Grüner Spargel – Basics und 3 Fitness-Rezepte

Spargel-Rezepte gesund und lecker

Es ist wieder Spargel-Saison! Spargel-Rezepte gibt es viele, doch Sauce Hollandaise und andere kalorienreiche Beilagen machen aus dem eigentlich gesunden Gemüse einen echten Dickmacher. Wir zeigen euch, wie es lecker und gesund geht! 

 

Inhaltsverzeichnis 

  1. Grüner oder weißer Spargel:  Welche Sorte ist gesünder?
  2. Wie prüfe ich, wie frisch der Spargel noch ist?
  3. Wie schäle ich Spargel richtig?
  4. Spargel richtig kochen – wie geht das?
  5. 3 gesunde Spargel-Rezepte

 

Spargel grüner oder weißer gesund

Grüner oder weißer Spargel:  Welche Sorte ist gesünder? 

Grundsätzlich gilt bei Spargel: Je mehr Farbstoffe und Chlorophyll der Spargel enthält, desto geschmacksintensiver ist er. Weißer Spargel ist blass und hat somit nicht so viel Geschmack wie grüner Spargel. Während weißer Spargel unter der Erde wächst und sofort gestochen wird, sobald der Spargelkopf den über Erdhaufen zu sehen ist, darf der grüne Spargel an der Luft und unter Sonneneinstrahlung wachsen. Durch die Sonne entsteht das Chlorophyll im grünen Spargel.  

Merke: Grüner Spargel ist gesünder als weißer Spargel, da er mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält. Beide Sorten sind aber kalorienarm, Low-Carb und fettfrei.  

 

Wie prüfe ich, wie frisch der Spargel noch ist? 

Ob Spargel noch frisch ist, könnt Ihr ganz einfach mit dem „Quietschtest“ prüfen. Reibt dafür zwei Stangen aneinander – nur wenn es quietscht, ist er noch frisch. Die Köpfe sollten zudem geschlossen und die Stange fest sein. Sind die Stangen trocken und holzig, lasst lieber die Finger davon.  

Tipp: Verbrauche Spargel nach dem Kauf so schnell wie möglich. Bis dahin wickle ihn am besten in ein feuchtes Tuch und lagere ihn im Kühlschrank. 

 

Wie schäle ich Spargel richtig? 

Bevor Ihr den Spargel schält, müsst Ihr ihn erst einmal gründlich waschen, da sich die Erde und der Sand gerne in den Köpfen festsetzt. Danach könnt Ihr ihn mit einem ganz normalen Gemüseschäler schälen.  

Bei weißem Spargel gilt: komplett schälen. Außerdem ist es ratsam 1-2 cm vom unteren Ende abzuschneiden, da dieser oft holzig und ungenießbar ist.  

Bei grünem Spargel könnt Ihr einen Großteil der Schale ruhig mitessen, da sie viel dünner ist. Aber auch hier solltet Ihr 1-2 cm vom unteren Ende abschneiden und die Schale im unteren Drittel entfernen.  

 

Spargel richtig kochen – wie geht das? 

Wenn Ihr Spargel kocht, liegt er anschließend nur matschig auf dem Teller? Da können wir aushelfen! Spargel kochen ist gar nicht so schwer.  

 

Spargel im Topf kochen 

Gebt ca. 2 TL Salz und ½ TL Zucker in einem großen Topf mit Wasser und bringt es zum Kochen. Sobald es kocht, gebt den Spargel dazu. Lasst alles nochmal kurz aufkochen und reduziert anschließend die Hitze. Wenn Ihr den Spargel nämlich zu heiß kocht, zerfallen die leckeren Köpfe zu Brei.  

Wie lange der Spargel kochen muss, hängt von der Art und der Dicke der Stangen ab. Hier aber eine grobe Übersicht: 

  • Grüner Spargel: 6-8 Minuten 
  • Dünner grüner Spargel: 5 Minuten  
  • Dicker weißer Spargel: 10-15 Minuten 
  • Mitteldicker weißer Spargel: 8-10 Minuten 

 

Spargel im Ofen zubereiten 

Spargel könnt Ihr nicht nur kochen, sondern auch mit etwas Butter, Salz und einer Prise Zucker in Alufolie eingelegt im Backofen bei 190 Grad Ober-/Unterhitze für 25-30 Minuten garen.  

 

Spargel in einer Pfanne anbraten 

Grünen Spargel müsst Ihr nicht zwingend kochen oder backen. Ihr könnt Ihn auch geschält in der Pfanne anbraten.  

 

grüner Spargel Omelette gesundes Rezept

3 gesunde Spargel-Rezepte 

Frühlings-Omelette 

Zutaten für 1 Portion 

  • 200g Grüner Spargel 
  • 30g Erbsen 
  • 1 TL Olivenöl 
  • 2 mittelgroße Eier 
  • 1 EL Milch 
  • 1 Schuss Wasser 
  • 1 TL Butter 
  • 2 mittelgroße Frühlingszwiebeln 
  • 1 Prise Salz und Pfeffer 

 

Zubereitung 

  1. Spargel waschen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. 
  2. Erbsen für einige Minuten in Salzwasser kochen und abtropfen lassen. 
  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel von allen Seiten bei mittlerer Hitze braten, salzen und pfeffern. Wenn Ihr Euren Spargel weniger knackig mögt, könnt Ihr ihn auch kurz mit den Erbsen für ein paar Minuten mitkochen. 
  4. Während dessen Eier mit Milch und Mineralwasser verquirlen und Salz und Pfeffer würzen. 
  5. Butter in einer Pfanne erhitzen. Kurz bevor die Butter braun wird die Hitze reduzieren und die Eiermasse hineingeben. Die Pfanne hin und her schwenken, sodass sich das Ei gleichmäßig verteilt. Die Eiermasse vorsichtig in die Mitte schieben und die Masse stocken lassen. 
  6. Spargel und Erbsen auf eine Seite des Omelettes geben und von allen Seiten lösen. Zuletzt alles mit den Frühlingszwiebeln toppen. 

 

grüner Spargel Risotto gesundes Rezept

Grünes Spargel-Risotto 

Zutaten für 4 Portionen 

  • 500g grüner Spargel 
  • 2 EL Olivenöl 
  • 2 mittelgroße Zwiebeln 
  • 1 Zehe Knoblauch 
  • 1 EL Rapsöl 
  • 320g Risotto-Reis 
  • 125ml Weißwein 
  • 750ml Gemüsebrühe 
  • 2 Zweige Petersilie 
  • 50g Parmesan 
  • 1 Prise Salz und Pfeffer 

 

Zubereitung 

  1. Den grünen Spargel von der Mitte bis zum Ende schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel waschen und in schmale Stücke schneiden. Gemüsebrühe mit warmem Wasser ansetzen. 
  2. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. In einem Topf das Öl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin dünsten. Den Risotto-Reis dazugeben und unter ständigem Rühren kurz anbraten, bis die Reiskörner glänzend und glasig sind.
  3. Mit Wein und einer Kelle Brühe ablöschen, Hitze runter regulieren. Reis bei schwacher Hitze unter Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Immer wenn die Flüssigkeit fast weg ist, wieder eine Kelle Gemüsebrühe dazu geben. 
  4. In einer Pfanne die Spargelstücke 2-3 Minuten anbraten. Anschließend kurz vor Ende der Garzeit des Risottos unterheben.
  5. Reis mit Salz und Pfeffer sowie Petersilie abschmecken. Hälfte des Parmesans reiben und unterheben. Mit dem restlichen Parmesan das Risotto garnieren. 

 

grüner Spargel mit Lachs gesundes Rezept

Zitroniger Lachs mit Spargel  

Zutaten für 1 Portion 

  • 1 Filet Lachs 
  • 1 Zehe Knoblauch 
  • 1 EL Olivenöl 
  • ½ TL Honig 
  • ½ TL Dijon-Senf 
  • 1 Spritzer Zitronensaft 
  • ½ Zitrone 
  • 250g grüner Spargel 
  • 1 TL Petersilie 
  • 1 Prise Salz und Pfeffer 

 

Zubereitung 

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronenscheiben zusätzlich auf den Lachs legen. 
  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Zum Schluss alles mit gehackter Petersilie garnieren. 

 

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