Ihr wollt einen schön geformten und trainierten Körper? Dann ist nicht nur eine ausgewogene Ernährung ausschlaggebend, sondern auch ein regelmäßiges Training. Damit Euch der Einstieg leichter fällt, zeigen wir Euch Angewohnheiten, die Euch dabei helfen können, mit wenig Aufwand Fortschritte beim Training zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis:
- Befolgt einen Trainingsplan
- Krafttraining ist wichtiger als Cardio-Training
- Trainiert regelmäßig
- Wärmt Euch vor dem Training auf
- Konzentriert Euch beim Training
- Trainiert intensiv
- Versucht Euch zu steigern
- Achtet auf ausreichend Regeneration
- Ernährt Euch fitnessgerecht
Befolgt einen Trainingsplan!
Wenn Ihr schnelle Erfolge erzielen wollt, ist ein gut durchdachter Trainingsplan eine große Hilfe. Denn damit sich Eure Körperform verändert, reicht es nicht aus, einfach nur Kalorien zu verbrennen. Ihr müsst auch Eure Muskeln richtig reizen. Wenn Ihr nur nach Lust und Laune trainiert, wird Euch das nicht gelingen.
Ihr braucht einen Plan, der feste Trainingstage vorsieht, Eure Muskeln mit den richtigen Übungen und einer angemessenen Wiederholungsanzahl reizt, der Progression beinhaltet und das Trainingsvolumen auch so ausbalanciert ist, dass Ihr nicht ins Übertraining geratet. Hier findet Ihr die ersten Tipps für Euren Trainingsplan. Ansonsten steht Euch unser Personal vor Ort gerne zur Verfügung. Sprecht uns gerne an!
Krafttraining ist wichtiger, als Cardio!
Auch, wenn Ausdauertraining Euch ermöglicht mehr Kalorien zu verbrennen, so hat es für die Formung Eurer Figur keine wesentlichen Vorteile. Denn je häufiger und länger Ihr Ausdauertraining macht, desto stärker wird Euer Muskelwachstum und Eure Regeneration dadurch beeinträchtigt. Wenn Ihr einen knackigeren Po und straffere Beine haben wollt, solltet Ihr Euch daher überwiegend auf das Krafttraining fokussieren.
Ihr wollt noch mehr zum Thema Krafttraining erfahren? Hier haben wir Euch die Basics und alle wichtigen Informationen zusammengefasst.
Trainiert regelmäßig!
Wenn Ihr Fortschritte erzielen wollt, dann müsst Ihr regelmäßig trainieren. Überlegt Euch, wie oft Ihr pro Woche trainieren könnt und legt dann Eure Trainingstage fest. Achtet aber darauf, dass Ihr eine Muskelgruppe niemals zwei Tage direkt hintereinander trainiert. Das heißt, wenn Ihr heute Euren Oberkörper trainiert habt, dann solltet Ihr morgen entweder gar nicht oder nur Eure Beine trainieren.
Wärmt Euch vor dem Training auf!
Um Verletzungen zu vermeiden und Euch besser auf das Training konzentrieren zu können, empfehlen wir, dass Ihr Euch vor dem Training nicht nur 5-10 Minuten lang warmlauft, sondern auch ein paar dynamische Aufwärmübungen mit geringem Gewicht macht. Das können z.B. Übungen wie Kniebeugen ohne Gewicht, Walking Lunges oder Glute Bridge sein. Zudem empfehlen wir vorab, das Training einmal im Kopf zu visualisieren. Dies hilft Euch, mit der richtigen Einstellung an das Training heranzugehen und kann noch ein paar Prozente mehr aus Eurem Workout herausholen.
Konzentriert Euch beim Training
Wenn Ihr dann mit dem Training beginnt, konzentriert Euch vollkommen auf die Übung. Achtet darauf, dass Ihr die Übung korrekt durchführt und spürt die Kontraktion Eurer Muskeln.
In den Pausen quatscht Ihr am besten nicht mit anderen Leuten, sondern bereitet Euch schon einmal auf die nächste Übung vor.
Trainiert intensiv
Damit Eure Muskeln wachsen, trainiert Ihr bestenfalls bis zum Muskelversagen. Auf jeden Fall solltet Ihr aber auch nicht mit einer zu niedrigen Intensität trainieren. Wenn Ihr ein zu niedrigeres Gewicht gewählt haben, macht Ihr einfach mehr Wiederholungen und erhöht im nächsten Satz das Gewicht.
Versucht Euch zu steigern
Wie sagt man so schön: „Wer aufhört besser zu werden, hört auf gut zu sein.“.
Wenn Ihr regelmäßig trainiert, entwickelt Ihr mehr Kraft und Eure Muskeln gewöhnen sich an die Belastung. Damit Eure Muskeln trotzdem noch genug gereizt werden, müsst Ihr stets versuchen das Training herausfordernd zu gestalten. Der einfachste Ansatz dafür besteht darin, das Gewicht zu erhöhen oder mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen zu machen.
Nach 12 Wochen ist es zudem ratsam den Trainingsplan zu wechseln.
Achtet auf ausreichend Regeneration!
Widersteht der Versuchung zu viel zu trainieren. Wenn Ihr zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten macht oder ein zu hohes Trainingsvolumen habt, können sich Eure Muskeln nicht richtig erholen und Euer Muskelwachstum wird beeinträchtigt.
Wenn Ihr Euch nicht gerade auf einen Bodybuilding Contest vorbereiten wollt, reicht es vollkommen aus, wenn Ihr drei bis vier Mal pro Woche trainiert.
Achtet außerdem auf ausreichend Schlaf – sieben Stunden pro Nacht sollten es mindestens sein. Wenn Ihr sehr intensiv trainiert, braucht Ihr eher acht bis neun Stunden. Solltet Ihr unter der Woche zu wenig Schlaf kriegen, versucht den Schlaf am Wochenende nachzuholen.
Ernährt Euch fitnessgerecht!
Für den Muskelaufbau sind im Wesentlichen Proteine und gesunde Fette notwendig. Aber auch Eure Vitamine und Mineralstoffe solltet Ihr nicht vernachlässigen. Laut einer Studie von Ismaeel et al. (2018) nehmen über 50 Prozent der Bodybuilder nicht genug Mikronährstoffe zu sich. Es ist daher ratsam sich überwiegend von sehr nährstoffreichen Lebensmittel zu ernähren und einen Nährstoffmangel ggf. mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Besonders wichtig für Frauen ist übrigens Eisen, da sie dieses während der Menstruation vermehrt verlieren. Wenn Ihr nicht so viel Fleisch esst, solltet Ihr daher mal Euer Blut testen lassen und Euren Arzt fragen, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.
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