„Never Skip Leg Day“ ist das Motto! Wir haben Euch die besten Beintrainings-Tipps und Übungen zum Nachmachen zusammengefasst!
Inhaltsverzeichnis:
Unsere liebsten Beinübungen
- Hip Thrust
Der Vorteil von Hip Thrusts mit einer Langhantel: Beim Hüftheben auf einer Bank ruht nicht so viel Gewicht auf Euren Kniegelenken wie beispielsweise bei Kniebeugen und Ausfallschritten. Bedeutet: Selbst mit Knieproblemen muss der Leg Day nicht ausfallen! Voraussetzung sind die richtigen Übungen, eine absolut korrekte Ausführung und das langsame Herantasten an das ideale Gewicht. Ein Brennen der Gesäßmuskeln ist tatsächlich der Schlüssel für ein schmerzfreies Training – besonders wenn Ihr Beine trainiert.
- Beinpresse
Ebenfalls besonders knieschonend ist die Beinpresse – allerdings nur einbeinig. Der Trick ist, ein Bein mit so hohem Gewicht zu beanspruchen, dass nur 8 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Wenn nichts mehr geht, macht Ihr nochmal genauso viele Wiederholungen beidbeinig. Aber das ist noch nicht alles! Bei der aller letzten Wiederholung haltet Ihr die Spannung für einige Sekunden. Erst danach folgt das andere Bein, mit dem Ihr dann genauso trainiert. So fordert Ihr beide Beine in vier Sätzen abwechselnd bis an die Grenze.
- Kniebeuge
Kniebeugen sind erst dann an der Reihe, wenn Eure Muskulatur durch die Hip Thrusts und die Beinpresse bereits gut aufgewärmt sind. Bei den Squats sind im Sinne des maximalen Muskelwachstums ebenfalls nur 10 bis 12 Wiederholungen in drei bis vier Sätzen vorgesehen. Beim freien Training mit der Langhantel könnt Ihr auch schwere Ketten verwenden. Mit denen erhöht Ihr das Gewicht der ohnehin schon beladenen Langhantel, könnt aber zugleich mehr Spannung auf den Quadrizeps bringen. Am besten schöpft Ihr die Möglichkeiten am Squat-Rack voll aus, um sauber und konzentriert zu arbeiten. So sorgt Ihr mit einer Sicherheitsstange für einen kalkulierten Bewegungsradius, der die Belastung der Knie und des unteren Rückens begrenzt. Die Technik ist eben alles!
- Ausfallschritte
Bei der letzten Übung beansprucht Ihr mehrere Muskelketten und Gelenke in Kombination mit schweren Ketten. Dafür verzichtet Ihr bei den Ausfallschritten auf die Langhantel, macht aber deutlich mehr Wiederholungen als sonst. Drei Mal 30 Wiederholungen stehen hier auf dem Plan. Alternativ könnt Ihr auch Bulgarian Split Squats machen, bei denen das hintere Bein auf einer Bank steht. Ihr könnt beispielsweise mit zwei Ketten auf den Schultern starten und legt eine davon nach zehn Wiederholungen ab. Die letzten zehn Lunges ringt Ihr Euch mit dem eigenen Körpergewicht gerade noch so ab.
Krasses Training, oder? Ihr seht, es braucht nicht mehr als vier optimal aufeinander abgestimmte Übungen für maximale Muskeln, ausgeführt mit hohem Gewicht, minimalen Pausen und bis zur Erschöpfung.
5 Trainingstipps
- Drop-Sätze nutzen
Unter einem Drop-Satz versteht man einen Reduktionssatz, bei dem zunächst mit maximalem Gewicht gearbeitet wird, bis nichts mehr geht. Anstatt zu pausieren, lasst Ihr etwas Gewicht fallen oder greift zu einem leichteren Gewicht, um so noch ein paar Wiederholungen abzugreifen. Dadurch wird die Muskelbelastung bis zum Letzten ausgereizt.
Drop-Sätze bieten sich besonders bei Isolationsübungen oder auch am Ende einer anstrengenden Trainingseinheit als intensiver Finisher an.
- Nicht länger als 2-3 Wochen mit demselben Plan trainieren
Wir empfehlen Euch, Euren Trainingsplan alle zwei bis drei Wochen zu updaten, um Eure Muskeln immer wieder mit neuen Reizen zum Wachsen zu bewegen. Oft reicht es auch schon, nur wenige Übungen auszutauschen und auch mal an der Reihenfolge oder am Tempo zu drehen. Zieht im Zweifel einen erfahrenen Trainer zurate.
- Fokussiert bleiben bis in die Satzpausen
Die Erholungspausen zwischen den Sätzen haltet Ihr bestenfalls bewusst kurz. Ihr müsst nämlich wissen, dass sehr intensives und langes Training, welches über eine Stunde hinausgeht, enormen Stress für Euren Körper darstellt. Das kann, wenn Ihr Euren Körper beim Training immer wieder überfordert und keine Pausentage einlegt, das Zusammenspiel der Hormone stören. Dadurch entsteht ein Überschuss des Stresshormons Kortisol, welches weitere wichtige Prozesse in Eurem Körper blockiert: Die Folgen davon können Konzentrationsstörungen, Stoffwechselstörungen, Diabetes, ein geschwächtes Immunsystem und sogar Depressionen sein.
Um schnell viel Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, die Muskulatur zwar ordentlich zu fordern, aber wohl dosiert und fokussiert: Trainiert konzentriert bis in die Satzpause und lasst Euer Smartphone links liegen. So erreicht Ihr in kürzerer Zeit deutlich mehr, stresst Euren Körper nicht zu lange, seid schneller wieder zu Hause und könnt Euch dort in Ruhe anderen Dingen widmen.
- Öfter mal einseitig trainieren
Bei einseitigen Übungen kommen, zusätzlich zu den großen Muskelgruppen, auch die tiefliegende Core-Muskulatur zum Einsatz. Diese ist dafür verantwortlich, dass Ihr die Körperspannung halten könnt und das Gleichgewicht findet. Ein wunderbares Koordinationstraining. Einseitiges oder unilaterales Training ist also eine tolle Abwechslung für Körper und Kopf.
- Muskulatur mit mehreren Übungen fordern
Ab einem gewissen Trainingslevel ist es schwer, die Muskeln wirklich zu ermüden. Nutzt daher den Effekt, mehrerer Übungen hintereinander ohne Pause (also Supersatz-Training) zu absolvieren, anstatt Eure Kniegelenke mit unzähligen Squats unter Rekordgewicht zu strapazieren. Anders würdet Ihr Euer Nervensystem und die Nebennieren sehr belasten, was wiederum Stress auslöst. Deshalb raten wir zu vielen Pre-Ermüdungstechniken: erst die Beinpresse und dann noch Kniebeugen. Vielleicht ist das auch eine Option für Euch?
Fazit
Wer schon länger Krafttraining betreibt, weiß, dass es nicht nur auf regelmäßiges Training und eine angepasste Ernährung ankommt. Wichtig ist außerdem das richtige Gewicht plus der sogenannten Time under Tension (Zeit unter Spannung), der Fokus und die Technik. Obendrein solltet Ihr stets neue Trainingsreize in Euren Trainingsplan einbauen.
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