Eiweiß: Warum sind Proteine so wichtig und wie viel ist gesund?

Unser Körper kann ohne Eiweiße und Aminosäuren nicht funktionieren. Wir benötigen Proteine für den Muskelaufbau, den Hormonhaushalt und für Enzyme. Aber wie viel Eiweiß ist gesund und auf welche Lebensmittel solltet Ihr zurückgreifen? Wir klären auf!

Inhaltsverzeichnis

1. Was genau ist Eiweiß?
2. Aufgaben von Eiweiß im Körper
3. So viel Gramm Eiweiß benötigt der Körper
4. Ist zu viel Eiweiß schädlich?
5. Das sind die besten Eiweißlieferanten
6. Gesunde Ernährung mit Eiweiß

Was genau ist Eiweiß?

Eiweiße – auch Proteine genannt – gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die Euer Körper benötigt. Proteine bzw. Eiweiße sind langkettige Aminosäuren. Neun der 20 Aminosäuren kann Euer Körper nicht selbst produzieren. Sie werden auch essentielle Aminosäuren genannt, da sie lebensnotwendig sind und ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden können.
Tierisches Eiweiß steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch, pflanzliches zum Beispiel in Samen, Pilzen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen.

Aufgaben von Eiweiß im Körper

Jede einzelne Körperzelle besteht aus Proteinen. Proteine übernehmen daher eine Vielzahl an Funktionen in Eurem Körper. Sie sind Bausteine für beispielsweise Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln.

Sie spielen auch hier eine wichtige Rolle: 

• Transport von Fett und Sauerstoff
• Aufnahme von Eisen
• Muskelfunktion
• Abwehr von Krankheitserregern
• Reparatur defekter Zellen
• Gesundheit von Nägeln und Haaren
• Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln

Zwei der wichtigsten Funktionen von Eiweiß 

1. Eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen: Proteine liefern zwar weniger Kalorien als Alkohol oder Fett, haben aber genauso viele Kohlenhydrate. Doch sie werden ganz anders verstoffwechselt. Von 100 Kalorien Eiweiß, werden bis zu 24 allein für die Verdauung verbraucht. Man spricht hier von einem thermischen Effekt. Außerdem halten Proteine das Sättigungsgefühl länger aufrecht.
2. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau: Ohne Eiweiß keine Muskulatur. Ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energielieferanten für die Muskelarbeit sind, ist die Zufuhr von Proteinen notwendig, um die bereits bestehende Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder nach dem Training zu reparieren.

So viel Gramm Eiweiß benötigt der Körper

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um einen Eiweißmangel zu verhindern.

In Summe bedeutet das: Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht bei drei Mahlzeiten etwa 18 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Demnach sollten Eure Mahlzeiten stets zu 15-25 Prozent aus Proteinen bestehen. Mit dieser gesundheitlichen Mindestempfehlung lässt sich noch keine Muskelmasse aufbauen. Es wird lediglich festgestellt, dass alle lebensnotwendigen Funktionen im Körper nach wie vor ablaufen können – Eure Organe und das Immunsystem bleiben somit intakt.

Für folgende Gruppen unterscheiden sich die Richtwerte:

• Sportler benötigen 1,2-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Schwangere bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktion ihrer Muskulatur zu erhalten
• Bei Übergewicht reichen 65 Gramm

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Durch eine ausgewogene Ernährung wird die empfohlene Proteinzufuhr bereits sehr gut abgedeckt. Die meisten Menschen nehmen etwas mehr Proteine zu sich, als die empfohlene Tageszufuhr. Allerdings muss man verdeutlichen, dass der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Referenzwert bewusst etwas niedriger angesetzt wurde.

Eine Studie bestätigte, dass eine erhöhte Proteinzufuhr für gesunde Menschen nicht schädlich ist. Es zeigte sich nur, dass die Niere bis zu sieben Tage benötigt, sich dem erhöhten Proteinwert (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) anzupassen. Die überschüssigen Aminosäuren, die Euer Körper nicht mehr braucht, werden unter anderem zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren wieder ausgeschieden. Gesunde Nieren werden durch den Überschuss nicht geschädigt.

Allerdings solltet Ihr darauf achten, dass Ihr bei einer erhöhten Eiweißzufuhr genügend Flüssigkeit zu Euch nehmt, um Eure Nieren zu unterstützen und den entstandenen Harnstoff über den Urin wieder ausscheidet. Bei Nierenerkrankungen empfehlen die Ärzte die Eiweißaufnahme zu drosseln.

Das sind die besten Eiweißlieferanten

Proteinreiche Lebensmittel sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung von hoher Bedeutung. Sie helfen Euch nicht nur dabei, dass Ihr schneller Euer Idealgewicht erreicht und schneller satt werdet. Außerdem regulieren sie Euren Stoffwechsel, den Muskelaufbau und den Fettabbau.

Unbeliebte Heißhunger-Attacken, ständiger Appetit und der Jojo-Effekt bleiben aus.

Das sind die 10 eiweißreichsten Lebensmittel auf 100 Gramm

• Sojaflocken: 40g
• Parmesan: 38g
• Hanfsamen: 37g
• Harzer Käse: 30g
• Serrano Schinken: 30g
• Mageres Rindfleisch: 26g
• Erdnüsse: 26g
• Seitan (Steak): 25g
• Kürbiskerne: 24g
• Thunfisch: 23g

Tierische und pflanzliches Eiweiß im Vergleich

Grundsätzlich enthält Eiweiß in pflanzlichen und tierischen alle essentiellen Aminosäuren. Es gibt aber trotzdem Unterschiede:

Eiweiße tierischen Ursprungs enthalten eine höhere Menge Aminosäuren und gleichen in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker als pflanzliche Eiweiße. Je mehr ein Eiweiß den menschlichen Proteinen ähnelt, umso höher ist seine biologische Wertigkeit. Der Körper kann das Eiweiß dann einfacher verwerten und in körpereigenes Protein umbauen.

Gesünder ist dennoch der Verzehr von Eiweiß pflanzlichen Ursprungs. Denn pflanzliche Eiweißquellen enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings stecken nicht alle Eiweiße, die wir benötigen, auch in allen Pflanzen. Daher kommt es bei einer rein pflanzlichen Ernährung darauf an, viele unterschiedliche Pflanzen zu essen.

Gesunde Ernährung mit Eiweiß

Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen Experten

• ein Drittel tierisches Eiweiß: Dabei solltet Ihr auf verarbeitetes Fleisch möglichst verzichten und eher Fisch und helles Fleisch als rotes Fleisch verzehren.
• zwei Drittel pflanzliches Eiweiß: Gesunde und günstige Proteinquellen, auch im Rahmen einer fleischlosen Ernährung, sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Ihr seid noch auf der Suche nach leckeren und eiweißreichen Rezepten? Wir haben was für Euch!

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