Egal ob Ihr gerne Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder Euer Gewicht beibehalten möchtet – eines ist bei allem immer entscheidend: euer Energiebedarf. Von welchen Faktoren ist er abhängig und wie errechnet Ihr ihn? Wir klären alle wichtigen Fragen!
Von welchen Faktoren hängt Euer Energiebedarf ab?
Als Energiebedarf könnt Ihr die Menge an Energie verstehen, die Ihr jeden Tag zur Aufrechterhaltung aller Eurer notwendigen Lebensvorgänge wie auch für alle körperlichen Betätigungen benötigt. Für jeden Menschen ist dieser verschieden, da er von vielen Faktoren abhängig ist.
Wofür benötigt Euer Körper Energie?
Im absoluten Ruhezustand hat Euer Körper bereits einen bestimmten Grundumsatz an Energie pro Tag, den er benötigt, um Euch am Leben zu halten. Dieser ist sowohl von Eurem Alter und Geschlecht wie auch Eurer Muskelmasse, Eurem Gewicht, Eurer Körperoberfläche und Hormonen abhängig. Männer haben im Schnitt zum Beispiel etwa einen 10% höheren Umsatz als Frauen, dasselbe gilt für jüngere Menschen, die stets einen höheren Energiebedarf als ältere Personen haben.
Wie errechnet Ihr Euren Grundumsatz?
Als Faustformel könnt Ihr Euch folgende Berechnung des Grundumsatzes merken:
Männer rechnen: 1 kcal x Ihr Gewicht in kg x 24 Stunden
Frauen rechnen: 0,9 kcal x Ihr Gewicht in kg x 24 Stunden
Tipp: Wenn Ihr viel Sport treibt, solltet Ihr die Kilokalorien-Zahl in der Rechnung um 0,1 erhöhen!
Welchen Energiebedarf gibt es noch?
Neben dem Grundumsatz hat Euer Körper auch noch einen Leistungsumsatz. Dieser beschreibt den Energiebedarf, den Ihr pro Tag für jede zusätzliche körperliche Betätigung benötigt. Wenn Ihr zum Beispiel eine Stunde Joggen geht, benötigt Ihr bei einem Gewicht von 60kg rund 300kcal mehr an Energie.
Tipp: Im Internet findet Ihr viele Tabellen und Rechenhilfen um Euren Leistungsumsatz je nach Sportart zu berechnen.
Ein weiterer Energieschlucker sind Eure Verdauungstätigkeiten, die auch „nahrungsinduzierte Thermogenese“ genannt werden. Bei der Aufnahme, dem Transport und der Verdauung von Nährstoffen, die Ihr über Euer Essen aufnehmt wird nämlich eine Menge Energie benötigt, die ca. 12% Eurer gesamten Energiezufuhr ausmacht.
Wie errechnet Ihr Euren Gesamtumsatz?
Wenn Ihr nun wissen möchtet, wie viel Energie Euer Körper insgesamt pro Tag benötigt, müsst Ihr Euren Gesamtumsatz berechnen. Dafür addiert Ihr die Energiemengen, die Euer Körper im Grundumsatz, Leistungsumsatz und für die Verdauungstätigkeiten benötigt.
Als Beispiel beträgt zwischen 25 bis 50 Jahren der durchschnittliche Gesamtumsatz bei leichter körperlicher Betätigung am Tag für Frauen rund 2.300 kcal und für Männer rund 2.900 kcal.
Wie erreiche ich meine Gewichtsziele?
Wenn Ihr nun eine Gewichtsreduktion als Euer Ziel gesetzt habt, ist es wichtig, dass Eure Energiezufuhr geringer ist als Euer Gesamtumsatz. Gleiches gilt für eine gewünschte Gewichtszunahme – hier muss die Energiezufuhr den Gesamtumsatz übersteigen.
Tipp: Verringert Eure Energiezufuhr am Anfang Eures Abnehmprozesses nicht zu drastisch, da Euer Körper ansonsten aus Panik vor plötzlichem Nahrungsmangel lästige Fettreserven „bunkern“ könnte, die Ihr dann nicht mehr abgebaut bekommt. Vergesst außerdem nicht, dass Ihr einen höheren Leistungsumsatz habt, wenn Ihr zusätzlich Euer Trainingspensum erhöht.
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