Eiweißhaltige Lebensmittel sind für eine ausgewogene Ernährung ein entscheidender Faktor. Immerhin ist Eiweiß ein Grundbaustein aller Körperzellen und dazu auch lebensnotwendig für den Fettabbau sowie den Muskelaufbau.
Euer Körper kann Eiweiß nicht selbst produzieren und ist daher darauf angewiesen, dass Ihr ihm genügend Eiweiß zuführt.
Wir zeigen Euch, besonders eiweißhaltige Lebensmittel, welche Euch durch ihren geringen Kaloriengehalt zusätzlich beim Abnehmen unterstützen!
Inhaltsverzeichnis:
- Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
- Tierisches und pflanzliches Eiweiß: Was ist besser?
- Welche Proteinquellen haben wenige Kalorien?
- Fazit
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Wirft man einen Blick auf die Top 10-Tabelle der eiweißhaltigen Lebensmittel, wird man darin Pflanzliches und Tierisches gleichermaßen wiederfinden. Zu den Lebensmitteln mit dem meisten Eiweißgehalt zählen Geflügel- und Rindfleisch, Lachs, Eier, Magerquark, Linsen, Champignons, Spinat und Brokkoli.
Tierische Lebensmittel mit viel Eiweiß
Zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln im tierischen Bereich gehören fettarme Fleischsorten (Rind und Geflügel) und Fisch (Seelachs, Meeresfrüchte, Lachs).
Tatsächlich ist es so, dass Fleisch und Fisch meistens einen wesentlich höheren Proteingehalt als Milchprodukte aufweisen. Quark, Milch und Eier sollten dennoch auf dem Speiseplan stehen.
DIE EIWEISSREICHSTEN LEBENSMITTEL AUF TIERISCHER BASIS – AUF 100 GRAMM GESEHEN
- Whey-Proteinpulver: 73 Gramm
- Beef Jerky: 55 Gramm
- Proteinriegel: 36 Gramm
- Harzer Käse: 30 Gramm
- Thunfisch (im eigenen Saft): 26 Gramm
- Hirschfleisch: 23 Gramm
- Hähnchenbrust: 23 Gramm
- Putenbrust: 23 Gramm
- Rindfleisch: 21,2 Gramm
- Garnelen: 18,5 Gramm
- Hüttenkäse: 13 Gramm
- Magerquark: 12,6 Gramm
- Eiklar: 11 Gramm
- Joghurt (1,5% Fett): 3 Gramm
Vegane Proteinquellen
Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss nun jedoch nicht verzweifeln! Denn es gibt jede Menge pflanzliche Eiweißquellen, mit denen Ihr Eure Proteinzufuhr ganz genauso sichern könnt. Neben Nüssen mit viel Eiweiß gibt es sogar eiweißhaltiges Gemüse!
Pflanzliche Proteinquellen sind überdies auch gute Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate, wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und auch für Ballaststoffe, die in tierischen Lebensmitteln nicht vorhanden sind.
Ein weiterer Unterschied: Im Gegensatz zu den tierischen Eiweißlieferanten sind die pflanzlichen Eiweißlieferanten nicht nur reich an Eiweiß, sondern ebenso fettarm und cholesterinfrei.
Zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis gehören unter anderem Nüsse und Hülsenfrüchte.
DIE EIWEISSREICHSTEN LEBENSMITTEL AUF PFLANZLICHER BASIS – AUF 100 GRAMM GESEHEN
- Süßlupinenmehl: 39 Gramm
- Hanfsamen: 37 Gramm
- Sojabohnen: 34 Gramm
- Erdnüsse: 25 Gramm
- Kürbiskerne: 24 Gramm
- Linsen: 23 Gramm
- Chiasamen: 21 Gramm
- Mandeln: 20 Gramm
- Kichererbsen: 19 Gramm
- Pistazien: 18 Gramm
- Quinoa: 15 Gramm
- Cashew-Nüsse: 15 Gramm
- Paranüsse: 14 Gramm
- Haferflocken: 13 Gramm
- Haselnüsse: 12 Gramm
- Tofu: 11 Gramm
- Macadamia-Nüsse: 9 Gramm
- Sojasprossen: 6 Gramm
- Rosenkohl: 4 Gramm
Tierisches und pflanzliches Eiweiß: Was ist besser?
Die richtige Kombination der Eiweißquellen ist entscheidend, denn nur so könnt Ihr das Optimum für Euren Körper herausholen. Generell ist es so, dass der Körper die Proteine, die aus tierischen Quellen stammen, mit einer höheren Effizienz umsetzen kann, als es beispielsweise bei den pflanzlichen Proteinen der Fall ist. Allerdings liefern sie Euch auch weniger gesundheitsfördernde Begleitstoffe und können im Übermaß Euren Körper belasten.
Optimal ist daher, pflanzliches und tierisches Eiweiß zu kombinieren. Bei wem es also die jeweilige Ernährungsform oder Ernährungsüberzeugung zulässt, der sollte tatsächlich auf pflanzliche und tierische Lebensmittel in Kombination setzen.
Will man die Wirksamkeit oder auch Effektivität eines Proteins bestimmen, dann werden Verdaulichkeit und Qualität beurteilt. Hierbei bezieht sich die Qualität vorrangig auf die verfügbaren Aminosäuren, die das Protein liefert. Dazu spielt bei der Verdauung eine Rolle, wie das Protein am besten genutzt wird.
Experten gehen davon aus, dass die tierischen Proteinquellen über ein komplettes Aminosäurenprofil verfügen, wie es auch der menschliche Körper hat. Sie enthalten also alle neun essenziellen Aminosäuren. Aus diesem Grunde sind die tierischen Proteinquellen auch die „hochwertigen Proteinquellen“.
Das heißt aber auf keinen Fall, dass die pflanzlichen Proteinquellen immer unvollständig oder schlecht sind. Es ist einfach so, dass Pflanzenproteine einen geringeren Anteil von mindestens einer Aminosäure aufweisen.
Wenn Ihr die eiweißhaltigen Lebensmittel geschickt kombiniert, könnt Ihr die Wertigkeit positiv beeinflussen. Empfehlenswert ist es beispielsweise Kartoffeln mit Ei, Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten oder Milch zu kombinieren. So wird das Aminosäureprofil optimal ergänzt. Esst Euer Chili sin carne mit Kidneybohnen einfach zu einer Portion Vollkornreis oder Brot, dann seid Ihr optimal versorgt.
Welche Proteinquellen haben wenig Kalorien?
Wer sich bewusst ernähren will, der sollte jedoch nicht nur die Produkte mit viel Eiweiß kennen, sondern darunter insbesondere die mit viel Eiweiß und wenig Fett. Fettarme Proteinquellen sind unserem Muskelaufbau und zugleich unserer Gewichtsabnahme förderlich.
Der unangefochtene Star unter ihnen ist der Thunfisch! Eine 150-Gramm-Dose enthält mehr als 30 Gramm Protein, dafür aber kaum Fett. Weitere Produkte in der „Viel Protein-wenig Kalorien“-Hitlist sind Hühnchen, Hülsenfrüchte, Tofu, Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt bzw. Magerquark.
Fazit
Ihr seht also: Egal welcher Ernährungsform Ihr angehört, Ihr könnt dennoch Euren Proteinbedarf decken. Wenn Ihr die Möglichkeit habt, versucht beide Proteinquellen zu mixen, um das Aminosäurenprofil bestmöglich zu ergänzen.
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