Eine vegane Ernährung vermeidet das Essen von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten – doch genau diese Lebensmittel sind hervorragende Eiweißlieferanten. Nehmt Ihr als Veganer also zu wenig Eiweiß zu Euch? Besonders für Euer Muskelwachstum ist Eiweiß ein entscheidender Baustein – deshalb haben wir uns diesen Mythos einmal genauer angeschaut.   

 

So viel Eiweiß solltet Ihr zu Euch nehmen 

Als erwachsene Person solltet Ihr mindestens 0,8 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpergewicht zu Euch nehmen. Ein durchschnittlich gebauter Mann sollte demnach ca. 68g Eiweiß amProtein Tag konsumieren, eine durchschnittlich gebaute Frau ca. 56g Eiweiß. Treibt Ihr Kraftsport, empfehlen wir Euch sogar 1-2g Eiweiß pro Gramm Körpergewicht am Tag – je nachdem wie oft und intensiv Ihr trainiert. Proteine unterstützen nämlich nicht nur Eure Muskelneubildung, sondern auch die Erhaltung bestehender Muskeln und dienen Euch als zusätzlicher Energiespeicher.   

 

Ist pflanzliches Eiweiß schlechter? 

Die Frage lässt sich ganz klar mit “nein” beantworten. Auch pflanzliches Eiweiß ist empfehlenswert und stellt für Euch als Veganer eine gute Alternative zu den tierischen Produkten dar, um Euren täglichen Eiweißbedarf abzudecken.  

Wir empfehlen Euch hier besonders folgende Lebensmittel: 

Nüsse 

  • Pinienkerne: 37g Eiweiß auf 100g 
  • Erdnüsse: 26g Eiweiß auf 100g  
  • Mandeln: 25,5g Eiweiß auf 100g 
  • Pistazien: 23,8g Eiweiß auf 100g 

 

Hülsenfrüchte

Bei den Hülsenfrüchten ist zu beachten, dass sie im gekochten Zustand einen großen Eiweißanteil verlieren.  

  • Sojabohnen (gekocht): 15,3g Eiweiß auf 100g 
  • Linsen (gekocht): 11,3g Eiweiß auf 100g 
  • Bohnen (gekocht): 7,8g Eiweiß auf 100g 
  • Kichererbse (gekocht): 7,4g Eiweiß auf 100g 

 

Vollkorngetreideprodukte 

  • Haferflocken: 13,5g Eiweiß auf 100g 
  • Vollkornpasta: 13g Eiweiß auf 100g 
  • Quinoa: 12g Eiweiß auf 100g 
  • Couscous: 12g Eiweiß auf 100g 
  • Bulgur: 12g Eiweiß auf 100g 

 

Tipps zur Eiweißaufnahme 

Am besten kann Euer Körper das pflanzliche Eiweiß in Kombination mit anderen Lebensmitteln und nicht pur aufnehmen. Gute Beispiele dafür sind zum Beispiel ein Kichererbsen Curry, eine Linsensuppe oder auch eine vegane Bowl.  

Um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken, könnte dies beispielsweise ein Tagesmenü für Euch sein (ca. 57g Eiweiß):  

  • Eine Portion Vollkornnudeln mit Linsenbolognese 
  • Müsli mit Sojajoghurt, Nüssen und Haferflocken 
  • 250g Kartoffeln 

Ihr solltet aber darauf achten, dass Ihr nicht zu viel Eiweiß zu euch nehmt, da dies auf längere Sicht Eure Nieren schädigen kann. Zusammenfassend kann der Mythos aber auf jeden Fall widerlegt werden. Als Veganer müsst Ihr Euch zwar in der Ernährung umstellen, genug pflanzliche Eiweißquellen gibt es aber.  

Ihr seid noch auf der Suche nach leckeren eiweißhaltigen Rezepten? Schaut gerne mal hier vorbei! Weitere Tipps rund um die Themen Ernährung und Fitness findet Ihr außerdem auf unserem Instagram-Kanal.