Muskeln können nur durch Training mit Langhanteln und an Geräten aufgebaut werden? Falsch gedacht! Wir zeigen Euch sieben stahlharte Übungen mit Kurzhanteln, die Eure Muskeln zum Wachsen bringen.
1. Ausfallschritte
Hier legt Ihr den Fokus auf Eure gesamte Po- und Beinmuskulatur. Nehmt in jede Hand eine Kurzhantel mit Eurem Wohlfühlgewicht. Natürlich sollte die Hantel nicht zu leicht sein – Ihr solltet bei 8-12 Wiederholung je Satz Eure Muskeln spüren. Mit den Hanteln in der Hand macht Ihr mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, sodass Euer anderes Bein einknickt und das Knie fast den Boden berührt. Achtung, die Betonung liegt hier auf fast! Geht dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung. Dann könnt Ihr die Seite bzw. Das Bein wechseln. Hier findet Ihr übrigens weitere platzsparende Fitness-Tools, die sich ebenfalls perfekt für Euer Home-Workout eignen!
2. Einarmiges Rudern
Diese Übung eignet sich perfekt, um Eure Rückenmuskulatur aufzubauen. Kniet Euch mit einem Bein auf eine Bank oder ein Sofa und stütz Euch mit dem Arm der gleichen Seite auf Eurer Unterlage ab. In der anderen Hand habt Ihr Eure Kurzhantel und zieht diese parallel zu Eurem Oberkörper hoch. Dabei winkelt Ihr Euren Ellbogen an. Denkt daran die Übung kontrolliert und langsam auszuführen. Ansonsten können schnell Verletzungen entstehen.
3. Bankdrücken
Alle Hantelbänke mit Langhantel sind besetzt? Kein Problem! Findet eine freie Bank und nehmt in jede Hand eine Kurzhantel. Legt euch auf Euren Rücken und hebt die Gewichte hoch. Eure Arme sind grade und führen die Gewichte kontrolliert zu Eurer Brust. Dabei lasst Ihr die Gewichte nicht komplett abfallen, sondern nur so weit, bis Eure Ellbogen im rechten Winkel stehen. Dadurch trefft Ihr Eure Brustmuskeln am besten.
4. Seitheben
Breite Schultern? Nehmt in jede Hand eine Kurzhantel und stellt Euch gerade hin. Nun hebt Ihr Eure Arme jeweils von Eurem Körper links und rechts an bis sie eine Linie mit Euren Schultern bilden. Haltet diese Position für drei Sekunden und senkt Eure Arme langsam wieder. Lasst das Gewicht nicht einfach zu Boden sacken, dadurch könnt Ihr Eure Schultern verletzen. Mit dieser Übung werdet Ihr bald garantiert breitere Schultern bekommen.
5. Konzentrationscurls
Hier liegt der Fokus auf Eurem Bizeps. Ihr nehmt eine Kurzhantel und setzt Euch auf eine Bank. Die Spitze Eures Ellbogens liegt auf Eurem Oberschenkel und das Gewicht haltet Ihr in Eurer Hand die locker hängt. Durch Anspannung im Bizeps drückt Ihr die Kurzhantel in Richtung Eures Gesichtes und hebt und senkt die Hantel dadurch. Danach könnt Ihr einfach die Seite wechseln.
6. Crunches
Ihr wisst bestimmt wie anstrengend Crunches ohne Gewichte schon sind. Mit Kurzhanteln habt Ihr eine erhöhte Schwierigkeit dieser Übung und der Muskelkater wird sich schnell bemerkbar machen. Dafür legt Ihr Euch auf den Boden und winkelt Eure Beine an. In Eurer Hand befindet sich eine Kurzhantel die Ihr zur Decke drückt. Die Kurzhantel haltet Ihr dabei nur fest und drückt mit Euren Bauchmuskeln das Gewicht und Euch selbst nach oben. Ihr werdet merken wie Eure Muskeln brennen werden.
7. Russian Twists
Diese Übung fokussiert sich auf die seitliche Bauchmuskulatur. Ohne Gewicht könnt Ihr natürlich super Ergebnisse erzielen, jedoch fordert Ihr Euch mit dieser Variante selbst neu heraus. Setzt Euch hin und nehmt eine Kurzhantel in Eure Hände. Hebt Eure Beine an und haltet diese oben. Die Kurzhantel lasst Ihr nun mit einer leichten seitlichen Bewegung links und rechts von Euch den Boden berühren. Dies lässt Eure Fettpolster schmelzen und zaubert Euch bei regelmäßiger Durchführung eine schmalere Taille.
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