Cardio- und Krafttraining – Die richtige Ernährung für jedes Training

Um Euren Körper bestmöglich zu formen, ist nicht nur das Training ausschlaggebend. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Wir erklären Euch, welche Ernährung die beste für Euer jeweiliges Training bzw. an Restdays ist.

Inhaltsverzeichnis:

• Cardio-Training
• Krafttraining
• Trainingsfreie Tage – Das solltet Ihr an Rest Days essen
• Low Carb Pizza aus Blumenkohl
• Kohlenhydrate, Fette und Proteine – Was Ihr an welchem Trainingstag essen solltet

Cardio-Training

• Vor dem Cardio-Workout: Etwa drei Stunden vor dem Training sind vor allem Kohlenhydrate von Vollwertkost, Protein und Fette wichtig. Esst Ihr weniger als eine Stunde vor dem Training, solltet Ihr Euch an Shakes und Smoothies halten. Achtet hier darauf, dass sie Kohlenhydrate und Proteine enthalten, zugleich aber ballaststoffarm und somit leicht verdaulich sind.
• Während des Trainings: Trinkt genügend Wasser beziehungsweise Elektrolytgetränke. Trainiert Ihr länger als 90 Minuten, nehmt ein Sportgetränk zu Euch, welches Kohlenhydrate enthält. Die meisten Leute verbrennen zwischen 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde – je nach Körpergröße und Stoffwechsel.
• Nach der Cardio-Einheit: Nach dem Training solltet Ihr 45–60 Minuten warten, bevor Ihr etwas esst. So kann Euer Körper länger Fett verbrennen. Die erste Mahlzeit nach dem Workout sollte kohlenhydrat- und proteinreich sein – und das in einem Verhältnis von 3:1. Eure Glykogenreserven werden mithilfe von Vollwertkost bis zum nächsten Tag aufgefüllt Plant Ihr allerdings zwei Mal am Tag zu trainieren, solltet Ihr nach dem ersten Workout besser auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgreifen. Das sind zum Beispiel: Weißbrot, Toastbrot, Nudeln aus Weißmehl, Reis oder Kartoffeln.

Krafttraining

• Vor dem Training: Zwei bis drei Stunden vor dem Training sind auch hier Kohlenhydrate von Vollwertkost, Protein und Fette enthalten. Esst Ihr weniger als eine Stunde vor dem Training, solltet Ihr Euch an Shakes und Smoothies halten, die Kohlenhydrate und Protein enthalten.
• Während der Krafttrainingseinheit: Nehmt ein paar BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) zu Euch. BCAAs sind Gruppen dreier Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei sind der Grundstein für Muskelprotein. Darüber hinaus müssen BCAA-Ergänzungsmittel nicht verdaut werden – sie umgehen die Leber und kommen so direkt in den Blutkreislauf und zu Euren Muskeln. Werden BCAAs während des Trainings eingenommen, wird die Muskelproteinsynthese angekurbelt und der Muskelkater nach dem Workout abgeschwächt.
• Nach dem Workout: Es ist empfehlenswert etwa 30 Minuten nach dem Krafttraining zu essen. So kann Euer Körper die Nährstoffe zeitnah aufnehmen, was Euren Muskeln dabei hilft, schneller zu wachsen und stärker zu werden. Protein nach dem Workout stimuliert, in Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Muskelproteinsynthese und erlaubt so eine schnellere Regeneration und Anpassung der Muskeln.

Trainingsfreie Tage – Das solltet Ihr an Rest Days essen

Eure trainingsfreien Tage (Rest Days) eignen sich perfekt dafür, um Low-Carb-Rezepte auszuprobieren. An diesen Tagen müsst Ihr Eure Kohlenhydratreserven nicht aufzufüllen oder zusätzliches Protein zu Euch zu nehmen. Achtet aber darauf, genügend gesunde Fette, wie Kokosöl, Olivenöl, Avocados und Ghee zu Euch zu nehmen. Fette können zwar Eure Verdauung verlangsamen – an trainingsfreien Tagen müsst Ihr Euch darüber allerdings keine Gedanken machen. Hört an Rest Days einfach auf Euren Körper und esst, wenn Ihr hungrig seid. Wie wär’s mit einer Low Carb Pizza?

Low Carb Pizza aus Blumenkohl

Zutaten

Für den Teig:

• 1 Blumenkohl
• 2 Eier
• 60g Mozzarella (gerieben)
• 30g Parmesan (gerieben)
• 1 EL italienische Kräuter
• Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Für den Belag:

• 150g Tomatensauce

• 180g Mozzarella (gerieben)
• frisches Basilikum (nach Belieben)
• Oregano (nach Belieben)
• Kirschtomaten (nach Belieben)

Zubereitung

1. Den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Den Blumenkohl gründlich waschen und in kleine Stücke zerteilen.
3. Lasst die Blumenkohl-Röschen in einem Sieb über Wasserdampf ca. 5 Minuten garen.
4. Das Gemüse anschließend in eine Küchenmaschine geben und fein mixen. Die Mischung auf ein Backblech geben und aus dem Teig einen rechteckigen oder runden Boden formen. Für etwa 15 Minuten backen (bis er goldbraun ist).
5. Verteilt die Tomatensauce auf der Pizza und belegt sie mit Käse und Kirschtomaten.
6. Die Blumenkohl-Pizza dann noch einmal 5 Minuten im Ofen backen.
7. Die Pizza zuletzt mit Basilikum und Oregano belegen.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine – Was Ihr an welchem Trainingstag essen solltet

Es ist wichtig, dass Ihr jeden Tag qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu Euch nehmt. Dennoch solltet Ihr Eure Ernährung auf Eure Trainingstypen abstimmen. Das müsst Ihr dazu wissen:

• Für Cardio-Training braucht Euer Körper Kohlenhydrate – füllt also Eure Reserven auf: Das verbessert die Ausdauer und hilft, kürzere und intensivere Trainings erfolgreich zu absolvieren.
• Nach einem Cardio-Workout solltet Ihr 45–60 Minuten warten, bevor Ihr esst. So könnt Ihr den Zeitraum, indem der Körper Fett verbrennt, maximieren.
• Steht Krafttraining im Fokus, sind genügend Proteine wichtig. Dadurch reduziert Ihr Muskelschädigungen und helft Euren Muskeln dabei, sich schneller zu regenerieren. Außerdem wird Euer Körper so mit Aminosäuren versorgt, welche den Muskelaufbau unterstützen.
• Nach dem Krafttrainingsolltet Ihr innerhalb von 30 Minuten etwas essen, um Eure Muskeln bei der Erholung und dem Aufbau zu unterstützen.

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