Grundlagen für ein effektives Training

Grundlagen für ein effektives Training

Ihr wollt einen schön geformten und trainierten Körper? Dann ist nicht nur eine ausgewogene Ernährung ausschlaggebend, sondern auch ein regelmäßiges Training. Damit Euch der Einstieg leichter fällt, zeigen wir Euch Angewohnheiten, die Euch da­bei hel­fen kön­nen, mit we­nig Aufwand Fortschritte beim Training zu erzielen.

 

Inhaltsverzeichnis:

 

 

Grundlagen für effektives Training

 

Befolgt ei­nen Trainingsplan!

Wenn Ihr schnel­le Erfolge er­zie­len wollt, ist ein gut durchdachter Trainingsplan eine große Hilfe. Denn da­mit sich Eure Körperform ver­än­dert, reicht es nicht aus, ein­fach nur Kalorien zu ver­bren­nen. Ihr müsst auch Eure Muskeln rich­tig rei­zen. Wenn Ihr nur nach Lust und Laune trainiert, wird Euch das nicht gelingen.
Ihr braucht ei­nen Plan, der fes­te Trainingstage vor­sieht, Eure Muskeln mit den rich­ti­gen Übungen und ei­ner an­ge­mes­se­nen Wiederholungsanzahl reizt, der Progression be­inhal­tet und das Trainingsvolumen auch so aus­ba­lan­ciert ist, dass Ihr nicht ins Übertraining geratet. Hier findet Ihr die ersten Tipps für Euren Trainingsplan. Ansonsten steht Euch unser Personal vor Ort gerne zur Verfügung. Sprecht uns gerne an!

 

 

Krafttraining ist wich­ti­ger, als Cardio!

Auch, wenn Ausdauertraining Euch er­mög­licht mehr Kalorien zu ver­bren­nen, so hat es für die Formung Eurer Figur kei­ne we­sent­li­chen Vorteile. Denn je häu­fi­ger und län­ger Ihr Ausdauertraining macht, des­to stär­ker wird Euer Muskelwachstum und Eure Regeneration da­durch be­ein­träch­tigt. Wenn Ihr ei­nen kna­cki­ge­ren Po und straf­fe­re Beine ha­ben wollt, soll­tet Ihr Euch da­her über­wie­gend auf das Krafttraining fokussieren.

Ihr wollt noch mehr zum Thema Krafttraining erfahren? Hier haben wir Euch die Basics und alle wichtigen Informationen zusammengefasst.

 

 

Trainiert regelmäßig!

Wenn Ihr Fortschritte er­zie­len wollt, dann müsst Ihr re­gel­mä­ßig trai­nie­ren. Überlegt Euch, wie oft Ihr pro Woche trai­nie­ren könnt und le­gt dann Eure Trainingstage fest. Achtet aber dar­auf, dass Ihr ei­ne Muskelgruppe nie­mals zwei Tage di­rekt hin­ter­ein­an­der trai­niert. Das heißt, wenn Ihr heu­te Euren Oberkörper trai­niert habt, dann soll­tet Ihr mor­gen ent­we­der gar nicht oder nur Eure Beine trainieren.

 

 

Wärmt Euch vor dem Training auf!

Um Verletzungen zu vermei­den und Euch bes­ser auf das Training kon­zen­trie­ren zu kön­nen, emp­feh­len wir, dass Ihr Euch vor dem Training nicht nur 5-10 Minuten lang warm­lauft, son­dern auch ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen mit ge­rin­gem Gewicht macht. Das kön­nen z.B. Übungen wie Kniebeugen oh­ne Gewicht, Walking Lunges oder Glute Bridge sein. Zudem emp­feh­len wir vor­ab, das Training ein­mal im Kopf zu vi­sua­li­sie­ren. Dies hilft Euch, mit der rich­ti­gen Einstellung an das Training her­an­zu­ge­hen und kann noch ein paar Prozente mehr aus Eurem Workout herausholen.

 

regelmäßiges und konzentriertes Training

 

Konzentriert Euch beim Training

Wenn Ihr dann mit dem Training be­ginnt, kon­zen­trie­rt Euch vollkommen auf die Übung. Achtet dar­auf, dass Ihr die Übung kor­rekt durch­führt und spü­rt die Kontraktion Eurer Muskeln.
In den Pausen quat­scht Ihr am besten nicht mit an­de­ren Leuten, son­dern be­rei­tet Euch schon ein­mal auf die nächs­te Übung vor.

 

 

Trainiert intensiv

Damit Eure Muskeln wach­sen, trainiert Ihr bestenfalls bis zum Muskelversagen. Auf jeden Fall soll­tet Ihr aber auch nicht mit ei­ner zu nied­ri­gen Intensität trai­nie­ren. Wenn Ihr ein zu nied­ri­ge­res Gewicht ge­wählt ha­ben, ma­cht Ihr einfach mehr Wiederholungen und er­hö­ht im nächs­ten Satz das Gewicht.

 

 

Versucht Euch zu steigern

Wie sagt man so schön: „Wer auf­hört bes­ser zu wer­den, hört auf gut zu sein.“.
Wenn Ihr regelmäßig trai­niert, ent­wi­ckelt Ihr mehr Kraft und Eure Muskeln ge­wöh­nen sich an die Belastung. Damit Eure Muskeln trotz­dem noch ge­nug ge­reizt wer­den, müsst Ihr stets ver­su­chen das Training her­aus­for­dernd zu ge­stal­ten. Der ein­fachs­te Ansatz da­für be­steht dar­in, das Gewicht zu er­hö­hen oder mit dem­sel­ben Gewicht mehr Wiederholungen zu ma­chen.

Nach 12 Wochen ist es zu­dem rat­sam den Trainingsplan zu wechseln.

 

 

Achtet auf aus­rei­chend Regeneration!

Widersteht der Versuchung zu viel zu trai­nie­ren. Wenn Ihr zu kur­ze Pausen zwi­schen den Trainingseinheiten macht oder ein zu ho­hes Trainingsvolumen habt, kön­nen sich Eure Muskeln nicht rich­tig er­ho­len und Euer Muskelwachstum wird beeinträchtigt.
Wenn Ihr Euch nicht ge­ra­de auf ei­nen Bodybuilding Contest vor­be­rei­ten wollt, reicht es voll­kom­men aus, wenn Ihr drei bis vier Mal pro Woche trainiert.
Achtet außerdem auf aus­rei­chend Schlaf – sieben Stunden pro Nacht soll­ten es min­des­tens sein. Wenn Ihr sehr in­ten­siv trai­niert, braucht Ihr eher acht bis neun Stunden. Solltet Ihr un­ter der Woche zu we­nig Schlaf krie­gen, ver­su­cht den Schlaf am Wochenende nachzuholen.

 

Trainingspausen für effektives Training

 

Ernährt Euch fitnessgerecht!

Für den Muskelaufbau sind im Wesentlichen Proteine und ge­sun­de Fette not­wen­dig. Aber auch Eure Vitamine und Mineralstoffe soll­tet Ihr nicht ver­nach­läs­si­gen. Laut ei­ner Studie von Ismaeel et al. (2018) neh­men über 50 Prozent der Bodybuilder nicht ge­nug Mikronährstoffe zu sich. Es ist da­her rat­sam sich über­wie­gend von sehr nähr­stoff­rei­chen Lebensmittel zu er­näh­ren und ei­nen Nährstoffmangel ggf. mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Besonders wich­tig für Frauen ist übrigens Eisen, da sie die­ses wäh­rend der Menstruation vermehrt ver­lie­ren. Wenn Ihr nicht so viel Fleisch esst, soll­tet Ihr da­her mal Euer Blut tes­ten las­sen und Euren Arzt fra­gen, ob die Einnahme ei­nes Nahrungsergänzungsmittels sinn­voll ist.

 

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