Diese Übungen verbessern Eure Körperhaltung

Übungen für Körperhaltung

Eine aufrechte Körperhaltung strahlt Kraft, Dynamik und Gesundheit aus, während nach vorne gekippte Schultern, ein Rundrücken oder ein hängender Kopf genau das Gegenteil ausstrahlen und zudem auf ernsthafte Probleme hindeuten können. Wir zeigen Euch, wie Ihr schnell erkennt, ob Eure Wirbelsäule im Lot ist und was Ihr im Falle einer Fehlhaltung tun könnt.

 

 

Inhaltsverzeichnis

 

schlechte Körperhaltung

 

Wie erkennt Ihr, ob Eure Körperhaltung schlecht ist?

Wenn Ihr Euch vor den Spiegel stellt, seht Ihr nur die halbe Wahrheit. Um zu erkennen, ob eine Fehlhaltung besteht, könnt Ihr einerseits natürlich zum Orthopäden gehen, aber noch schneller geht es mit einem Foto von Euch. Fragt einen Freund oder eine Freundin, ob er oder sie von allen Seiten ein Ganzkörperfoto von Euch machen kann. Am besten könnt Ihr die Position Eures Rückens und Eurer Hüfte sehen, wenn Ihr auf dem Foto nur Eure Unterwäsche tragt. Ansonsten kann es sein, dass Eure Kleidung die Haltung kaschiert. Die Stunde der Wahrheit ist für viele ernüchternd, da man seine Haltung innerlich oft aufrechter oder gerader gesehen hat, als sie tatsächlich ist. Allerdings eröffnet der ungeschönte Blick auf sich selbst auch Motivationsperspektiven an der aktuellen Situation etwas zu ändern.

 

 

Was sind die Folgen einer schlechten Körperhaltung?

Da der menschliche Körper ein echtes Wunder an Regeneration und Selbstheilung ist, machen sich die Folgen einer schlechten Körperhaltung oft erst nach vielen Jahren bemerkbar. Das ist zum einen gut, zum anderen aber auch schlecht, weil Ihr dann nur noch schwer aus Euren Gewohnheiten und der Fehlhaltungen herauskommt. Rein von der Körperhaltung an sich können Haltungsfehler zu Deformationen an der Wirbelsäule führen, die sich dann z.B. in Form eines Rundrückens, Buckels, Geierhalses oder nach vorne gezogenen Schultern zeigen. Eine Fehlhaltung führt zudem über die Jahre hinweg zu Bandscheibenvorfällen und beeinträchtigt nicht nur die Wirbelsäule selbst, sondern auch andere Gelenke wie die Knie und Muskeln sowie die Faszien, die in Dysbalance geraten. Verspannungen und Rückenschmerzen sind weitere typische Folgen.

 

 

So beeinflusst die Körperhaltung auch Eure Psyche

Wie Ihr sicher aus eigener Erfahrung wisst, kann auch Eure Stimmung die Körperhaltung beeinflussen. Seid Ihr betrübt, dann lasst Ihr Kopf, Schultern und Mundwinkel wahrscheinlich hängen. Fühlt Ihr Euch verletzlich, kauert Ihr Euch im Bett in der Position eines Kindes zusammen. Doch das Ganze funktioniert auch andersherum, denn ein Hängenlassen des Kopfes kann allein wegen der Haltung zu einer betrübten Psyche führen. Wohingegen eine aufrechte Körperhaltung mit stolzer Brust Euer Selbstbewusstsein und Auftreten stärkt.

 

Übungen gegen runden Rücken

 

Welche Übungen helfen bei einem vorgestreckten Kopf?

Zu viel Handynutzung oder eine dauerhaft schlechte Haltung führen zu einem versteiften Nacken und einer nicht gerade vorteilhaften Kopfhaltung. Macht folgende Übungen, um Eure Körperhaltung zu verbessern.

  1. Dehnen durch Kopfnicken
    Entgegen dem ersten Impuls hilft ein bewusstes Kopfnicken dabei, den Kopf wieder auszubalancieren. Zieht beim Kopfnicken nur das Kinn Richtung Brust und haltet es dort für 5 Sekunden. Wiederholt dies täglich mehrere Male. Ihr werdet sehen, dass sich die Verspannungen im Nacken auflösen werden. Das Ganze lässt sich auch seitlich ausführen, aber seid vorsichtig und geht nicht zu schnell vor. Seid Ihr erst einmal warm, könnt Ihr die Dehnung erhöhen, indem Ihr eine Hand auf den Kopf legt und damit das Gewicht für die Dehnung erhöht.
  2. Kopfheber am Boden
    Legt Euch mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken. Hebt nun den Kopf 2 bis 3 Zentimeter an und haltet ihn für 30 Sekunden in dieser Position. Wiederholt die Übung 4 bis 5 Mal.
  3. Kopfheber an der Wand
    Stellt Euch ganz aufrecht mit dem Rücken zur Wand. Am besten so, dass Ihr möglichst dicht und mit Kontakt an der Wand steht. Zieht den Hals gerade und gebt nun Druck zwischen Eurem Hinterkopf und der Wand, bis Ihr einen Zug im oberen Nacken verspürt. Haltet 15 Sekunden und wiederholt die Übung 4 bis 5 Mal.

 

 

Welche Übungen helfen bei einem Rundrücken/Buckel?

Diese Form von Fehlhaltung an der Wirbelsäule ist besonders unschön und geht zudem oft mit Rückenschmerzen und Verspannungen einher. Einen Rundrücken wieder gerade zu bekommen, erfordert tägliche Routinen, aber es ist machbar.

  1. Aufdehnen mit einer Faszienrolle
    Nehmt Euch eine Matte und setzt Euch hin. Legt nun Eure Faszienrolle unter den Punkt Eurer Wirbelsäule, bei der Ihr die größte Dehnung spürt. Lasst anschließend den Kopf absinken, sodass Ihr auf der Rolle zum Liegen kommt. Haltet die Position für 2 bis 3 Minuten oder auch länger. Wenn Ihr eine stärkere Dehnung wollt, dann nehmt zusätzlich die Arme nach hinten.
  2. Stärkt Euren Rücken
    Ihr könnt bei einem Rundrücken von muskulären Dysbalancen entlang der Wirbelsäule ausgehen. Euer Job ist es nun, Eure Rückenmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Brustmuskulatur zu dehnen. Wunderbar zum Muskeltraining eignet sich z.B. Rudern.

 

 

 

Welche Übungen helfen bei einem Hohlkreuz?

Von einem Hohlkreuz spricht man erst dann, wenn es zu einer Hyperlordose kommt, sprich einer übertriebenen oder zu starken Rundung der Wirbelsäule am unteren Rücken. Eine Ursache dieser problematischen Körperhaltung liegt oft in einer zu schwachen Muskulatur des Pos, also ran an Euer Gesäß!

  1. Kniebeugen
    Der Klassiker, die Kniebeugen oder Squats, um sowohl Po als auch Oberschenkel zum Brennen zu kriegen. Allerdings müsst Ihr auf eine saubere Ausführung achten. Stellt Euch hüftbreit hin. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt und der Rücken gerade. Geht nun nach unten und achtet darauf, dass Eure Knie auf Linie der Füße bleiben, da Ihr sonst die Knie unnötig belastet. Für mehr Balance und eine sauberere Ausführung nehmt hier gerne eine Langhantel zwischen die Hände und haltet die Position des Oberkörpers gerade und stabil.
  2. Gestrecktes Beinheben
    Die Übung könnt Ihr am besten auf einer Hantelbank durchführen. Stützt Euch vorne mit den Händen auf der Hantelbank ab. Mit einem angewinkelten Knie auf der Hantelbank und gestrecktem Rücken gewinnt Ihr Stabilität. Streckt nun ein Bein ohne Schwung nach hinten oben, haltet ein paar Sekunden und geht dann wieder runter, ohne es abzulegen. Wiederholt dieses Vorgehen und wechselt dann auf das andere Bein. Wenn Euch die Übung zu leichtfällt, könnt Ihr zusätzlich mit Gewichtsmanschetten arbeiten.

 

Übungen gegen Hohlkreuz

 

Fazit

Eine schlechte Körperhaltung kann neben Schmerzen im Rücken auch zu psychischen Problemen führen. Mit diesen einfachen und kurzen Übungen könnt Ihr Eure Körperhaltung verbessern und einem Rundrücken, Buckel oder Hohlkreuz entgegenwirken. Versucht, diese kurzen Übungen regelmäßig in Euren Alltag zu integrieren und tut damit Eurem Körper etwas Gutes.

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