Ganzkörpertraining – Diese 3 Übungen reichen aus

Eine Frau macht eine Bauchübung mit einem Ball.

Ihr habt nicht viel Zeit für Euer Workout? Das ist keine Ausrede mehr! Denn für ein komplettes Ganzkörpertraining reichen schon 3 Übungen. Wir zeigen Euch welche!

 

Was ist ein Ganzkörpertraining?

Es ist das Komplettprogramm unter den Trainings. In dieser Art von Workout werden alle Muskelgruppen angestrengt. Eine Möglichkeit ist das Aneinanderreihen von vielen einzelnen Übungen. Dadurch wird die -Trainingseinheit aber wieder deutlich verlängert. Deshalb die Alternative: nur die Moves wählen, die schon mehrere Muskelpartien in einer Bewegung fordern.

 

Darum solltet Ihr Euren ganzen Körper trainieren

Das offensichtlichste zuerst – Ihr spart viel Zeit, ohne an Fitness einzubüßen. Beim Ganzkörpertraining reichen bereits 3 Einheiten pro Woche. Ein weiterer Grund ist, dass Eure Muskeln lernen zusammenzuarbeiten, was die Bewegung reibungsloser macht. Die Grundübungen sind die perfekten Basics für ein Ganzkörpertraining. Hier könnt Ihr sie nachlesen.

 

Mit diesen 3 Übungen trainiert Ihr Euren ganzen Körper

Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen

  • Stellt Eure Füße doppelt hüftbreit auf und dreht Eure Fußspitzen etwas nach außen. Haltet vor Eurem Körper mit fast gestreckten Armen einen Gegenstand.
  • Beugt Eure Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen und Eure Hände zwischen den Knien auf Knöchelhöhe sind. Haltet dabei den Oberkörper aufrecht.
  • Drückt Eure Knie zügig durch und dreht Euren Rumpf nach rechts, während Ihr Eure gestreckten Arme zur rechten Seite bis auf Schulterhöhe führt. Eure Knie gehen dabei leicht mit, zeigen aber in Richtung der Füße. Anschließend geht Ihr kontrolliert wieder in die Anfangsposition über und dreht Euren Oberkörper beim nächsten Schritt nach links.

 

Kniestöße aus dem Liegestütz

  • Als Ausgangsposition geht Ihr in die Liegestützposition. Die Arme sind unterhalb der Schultern, Euer Körper bildet eine gerade Linie.
  • Anschließend zieht Ihr mit Schwung beidbeinig die Knie an, setzt die Füße unter der Hüfte auf. Dann drückt Ihr Euren Körper zügig in den aufrechten Stand und zieht dabei das rechte Knie zur Brust. Beugt dabei Eure Arme und ballt Eure Hände vor der Brust zu Fäusten. Auf dem gleichen Weg geht Ihr wieder in Eure Ausgangsposition. Bei der nächsten Wiederholung zieht Ihr dann das linke Knie an.

 

Rückwärtiger Stützgang

  • Ihr setzt Euch auf den Boden, beugt die Knie rechtwinklig, stellt Eure Füße auf und platziert Eure Hände neben dem Gesäß. Dann hebt Ihr Euer Gesäß an und lehnt den Oberkörper etwas nach hinten.
  • Nun macht Ihr erst mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und zieht mit dem linken nach. So bewegt Ihr Euch durch den Raum. Die Hände setzt Ihr entweder gleichzeitig mit dem Fuß auf oder in der Phase, in der sich beide Füße auf dem Boden befinden.

 

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