Um abzunehmen, müsst Ihr nicht zwingend auf Kohlenhydrate verzichten. Wir zeigen Euch gesunde Carb-Quellen, mit denen es genauso gut klappt!
Unter den Makronährstoffen gelten Kohlenhydrate als die Dickmacher schlecht hin und werden deshalb häufig vom Teller verbannt – gerade im Zuge des Low-Carb-Hypes. Allerdings sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel immer ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Das gilt auch in Hinblick auf das Abspecken. Denn auch mit Carbs könnt Ihr problemlos Gewicht verlieren. Wie genau das funktioniert und welche Lebensmittel besonders gesunde Kohlenhydrate haben, erklären wir Euch.
Inhaltsverzeichnis
- Was genau sind Kohlenhydrate?
- Gesunde Kohlenhydrate: gute Carbs vs. böse Carbs
- Welche Lebensmittel enthalten viele gesunde Carbs?
- Die Top 10 der High-Carb-Lebensmittel
Was genau sind Kohlenhydrate?
Im Prinzip sind Kohlenhydrate nicht anderes als Zucker. Sie müssen dabei aber nicht zwingend süß schmecken, denn jede Form von Kohlenhydraten besteht aus verschiedenen Zuckerbausteinen: Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), während der übliche Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) zu den Zweifachzuckern gehören. Diese bestehen nämlich aus jeweils zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern.
Die Mehrfachzucker hingegen bestehen aus vielen Einfachzuckern. Deshalb werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Der bekannteste Vertreter der Mehrfachzucker ist die Stärke. Die komplexen Kohlenhydrate müssen bei der Aufnahme im Körper erst in kleinste Bausteine (die Einfachzucker) gespalten werden. Nur in Form der Einfachzucker können sie weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Euren Körper. Sie liefern dem Organismus Energie. Diese Energie braucht Euer Körper für zahlreiche (lebenswichtige) Funktionen, wie beispielsweise der Atmung und dem Herzschlag, aber auch für sportliche Aktivitäten.
Gesunde Kohlenhydrate: gute Carbs vs. böse Carbs
Bei der Wahl der richtigen Carbs ist es wichtig, zwischen den guten und den schlechten kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu unterscheiden. Die „bösen“ Kohlenhydrate tummeln sich zum Beispiel in Süßigkeiten und Weißmehlprodukten (Toast, Kekse etc.) und liefern Euch zwar schnelle, aber dafür keine langfristige Energie. Hier handelt es sich meist um Einfachzucker.
Das Problem daran: Euer Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr solcher High-Carb-Lebensmittel zuerst rasant an, fällt jedoch genauso schnell auch wieder ab. So hält das Sättigungsgefühl nur kurz an und ungewollte Heißhungerattacken haben im Anschluss daran ein leichtes Spiel.
Welche Lebensmittel enthalten viele gesunde Carbs?
Wer erfolgreich abnehmen oder sich einfach nur gesünder ernähren möchte, sollte daher zu den „guten“ Carbs greifen. Aufgrund des viel komplexeren Aufbaus braucht Euer Körper eine Weile, bis er sie aufgespalten und in Energie umgewandelt hat. Bedeutet: Euer Blutzuckerspiegel bleibt konstant, Ihr bleibt länger satt und seid leistungsfähiger.
Die Top 10 der High-Carb-Lebensmittel
1. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln teilen sich mit der normalen Kartoffel nur den Namen, denn sie sind nicht mal verwandt. Doch die südamerikanische Kartoffel bringt mit ihrer Farbe und dem süßlichen Geschmack. Eine mittelgroße Süßkartoffel (250 Gramm) liefert rund 60 Gramm gesunde Kohlenhydrate.
Sie hat außerdem einen extrem hohen Anteil an Beta-Carotin. Das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist an vielen wichtigen Prozessen, wie dem Zellwachstum, beteiligt. Daneben liefern sie Eurem Körper viel Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Calcium.
2. Linsen
Linsen liefern Euch nicht nur viele gesunde Kohlenhydrate (ca. 40 Gramm pro 100 Gramm Trockenprodukt), sondern auch eine ordentliche Portion Eiweiß liefern. Zudem stecken sie voller sättigender Ballaststoffe, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und haben kaum Fett. Linsen gibt es in Rot, Grün, Gelb und Schwarz und sind in Bezug auf die Verwendung mindestens genauso vielfältig wie ihre Farbe: Rote und gelbe Linsen kommen aus der indischen Küche. Da sie schnell gar nicht und leicht verfallen, eignen sie sich besonders gut für Eintöpfe und Suppen. Durch die etwas dickere Schale haben grüne und schwarze Linsen hingegen mehr Biss und schmecken deshalb in Salaten oder Gemüsegerichten sehr gut.
3. Haferflocken
Haferflocken gehören ganz klar zu den kohlenhydratreichen Lebensmittel, die Ihr viel öfter essen solltet. Eine Portion mit 50 Gramm Haferflocken liefern Euch mit rund 32 Gramm Kohlenhydraten eine Menge Energie und macht Euch vor allem auch lange satt, ohne Euren Blutzuckerspiegel für eine kurze Zeit in die Höhe schießen zu lassen. Nebenbei pusht Ihr mit einem leckeren Haferbrei am Morgen Eure Proteinbilanz und versorgt Euren Körper mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
4. Quinoa
Das Pseudogetreide ist reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Mineralstoffen und natürlichen gesunden Kohlenhydraten. Mit Quinoa könnt Ihr ganz ohne schlechtes Gewissen Euren Carb-Speicher nach einem anstrengenden Workout wieder füllen.
5. Buchweizen
Anders als der Name zunächst vermuten lässt, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun. Doch da Buchweizen (wie Quinoa) dem Getreide nicht nur zum Verwechseln ähnlich sieht, sondern auch genauso verwendet wird, zählt es zum Pseudogetreide.
Im Hinblick auf die Nährstoffbilanz hat Buchweisen auch einiges zu bieten: Er bietet 71 Gramm gute Kohlenhydrate auf 100 Gramm und enthält außerdem noch reichlich pflanzliches Eiweiß inklusive aller wichtigen Aminosäuren. Daneben glänzt Buchweizen mit seinem geringen Fettanteil und jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe.
6. Kichererbsen
Mit Hülsenfrüchten liegt Ihr in Sachen gesunde Kohlenhydrate generell immer richtig. Kichererbsen überzeugen dank ihres geringen Fett- und hohen Proteingehalts gleich doppelt. Das macht sie zu den perfekten Sattmachern beim Abnehmen.
7. Kidneybohnen
Ein weiterer Vertreter der Hülsenfrüchte: Unter den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln (rund 22 Gramm Carbs pro 150 Gramm Dosen-Bohnen) stechen Kidneybohnen vor allem durch ihren hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen heraus. Die Hülsenfrüchte sind außerdem fettarm und versorgen Euren Körper mit wichtigen Nährstoffen, wie Magnesium, welches für die Muskeln und Nerven essenziell sind.
8. Bananen
Wenn es schnell gehen muss, ist die Banane der perfekte Snack, um Euren Kohlenhydratspeicher vor dem Sport fix aufzufüllen. Sie bringt es auf 24 Gramm Kohlenhydrate pro Stück und liefert Euch damit ordentlich Power! Bei diesem Lebensmittel handelt es sich allerdings um einfache Kohlenhydrate, also um Einfachzucker Fruktose.
Doch gerade die Sportler unter Euch profitieren von dem süßen Obst, da Bananen nicht nur für einen schnellen Energiekick sorgen, sondern dank reichlich Kalium und Magnesium zusätzlich die beanspruchten Muskeln und Nerven stärken.
9. Brauner Reis/Naturreis
Unter Sportlern gehört der Reis häufig zu den beliebtesten Kohlenhydrat-Quellen, denn er beinhaltet pro 100 Gramm Rohgewicht rund 75 Gramm komplexe Carbs. Brauner Reis liefert genau so viele gesunde Kohlenhydrate, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Naturreis ist nicht geschält und schneidet deshalb vor allem bei den Mikronährstoffen um einiges besser ab. Durch die Schale brauchen die Magenenzyme länger, um die Kohlenhydrate aufzuspalten. Folge: Das Sättigungsgefühl hält länger an und Euer Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
10. Weiße Bohnen
Leben Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen, sind auch die weißen Bohnen eine top Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Zusätzlich haben sie einen beeindruckenden Eiweißgehalt. Das Besondere an Bohnen sind die vielen Antioxidantien, die vor schädlichen freien Radikalen schützen und so unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Auch die restlichen Nährstoffe können punkten: Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium sowie Vitamin A, C, E und B-Vitamine sprechen für sich.
Diese 10 High-Carb-Lebensmittel liefern Euch viel mehr als nur gesunde Kohlenhydrate und gehören deshalb unbedingt öfter auf Euren Teller! Darum könnt Ihr hier ganz ohne schlechtes Gewissen zuschlagen – auch wenn Ihr gerade versucht, ein paar Kilos abzunehmen.
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