Nicht nur das Abnehmen, auch das Zunehmen von ein paar Kilos kann für manche Menschen eine Herausforderung sein – vor allem, wenn man es auf eine gesunde Art und Weise schaffen möchte. Deshalb erklären wir Euch, wie Ihr eine gesunde Gewichtszunahme mit einer guten Ernährung und effektivem Training erreicht !
Erst einmal vorweg: Habt Geduld. Sowohl bei der Gewichtszunahme als auch bei der -abnahme solltet Ihr geduldig sein. Von heute auf morgen wird sich nichts verändern Euer Körper benötigt Zeit um sich anzupassen.
1. Qualität vor Quantität
Beim gesunden Zunehmen geht es nicht darum so viel zu essen wie man möchte. Burger, Pommes und Softdrinks haben zwar viele Kalorien, dafür aber auch Unmengen an Salz, Zucker und gesättigten Fetten. Ihr solltet Euch vielmehr auf folgende gesunde nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel konzentrieren:
- Avocados
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Trockenfrüchte
- Kartoffeln
- Reis
- Fisch
- Nüsse und Samen
2. Esst regelmäßig
Die benötigten Tageskalorien müsst Ihr nicht in drei Hauptmahlzeiten unterbringen. 5-6 über den Tag verteilte Mahlzeiten belasten Euren Magen nicht zu sehr und halten Euch satt. Wichtig beim Zunehmen ist außerdem, dass Ihr keine Mahlzeit auslasst.
3. Steigert schrittweise Eure Portionsgröße
Von heute auf morgen plötzlich die doppelte Menge zu essen wird nicht funktionieren. Stattdessen solltet Ihr versuchen, Eure Mahlzeiten stufenweise jede Woche zu erhöhen, damit Euer Körper sich langsam daran gewöhnen kann.
4. Trackt Eure Kalorien
Notiert Euch alles, was Ihr esst oder trinkt! Am einfachsten ist es, wenn Ihr dafür eine Food-Tracking-App , wie beispielsweise „Yazio“ benutzt. So erfahrt Ihr mehr über Eure Ess-Gewohnheiten.
5. Setzt auf Krafttraining
Regelmäßige Bewegung ist bei einer gesunden Gewichtszunahme besonders wichtig. Intensives Krafttraining kann beim Zunehmen unterstützend sein. Dafür solltet Ihr mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen trainieren. Dafür eignen sich besonders diese Grundübungen.
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