden komplett unverdaut wieder ausgeschieden. Sie haben ein extrem hohes Quellvermögen und unterstützen eine gesunde Darmaktivität. Man findet sie vor allem in Getreideprodukten, wie Haferflocken und Vollkornpasta.
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
- Ballaststoffe binden Schadstoffe: Sie können neben Fett, Gallensäure und Cholesterin auch schädliche Stoffe an sich binden, wodurch sie vom Körper einfach ausgeschieden werden.
- Gesunde Darmflora: Wie bereits angeschnitten, sind wasserlösliche Ballaststoffe gut für Eure Darmflora. Ihr „füttert“ mit ihnen die Billionen an lebenswichtigen Bakterien, die in Eurem Darm leben. Durch die Zersetzungsprozesse entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf Eure Gesundheit und beispielsweise Euer Immunsystem, auswirken.
- Verringertes Adipositas-Risiko: Wer einen ballaststoffreichen Ernährungsplan hat, hat laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein geringeres Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck und Herzkrankheiten.
- Cholesterinsenkend: Durch die Faserstoffe produziert Eure Leber weniger körpereigenes Cholesterin. Durch die Bindung der Gallensäure kann außerdem weniger Fett aufgespalten werden. Das hat zur Folge, dass Euer Körper weniger Fett aus der Nahrung aufnimmt. Zusätzlich verdünnen die Ballaststoffe den Nahrungsbrei, wodurch weniger Fett in Kontakt mit der Verdauungsoberfläche des Dünndarms kommt. Bedeutet: Es wird weniger Fett von Eurem Körper aufgenommen.
- Natürlicher Sattmacher: Durch das hohe Quellvermögen vergrößern Ballaststoffe das Nahrungsvolumen. Daraufhin dehnt sich Euer Magen und Darm stärker und das Sättigungsgefühl setzt schneller ein.
Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
Ballaststoffe befinden sich lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln. Täglich solltet Ihr laut Empfehlung der DGE mindestens 30 Gramm zu Euch nehmen. Mit den folgenden ballaststoffreichen Lebensmitteln ist das allerdings gar kein Problem!
Beeren
Beeren punkten nicht nur durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, sondern auch aufgrund der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die ihnen unter anderem ihre leuchtende Farbe verleihen. Die wichtigsten sind folgende: Carotinoide, Anthocyane und Polyphenole – diese schützen Euren Körper als Antioxidantien für schädlichen Einflüssen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Hier eine Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Beeren pro 100g:
- Schwarze Johannisbeere: 7 Gramm
- Heidelbeeren: 5 Gramm
- Himbeeren: 5 Gramm
- Rote Johannisbeere: 4 Gramm
- Erdbeeren: 2 Gramm
Quinoa
Quinoa ist nicht nur ein hervorragender Ballaststoff-Lieferant, es liefert auch hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für Veganer und Vegetarier eine super Proteinquelle. Darüber hinaus enthält das glutenfreie Pseudogetreide reichlich Magnesium und Lysin. Der Mineralstoff besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein essentieller Eiweißbaustein.
Haferflocken
100g Haferflocken haben rund 370 Kalorien – kalorienarm ist das nicht. Aber keine Panik: Haferflocken sind dennoch absolut empfehlenswert! Sowohl für Sportler als auch für Abnehmwillige. Die unlöslichen Ballaststoffe halten Euch nämlich schön lange satt, da sie im Magen aufquellen. Daher gilt: Bei einer ballaststoffreichen Ernährung immer viel trinken!
Haferflocken gehören außerdem zu den besten Magnesium-Lieferanten (134mg pro 100g). Der Mineralstoff schützt Euch unter anderem vor Muskelkrämpfen und verbessert nebenbei auch noch die Regenerationsfähigkeit nach dem Sport. Die enthaltenen Carbs versorgen Euch außerdem mit genügend Energie für Euer Workout.
Nüsse
Der hohe Eiweißgehalt und die B-Vitamine in Nüssen sorgen für starke Nerven und gute Laune! Dabei enthalten sie ganz schön viele Kalorien und Fett: Eine Portion Nüsse von 40 Gramm liefert um die 30 Gramm Fett und bis zu 300 Kalorien. Doch die vielen ungesättigten Fettsäuren sind sogar gut für das Herz, die Gefäße und den Kreislauf. Hier haben wir eine Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Nüsse pro 100 Gramm:
- Mandeln: 15 Gramm
- Erdnüsse: 11 Gramm
- Macadamia: 11 Gramm
- Pekannüsse: 9 Gramm
- Haselnüsse: 8 Gramm
- Walnüsse: 6 Gramm
- Cashews: 3 Gramm
Äpfel
Der wahrscheinlich bekannteste Ballaststoff ist Pektin. Dieser befindet sich bei Äpfeln direkt unter der Schale – Äpfel also nicht schälen! Es wirkt als natürlicher Appetitzügler, da der aufquellende Ballaststoff ein Signal der Sättigung an Euren Körper signalisiert. Ein Apfel liefert – je nach Größe – 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe.
Pilze
Auch Pilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten und lassen sich in der Küche sehr abwechslungsreich zubereiten. Neben Champignons könnt Ihr auch Austernpilze, Kräuterseitlinge, Steinpilze oder Morcheln zu Euch nehmen. Alle Pilzarten sind kalorien- und kohlenhydratarm, enthalten viel Eiweiß und liefern neben reichlich „Ballast“ vor allem wichtige B-Vitamine, die Euer Nervensystem stärken und Stress mindern.
Kohlgemüse
Kohlgewächse sind echte Gesundheits-Booster. Sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch wichtige Mineralstoff- und Vitaminkombinationen: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin K und Vitamin E. Hier haben wir eine Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Kohlsorten pro 100 Gramm:
- Grünkohl: 4 Gramm
- Rosenkohl: 4 Gramm
- Blumenkohl: 3 Gramm
- Brokkoli: 3 Gramm
- Weißkohl: 3 Gramm
- Chinakohl: 2 Gramm
Bulgur
Mit Bulgur bringt Ihr Abwechslung und reichlich sättigende Ballaststoffe auf Euren Teller! 100 Gramm roher Bulgur liefert rund 9 bis 13 Gramm davon. Es wird aus Hartweizengrieß hergestellt und ist dank der schonenden Verarbeitung reich an B-Vitaminen, Eisen und Mineralstoffen.
Weizenkleie und Weizenkeime
Schon ein Esslöffel Weizenkeime enthält 2 Gramm Ballaststoffe. Ein Esslöffel Weizenkleie sogar 3 Gramm. Keimen und Kleie solltet Ihr am besten pur genießen – zum Beispiel einfach über das Müsli gestreut. Kleie und Keime entstehen als Nebenprodukt bei der Mehlerstellung und enthalten auch noch Mineralstoffe und Vitamine, wie B-Vitamine, Vitamin E, Zink und Magnesium.
Trockenobst
Ob getrocknete Pflaumen, Feigen oder Datteln – Sie sind lecker und enthalten viele Ballaststoffe, aber leider auch ziemlich viele Kalorien und Fruchtzucker. Esst also nicht zu viel davon – 3-4 Stück als Snack sind ideal. Hier haben wir eine Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Trockenobstfrüchte pro 100 Gramm:
- Getrocknete Pflaumen: 18 Gramm
- Getrocknete Feigen: 12 Gramm
- Getrocknete Aprikosen: 11 Gramm
- Getrockneter Apfel: 11 Gramm
- Getrocknete Datteln: 9 Gramm
Bei so vielen leckeren Lebensmitteln ist es doch gar nicht schwer, sich ballaststoffreich zu ernähren, oder? Wenn Ihr bisher eher ballaststoffarm gegessen habt, dann gewöhnt Euren Darum schrittweise mit kleinen Mengen an die ungewohnte Belastung und trinkt viel Wasser dazu. Ansonsten könnten Euch die Ballaststoffe schwer im Magen liegen.
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