Von Salat kommen keine Muskeln? Von einem Protein-Salat schon! Wir zeigen Euch, welche gesunden Zutaten aus einem faden Salatgemisch eine leckere Eiweiß-Mahlzeit machen!
Wenn es um proteinreiche Mahlzeiten geht, denken die meisten zunächst an Hähnchen mit Reis. Dabei kommt Gemüse – und vor allem Salat – oft viel zu kurz. Und das ist gleich aus zwei Gründen problematisch: Zum einen macht es Eure Ernährung eintönig und wenig abwechslungsreich und zum anderen bleiben die Mikronährstoffe aus. Bei einer einseitigen Sporternährung besteht die Gefahr, dass Ihr zu wenig Vitamine und Mineralstoffe aufnehmt.
Inhaltsverzeichnis
- Ist ein Protein-Salat gut für den Muskelaufbau?
- Baukasten: Das sind die besten Zutaten für Euren Salat
- Das sind unsere liebsten Rezepte
Ist ein Protein-Salat gut für den Muskelaufbau?
Ganz gleich welcher Salat – Er besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser, enthält kaum Kalorien, aber dafür umso mehr Ballaststoffe, die Eure Verdauung in Schuss halten. In Kombination mit eiweißreichen Salat-Zutaten, wie Thunfisch oder Putenbrust, entsteht so eine gesunde und ausgewogene Sportlermahlzeit, die Euch lange satt macht ohne schwer im Magen zu liegen. Ein Protein-Salat ist ebenfalls ideal, wenn Ihr an Eurem Sixpack-Feinschliff arbeitet. Gerade dann sollten nämlich proteinreiche Low-Carb-Gerichte auf Eurem Teller landen, die Euren Körperfettanteil senken ohne zeitgleich Muskelmasse abzubauen.
Generell ist Eiweiß (beziehungsweise dessen kleinste Bestandteile, die Aminosäuren) für Euren Körper unverzichtbar. Nur mit Hilfe von Aminosäuren können Eure Muskelfasern sich verdicken und Eure Muskeln wachsen. Zudem sind Proteine an vielen weiteren Prozessen im Körper beteiligt – beispielsweise am Stoffwechsel und dem Aufbau von Organen, Knochen, Knorpel, Haut, Haaren und Nägeln. Die essentiellen Aminosäuren kann Euer Körper nicht selbst herstellen. Diese müsst Ihr über Eure Nahrung aufnehmen.
Baukasten: Das sind die besten Zutaten für Euren Salat
Ihr könnt Euren Salat ganz einfach mit nur wenigen Zutaten aufwerten. Wir haben fünf Kategorien, aus denen Ihr Euch jeweils Zutaten auswählen könnt.
1. Salatsorte als Basis
Jeder Salat braucht eine Basis und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier habt Ihr die Wahl zwischen würzigem Rucola, nussigem Feldsalat oder einem einfachen Salat-Mix.
2. Ergänzt Gemüse und Hülsenfrüchte
Die Klassiker in einem gemischten Salat sind ganz klar Tomaten, Paprika und Gurken. Ihr könnt aber auch hier ein wenig kreativer werden und Euren Salat mit Rote Bete, gebackenen Kürbiskernen, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten. Rote Zwiebeln dürfen auch nicht fehlen – sie verpassen Eurem Salat eine angenehme Würze.
Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber leider nicht besonders eiweißreich. Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen, dagegen schmecken nicht nur gut im Salat, sondern liefern gleichzeitig auch reichlich pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.
Tipp: Ihr könnt das Grünzeug aus Punkt 1 auch weglassen und stattdessen Gemüse und Hülsenfrüchte als Salat-Basis wählen. Auch eine Carbsquelle, wie Quinoa, ist eine gute Wahl für eine High-Protein-Bowl.
3. Wählt Eure Proteinquelle
Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten nicht fehlen. Ihr müsst beachten, dass einige eiweißreiche Zutaten auch reichlich Kalorien und Fett haben. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten. Hier findet Ihr 5 Zutaten, die Euren Salat zu einer Kalorienbombe macht.
Am besten Ihr orientiert Euch an unserer Übersicht:
- Hüttenkäse = 13g Eiweiß pro 100g
- Ziegenkäse = 20g Eiweiß pro 100g
- Feta = 18g Eiweiß pro 100g
- Mozzarella = 19g Eiweiß pro 100g
- Rindfleisch = 21g Eiweiß pro 100g
- Putenbrust = 24g Eiweiß pro 100g
- Hähnchenbrust = 24g Eiweiß pro 100g
- Eier = 13g Eiweiß pro 100g
- Garnelen / Krabben = 20g Eiweiß pro 100g
- Thunfisch aus der Dose = 25g pro 100g
- Kürbiskerne = 24g Eiweiß pro 100g
- Pinienkerne = 24g Eiweiß pro 100g
- Sonnenblumenkerne = 23g Eiweiß pro 100g
4. Dressing selber mischen
Die fertigen Dressings aus dem Supermarkt sind zwar praktisch, aber leider auch sehr ungesund. Neben dem vielen Zucker finden sich hier häufig auch jede Menge Aromen und Verdickungsmittel. Auch die kleinen praktischen Dressing-Tütchen zum selbst anmischen sind nicht viel besser. Mischt Euch deshalb Euer Dressing lieber ganz einfach selbst.
Hier ein schnelles Rezept für ein leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Balsamico
- 1/2 TL flüssiger Honig
- 1/2 TL Senf
- Salz und Pfeffer
5. Optional: Kohlenhydratquelle ergänzen
Ihr werdet von Salat allein nicht satt? Dann packt entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in Eure Salat-Bowl oder reichert Euer Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind folgende:
- Quinoa
- Kartoffeln
- Couscous
- Bulgur
- Reis
Das sind unsere liebsten Rezepte
Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing
Zutaten für 1 Portion
- 100g Kirschtomaten
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 2 TL Olivenöl
- 100g Garnelen
- 3 EL Naturjoghurt
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 TL Sesam
- 1 Prise Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Tomaten halbieren und mit dem Spinat auf einen Teller geben.
- Hälfte des Öls erhitzen und die Garnelen darin 3-4 min braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf den Salat geben.
- Für das Dressing die restlichen Zutaten miteinander vermengen und alles über den Salat schütten.
Salat mit Mango und Hühnchen
Zutaten für 1 Portion
- 120g Hühnerschnitzel
- 1/2 TL Erdnussöl
- 1/2 Mango
- 15g Radicchio
- 15g Feldsalat
- 50g Endivien
- 15g Frisee
- 1 EL Cashews
- 1 EL Limettensaft
- 1 EL Sesamöl
- 1 Prise Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Das Hühnerschnitzel salzen, pfeffern und im Erdnussöl anbraten. Anschließend in Scheiben schneiden.
- Die Mango würfeln und den Radicchio, den Frisee und Endiviensalat in Streifen schneiden. Alles mit dem Feldsalat, den Cashews und den Mangos vermengen. Mit Limettensaft und Sesamöl marinieren.
- Zuletzt das Huhn unterheben und servieren.
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