Fit zu sein, hat nicht nur etwas mit Eurem Aussehen oder mit der Zahl auf Eurer Waage zu tun. Diese Faktoren sagen nur wenig über Eure tatsächliche körperliche Gesundheit aus. Wichtig ist, dass Ihr Euch in Eurem Körper wohlfühlt und lernt, Euch so zu akzeptieren, wie Ihr seid!
Regelmäßiger Sport in Form von Ausdauer- und Krafttraining, sowie eine ausgewogene Ernährung sind für ein gesundes Körperbild wichtig und helfen Euch fit zu werden. Deshalb gehen wir in diesem Artikel genauer auf das Thema Ernährung ein.
Inhaltsverzeichnis
Kohlenhydrate
Nehmt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle (ca. 55% Eurer Kalorienzufuhr pro Tag). Vor allem, wenn Ihr regelmäßig Sport macht, geben sie Euch Energie. Hier erklären wir Euch, weshalb Kohlenhydrate so wichtig sind. Diese Lebensmittel sind Kohlenhydratreich:
- Brot
- Getreideflocken
- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln
- Couscous
- Quinoa
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Gemüse
Greift wenn möglich zur Vollkornvariante – diese hält Euch länger satt, liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe und sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Die Auswahl der Kohlenhydrate sowie regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sind wichtig, da dadurch ein ständiger Blutzuckeranstieg und -abfall vermieden wird. Nach einem intensiven Training ist es aber sinnvoll, einen Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen zu essen.
Obst und Gemüse
Es wird empfohlen, täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Eine Portion ist jeweils eine Handvoll: je bunter und abwechslungsreicher Eure Ernährung ist, desto besser. Mehr Obst und Gemüse in Euren Speiseplan einzubauen kann ganz einfach sein. Schneidet einfach einen Apfel in Euer Müsli, dippt Karottensticks in Hummus oder schneidet Tomaten in Euer Rührei. Wenn Ihr zwischendurch Hunger habt, esst mittags einen bunten Salat und macht Euch nachmittags einen Smoothie.
Proteine
Baut bei jeder Eurer Hauptmahlzeiten eine Proteinquelle ein, denn der Makronährstoff Eiweiß ist für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur essenziell.
Pflanzliches Protein findet Ihr in:
- Soja
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Seitan
- Tempeh
- Getreideprodukten
- Nüsse
Tierische Proteine findet Ihr in:
- Fleisch und Fleischprodukte
- Fisch
- Eier
- Milch
Eine Proteinzufuhr von 1g bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist optimal, wenn Ihr fit werden möchtet und regelmäßig Sport treibt. Hier haben wir Euch ein paar proteinreiche Frühstücksideeen zusammengefasst.
Fett
Fett ist der letzte der drei Mikronährstoffe in unserer Ernährung. Bereits 1g Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate oder Eiweiß. Achtet also unbedingt darauf, dass Ihr es in geringen Mengen esst. Eine ausreichende Fettzufuhr ist allerdings wichtig, damit Euer Körper Zellen aufbauen, Hormone bilden und fettlösliche Vitamine aufnehmen kann. Am besten Ihr holt Euch die gesunden ungesättigten Fettsäuren aus hochwertigen pflanzlichen Ölen (Leinöl, Rapsöl und Olivenöl), Nüssen, Samen, fettreichem Fisch und Avocados. Achtet auf eine Fettzufuhr von etwa 1g pro kg Körpergewicht.
Flüssigkeit
Trinken ist wichtig! Zum durstlöschen ist stilles Wasser, Mineralwasser und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee ideal. Für mehr Geschmack könnt Ihr aber auch einfach Euer Wasser mit frischer Minze oder Zitronen- und Orangenscheiben aufpeppen. Die täglich empfohlene Flüssigkeitsmenge beträgt 35-40 ml pro kg Körpergewicht.
Fazit
Um fit zu werden, braucht es vor allem Geduld. Langfristige Erfolge passieren nicht über Nacht. Durch eine ausgewogene, intuitive Ernährung und Sport werdet Ihr Euch aber Schritt für Schritt immer besser fühlen. Für weitere Tipps rund um das Thema Fitness und Ernährung schaut gerne auf unserem Instagram-Kanal oder unserer Pinterest-Seite.
