Hilfe gegen Winterdepressionen – So kann Fitness und Ernährung helfen

Sport als Hilfe gegen Winterdepressionen?

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen in den Minusbereich sinken, trifft Euch vielleicht vor allem eins: die berüchtigte Winterdepression. Mit der Umstellung auf die Winterzeit fällt Eure Stimmung im Takt mit dem Thermometer und ist mindestens genauso trüb wie das winterliche Wetter.

In dieser Zeit erlebt Ihr mit Eurem Bett die Hochphasen Eurer Freundschaft, während Euer häufigster Absagegrund bei Verabredungen lautet: „Es ist zu kalt.“ Dieses Murmeltier-ähnliche Verhalten ist in den kalten Monaten ganz normal, solange es nicht die Überhand gewinnt. Wie Ihr dem entgegenwirken könnt, erklären wir Euch in diesem Blog!

 

 

Inhaltsverzeichnis:

 

Abhilfe gegen Winterdepressionen in der kalten Jahreszeit

 

Wann solltet Ihr Euch Sorgen machen?

Bestimmen folgende Symptome der Winterdepression allerdings dauerhaft Euren Alltag, solltet Ihr Euch ärztlichen Rat suchen:

  • Negative Gedanken und innere Anspannung: Ständig fühlt Ihr Euch bedrückt und könnt negative Gedanken nicht mehr stoppen.
  • Antriebslosigkeit: Es fällt Euch schwer, das Bett zu verlassen und alltägliche Aufgaben zu erfüllen.
  • Einsamkeit: Obwohl Ihr Euch in Gesellschaft befindet, fühlt Ihr Euch meistens einsam.
  • Erhöhtes Schlafbedürfnis: Durch das dunkle Winterwetter produziert Euer Körper mehr Melatonin, welches ein Schlafhormon ist. Dadurch fühlt Ihr Euch häufiger ans Bett gefesselt.
  • Selbstzweifel und anhaltende Sorgen: Ihr macht Euch vermehrt Sorgen und habt Angst, jeglichen Anforderungen nicht gerecht zu werden. Außerdem stellt Ihr oft infrage, ob Ihr eigentlich gut genug seid.
  • Vernachlässigung Eures Soziallebens und der eigenen Bedürfnisse: Ihr kapselt Euch von sozialen Aktivitäten ab und geht Euren Hobbys oder Bedürfnissen nicht mehr nach.
  • Interessenlosigkeit: Dinge, die Euch mal interessiert haben, lassen Euch wortwörtlich kalt.
  • Extreme Stimmungsschwankungen: Eure Gefühle fahren Achterbahn. Obwohl es Euch in manchen Momenten ganz gut geht, sinkt Eure Laune oft vom einen auf den anderen Moment.
  • Konzentrationslosigkeit: Selbst bei Alltagsaktivitäten fällt es Euch schwer, Euch zu konzentrieren. Eure Produktivität sinkt und Ihr kommt Euren Aufgaben oftmals nicht mehr nach.
  • Unausgeglichenheit: Euch fehlen vor allem Bewegung und soziale Interaktionen. Dadurch entsteht das Gefühl, dass Euch ständig was fehlt.
  • Heißhunger oder Appetitlosigkeit: Es gibt Tage, an denen Ihr mehrere Schokoladentafeln verdrückt. An anderen Tagen bekommt Ihr kaum einen Bissen runter.

 

Heißhunger und Appetitlosigkeit

 

Was sind die Ursachen einer Winterdepression?

Die Hauptursache für die Entstehung einer Winterdepression ist vor allem der auftretende Lichtmangel zur kälteren Jahreszeit, da die Tage kürzer und die Nächte länger werden. Der Lichtmangel führt zu Veränderungen Eures biologischen Tagesrhythmus, wodurch Botenstoffe und Hormone des Gehirns aus dem Gleichgewicht geraten.

Arbeitet Ihr in einem Job, in dem Ihr früh aufsteht und erst zur Abendzeit nach Hause kommt? Dann kennt Ihr sicherlich das frustrierende Gefühl, wenn Ihr den ganzen Tag kaum Tageslicht abbekommt. Vielleicht hindert Euch auch die winterliche Kälte daran, öfter Eure gemütlichen vier Wände zu verlassen und etwas Tageslicht zu tanken. Je weniger Licht Ihr abbekommt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Winterdepression zu erkranken. Denn natürliches Tageslicht fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin, gegensätzlich dazu sinkt der Serotonin-Spiegel durch die Dunkelheit. Der Serotonin-Mangel führt zu Heißhungerattacken nach Süßem, da der Körper die Dysbalance auszugleichen versucht.

Zeitgleich steigt durch die Dunkelheit die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Überproduktion von Melatonin kann wissenschaftlich erwiesen zur erhöhten Müdigkeit mit Schlafrhythmus-Störungen und Depressionen führen.

Neben den genannten Hauptgründen einer Winterdepression beeinflussen aber auch andere Risikofaktoren die Entstehung und das Ausmaß der Winterdepression. Dazu gehören unter anderem persönliche Probleme, Eure Gene oder auch der Umgang mit Stress.

 

 

10 Tipps, die Euch aus der Winterdepression heraushelfen

Bewegt Euch trotz Kälte täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft.

Sport wirkt ähnlich wie ein Antidepressivum, da Bewegung die Bildung des Glückshormons Serotonin fördert und sich dadurch Eure Laune verbessert. Bereits 14 Minuten Rennen können depressive Symptome um ganze 82 Prozent lindern.

Versucht daher täglich mindestens 30 Minuten an die frische Luft zu gehen. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause kann schon helfen, Eure Laune zu heben. Auch hier gilt: je länger, desto besser. Probiert z.B. mal zu Fuß zum Gym oder zur Arbeit zu gehen.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) solltet Ihr täglich mindestens 10.000 Schritte gehen. Noch effektiver könnt Ihr aber Eure Winterdepressionen natürlich mit Sport bekämpfen!

 

Ernährt Euch gesund und nährstoffreich

Gehört Ihr zu den Personen, die im Winter besonders gerne viel Süßes und Herzhaftes essen? Möglicherweise ist Schokolade im Winter Euer Retter in der Not, während Plätzchen und Bratwürstchen zweifellos zum Weihnachtsmarkt-Programm gehören. Durch die ungesunde Ernährung in der kalten Jahreszeit neigt Euer Körper zur Übersäuerung, was wiederum zur Müdigkeit führen kann.

Auch wenn die Verführung nach Süßem im Winter größer als Euer Verstand ist, solltet Ihr auf eine gesunde Ernährung achten:

  • Eisenhaltige Lebensmittel helfen insbesondere gegen chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Hülsenfrüchte, Walnüsse, Feldsalat, Leinsamen, Heidelbeeren, rotes Fleisch, Leberprodukte, Linsen, Rote Beete oder Trauben enthalten beispielsweise viel Eisen.
  • Omega-3-Fettsäuren verbessern Eure Laune: Lachs oder Walnüsse eignen sich hier besonders gut.
  • Magnesiumhaltige Lebensmittel verbessern Euren Säurehaushalt und sind ein guter Stresskiller: Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen, Vollkornreis und Haferflocken enthalten viel Magnesium.
  • Vitamin C reduziert innere Unruhen und Ängstlichkeit. Dieses findet Ihr in Obst und Gemüse, vor allem in Paprika, Zitrusfrüchten, Grünkohl, Brokkoli und Acerola-Beeren.
  • Dunkle Schokolade mit viel Kakaoanteil regt die Bildung von Glückshormonen an. Denn diese enthält große Mengen der Aminosäure L-Tryptophane, welche von Eurem Körper in das Glückshormon Serotonin umgewandelt werden. Wichtig ist, dass Ihr bei der Versuchung nach Schokolade lediglich zu dunkler Schokolade greift.
  • Beeren bauen das Stresshormon Cortisol ab und sorgen für Entspannung.
  • Komplexe Kohlenhydrate sorgen für Energie und befinden sich zum Beispiel in zuckerfreiem Vollkornbrot. Kohlenhydrate unterstützen die Umsetzung von Tryptophan in Eurem Körper, welches wiederum die Serotonin-Bildung unterstützt.
  • Chilischoten regen die Bildung von Endorphinen anund machen daher glücklich. Außerdem enthalten sie jede Menge Vitamine – besonders aber Vitamin C.
  • Folsäure regt die Bildung des Glückshormons Serotonin an und wirkt daher auch als Stimmungsaufheller. Folsäure findet Ihr unter anderem in Blattspinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Samen, Orangen, Sauerkirschen.
  • Johanniskraut ist auch als natürliches Antidepressivum gegen leichte bis mittelschwere Depressionen bekannt.

 

gesunde Ernährung als Hilfe in der kalten Jahreszeit

 

Versucht, Euch mindestens zwei Mal pro Woche mit Freunden oder Familie zu treffen und Euren Hobbys nachzugehen

Leidet Ihr an einer Winterdepression, verbringt Ihr vielleicht die meiste Zeit allein zu Hause. Denn es kostet Euch wahrscheinlich viel Energie, das Haus zu verlassen und Euch mit Freunden zu treffen.

Allerdings verschlimmert Ihr dadurch Euren Zustand. Ihr fühlt Euch einsam und steigert Euch mit Euren Gedanken in negative Szenarien hinein. Es mag schwer sein, das Bett jetzt zu verlassen. Aber rafft Euch mindestens zweimal die Woche auf, um Eure Freunde oder Familie zu sehen oder Euren Hobbys nachzugehen.

Ein bisschen Ablenkung und liebe Menschen um Euch herum oder ein Besuch im Fitnessstudio werden Euch helfen, Euch auf gute Gedanken zu bringen und die Stimmung anheben. Ein Gym-Besuch lenkt Euch nicht nur ab – durch ein Workout werden Endorphine, Dopamin und Serotonin ausgeschüttet: alles Glücklichmacher!

Hört täglich Gute-Laune-Musik, die Euch aufheitert und in Schwung bringt

Kennt Ihr Lieder, bei denen Ihr normalerweise direkt lostanzen möchtet?

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Gute-Laune-Musik einen positiven Einfluss auf Euren Melatonin- und Serotonin-Stoffwechsel hat und daher Winterdepressionen als natürliches Heilmittel lindern kann.

Das Beste ist: Wenn Euer Körper erst mal in Bewegung kommt, werden auch gleichzeitig Endorphine ausgeschüttet. Dadurch könnt Ihr Eure Laune nachhaltig verbessern!

Sorgt auch am Arbeitsplatz für ausreichende Bewegungspausen

Fühlt Ihr Euch nach einem langen Tag am Schreibtisch oft träge, gestresst und unwohl?

Die Wissenschaft hat bewiesen: Das Risiko für psychische Erkrankungen steigt um ganze 31 Prozent, wenn Ihr wöchentlich länger als 42 Stunden sitzt. Wenn Ihr zum weiblichen Geschlecht gehört, unterliegt Ihr sogar einem dreifach so hohen Risiko, durch den Bewegungsmangel an einer Depression zu erkranken. Innerhalb einer Arbeitsstunde solltet Ihr daher 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und 5 Minuten gezielt umherlaufen.

 

Haltet Euren Körper warm

Haltet Ihr Euren Körper warm, könnt Ihr den Winterblues bereits stark reduzieren. Denn Kälte verstärkt Depressionen.

Zieht Euch warm an und sorgt auch im Büro oder zu Hause für eine angenehme Zimmertemperatur. Zwischen 21°C und 24°C sollte die Temperatur im Büro beispielsweise liegen, um konzentriert arbeiten zu können. Auch warme Getränke oder warme Speisen halten Euren Körper im Winter warm.

 

Sorgt für eine belebende Morgenroutine

Der Morgen hat einen großen Einfluss darauf, wie wir den Tag über gelaunt sind. Nicht umsonst heißt es „jemand ist mit dem linken Fuß aufgestanden“ oder auch „Morgenstund hat Gold im Mund.“

Eine Morgenroutine könnte beispielsweise so aussehen:

  1. Ordentlich dehnen und strecken.
  2. Abwechselnd warm und kalt duschen, um Euer Immunsystem zu stärken und aufzuwachen.
  3. Ein Glas Zitronenwasser für Eure Gesundheit trinken.
  4. Gesund frühstücken.
  5. Ein Guten-Morgen-Workout einlegen.

 

Bleibt aktiv und plant jede Woche Aktivitäten ein, auf die Ihr Euch freuen könnt

Eine Winterdepression lässt vieles trist erscheinen. Vielleicht fehlt Euch auch die Motivation, alltäglichen Verrichtungen nachzugehen oder Aktivitäten zu planen.

Schnappt Euch jetzt Euren Kalender und tragt Euch für jede Woche mindestens ein bis zwei Aktivitäten als Termine ein, auf die Ihr Euch freuen könnt. Nehmt Euch beispielsweise vor, ins Fitnessstudio zu gehen. Wie oben schon erwähnt, hilft Bewegung Euch dabei, gegen die Winterdepressionen anzukommen.

Kleine Vorfreuden lenken Euren Blick auf das Positive und lassen Euch bei einer Winterdepression nicht verkümmern.

Setzt Euch mit Euren Problemen intensiv auseinander

Wenn Ihr an einer Winterdepression leidet, solltet Ihr Eure Sorgen nicht herunterschlucken oder diese gar ignorieren. Denn um eine konstruktive Lösung zu finden, führt kein Weg daran vorbei, Euch mit Euren inneren Ängsten auseinandersetzen.

Nehmt Euch daher einen ruhigen Moment, um Dir folgende Fragen zu stellen:

  • Warum fühle ich mich momentan so niedergeschlagen?
  • Was fehlt mir derzeit im Leben?
  • Welche Zukunftsängste habe ich?
  • Welche Aktivitäten habe ich vernachlässigt?
  • Was ist in letzter Zeit passiert, auf das ich stolz sein kann?
  • Was sind meine Ziele für diesen Monat?
  • Was ist mein langfristiges Ziel?

Nutzt die Vorzüge des Winters, anstatt diesen zu überwintern

Mal ehrlich: Der Winter ist nicht einfach nur dunkel, kalt und nass. Diese Jahreszeit bringt so viele Vorzüge mit sich. Wann könntet Ihr sonst auf den Weihnachtsmarkt gehen, die weiße Schneelandschaft genießen oder heißen Glühwein trinken?

Versauert daher nicht und macht das Beste aus Eurer Situation.

 

Vorzüge des Winters und Weihnachtsmarkt

 

Fazit

Ihr könnt einer Winterdepression mit bestimmten Gewohnheiten entgegenwirken.

Eure Gedanken im Winter müssen nicht zwangsläufig so trüb sein, wie das Wetter draußen. Mit kleinen Umstellungen Eurer Gewohnheiten könnt Ihr auch in der kalten Jahreszeit für Sonnenschein in Eurem Leben sorgen – zumindest überwiegend metaphorisch gesehen.

Werdet unbedingt direkt tätig, sobald Ihr die ersten Anzeichen einer Winterdepression wahrnehmt. Denn je früher Ihr handelt und Eure Gewohnheiten ändert, desto eher könnt Ihr einer Winterdepression vorbeugen oder diese erfolgreich loswerden.

Wir wünschen schon mal eine gute Besserung! 🙂

 

Für weitere Tipps rund um das Thema Fitness und Ernährung schaut auf unserem Instagram-Kanal oder unserer Pinterest-Seite vorbei.

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