Ein gutes Warm-Up hilft Euch Eure Performance beim Laufen zu verbessern und beugt Verletzungen vor. Deshalb haben wir Euch einmal das ideale Aufwärmprogramm für jede Laufdistanz herausgesucht. Führt die Übungen am besten 3-5-mal pro Seite für jeweils 30-45 Sekunden vor Eurem Lauf durch und Ihr werdet merken, wie sich Eure Laufqualität verbessern wird.

 

Hinterer Oberschenkel:

Nehmt einen aufrechten Stand ein und streckt das zu dehnende Bein nach vorne. Stellt es fest auf der Ferse auf und beugt Euch nun mit Eurem Oberkörper so weit nach vorne, bis Ihr einen Dehnreiz im hinteren Oberschenkel und in Eurer oberen Wadenmuskulatur spürt.

 

Adduktoren:

Für ein effektives Warm-Up Eurer Adduktoren, stellt  Ihr Euch schulterbreit auf und geht so tief in die Hocke, dass Ihr Eure Knie mit Euren Ellenbogen nach außen drücken könnt. Wichtig ist, dass Ihr Euren Rücken bei dieser Position gerade haltet.

 

Hüftbeuger:

Wählt einen aufrechten Stand und geht einen großen Schritt nach vorne. Euer hinteres Bein legt Ihr auf Eurem Knie ab, wobei der Fuß flach auf dem Boden liegt und die Fußspitze nach hinten zeigt. Euer vorderes Bein steht im rechten Winkel mit dem Fuß flach auf dem Boden. Nun drückt Ihr Euer Knie so weit nach vorne, bis Ihr einen Dehnreiz im Hüftbeuger Eures hinteren Beins spürt.

 

Vordere Oberschenkel:

Im aufrechten Stand winkelt Ihr Euer Bein nach hinten ab. Ihr umfasst Euren Knöchel mit einer Hand und zieht Euer Bein hoch zum Gesäß. Auf diese Weise intensiviert Ihr den Dehnreiz. Achtet darauf, dass Eure Hand das Sprunggelenk umfasst und nicht Euren Fuß.

 

Schienbein:

Kniet Euch auf den Boden. Dabei liegen Eure Füße flach auf dem Boden und Eure Fußspitzen zeigen nach hinten. Nun lehnt Ihr Euch mit Eurem Oberkörper zurück, so dass nur noch Eure Füße Kontakt zum Boden haben. Den Dehnreiz solltet Ihr in den Oberschenkeln und Schienbeinen spüren. Dadurch wird beim Laufen das bekannte Ziehen in den Schienbeinen gemindert.

Hier findet Ihr weitere hilfreiche Aufwärmübungen, die Euch auf Euer Training vorbereiten.

 

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