Ihr möchtet Euer Training abwechslungsreicher gestalten? Dann empfehlen wir Euch die Langhantel: sie gehört zu den vielseitigsten Trainingsgeräten überhaupt! Damit Ihr sofort in Euer Workout starten könnt, haben wir Euch die besten Übungen mit der Eisenstange herausgesucht und erklären, warum sie so effektiv sind.
Bei den meisten Langhantelübungen muss der gesamte Körper mitarbeiten, da mehrere Muskelgruppen zeitgleich angesprochen werden. Bei der Langhantel könnt Ihr außerdem im Vergleich zur Kurzhantel mehr Gewicht aufladen und sie ist generell auch einfacher zu handhaben. Das liegt daran, dass Ihr im Gegensatz zum Kurzhanteltraining die Bewegung Eurer beiden Arme nicht einzeln koordinieren müsst.
Generell gilt aber: Da der Bewegungsablauf bei der Langhantel anders als an einer Maschine nicht geführt wird, startet mit dem freien Training erst, wenn Ihr an der Maschine sicher seid. Solltet Ihr den Dreh noch nicht raushaben, übt den korrekten Bewegungsablauf zunächst ohne Gewicht und lasst die Ausführung von einem unserer LOFT-Trainer kontrollieren.
Langhantel-Rudern
Das Rudern mit der Langhantel hat den Vorteil, dass Ihr die Griffbreite und Eure Körperposition selbst bestimmen könnt. So habt Ihr eine große Freiheit in der Übungsausführung und könnt immer wieder neue Reize setzen. Ihr könnt zum Beispiel im Ober- oder Untergriff rudern und einen breiten oder einen engen Griff wählen.
Beanspruchte Muskeln: Großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker & Bizeps
Kniebeuge/Squat
Die Kniebeuge gehört zu den Königsdisziplin des Unterkörpertrainings. Wollt ihr kräftige Unterschenkel und einen knackigen Po, ist die Kniebeuge ein Muss auf Eurem Trainingsplan! Für Fortgeschrittene gibt es verschiedenste Variationen der Übung: wie zum Beispiel die Sumo- oder Einbeinige-Kniebeuge.
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelmuskel, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel
Kreuzheben
Kreuzheben gehört zu den härtesten Übungen im Krafttraining und trainiert fast den gesamten Unterkörper. Doch eine saubere Technik ist hier das wichtigste, da Ihr sonst Euren unteren Rücken verletzen könnt. Falls Euch zu Anfang die nötige Griffkraft fehlt, könnt Ihr den Wechselgriff anwenden: Eine Hand greift die Stange von oben und die andere von unten. Für Fortgeschrittene bieten sich hier auch viele Variationen, wie das Sumo- oder Rumänische-Kreuzheben.
Beanspruchte Muskeln: Rückenstrecker, Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel
Ausfallschritt/Lunges
Lunges fordern die Oberschenkelrückseite und das Gesäß im Vergleich zu den Kniebeugen noch einmal etwas mehr heraus. Der große Vorteil in der Übung liegt darin, dass Ihr so jedes Bein separat trainieren könnt. Mit der Langhantel gebt Ihr dem Ganzen einen neuen Schweregrad, den Ihr individuell variieren könnt.
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und großer Gesäßmuskel
Bizeps-Curls
Curls mit der Langhantel gehören wohl zu den bekanntesten und effektivsten Übungen für die Oberarme. Für Euch als Einsteiger sind die Curls zudem eine der einfachsten Übungen mit freien Gewichten. Ihr könnt sie mit einer normalen Langhantelstange oder einer sogenannten SZ-Stange durchführen.
Beanspruchte Muskeln: Bizeps und Armbeuger
Bankdrücken
Bankdrücken ist für viele Trainierende die beliebteste Langhantel-Übung überhaupt. Bei einer richtigen Ausführung ist der Muskelwachstum in der Brust schon fast garantiert! Durch verschiedene Varianten kann die Brust nach Belieben austrainiert werden. Zur Auswahl stehen zum Beispiel das Schrägbankdrücken, welches eher die obere Brust und Schultermuskulatur kräftigt oder das Negativbankdrücken, welches gezielt auf die untere Brustmuskulatur wirkt.
Beanspruchte Muskeln: Großer Brustmuskel und Trizeps und Schultermuskulatur
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