Hip Thrusts zählen zu den beliebtesten und effektivsten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Besonders positiv ist dabei, dass alle drei Muskelgruppen des Gesäßmuskels beansprucht werden. Wir erklären Euch, welche die häufigsten Fehler sind und wie Ihr sie bei Eurem nächsten Training vermeiden könnt.
Inhaltsverzeichnis
Fehler #1 – Ins Hohlkreuz gehen
Der Rücken darf bei Hip Thrusts nie gekrümmt sein oder im Hohlkreuz sein. Euer Rücken muss bei der Ausführung stets gerade sein. Wenn Ihr damit Probleme habt, liegt das wahrscheinlich an zu schweren Gewichten.
Lösung: Verringert beim nächsten Mal das Gewicht und setzt Eure Rumpfmuskulatur maximal unter Spannung. Achtet darauf, dass Ihr nur das Hüftgelenk bewegt, während Eure Wirbelsäule starr in der Neutralstellung bleibt.
Fehler #2 – Flexion des Nackens
Der Kopf bildet bei Hip Thrusts die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Eine Beugung der Halswirbelsäule kann bei einigen Menschen zu Problemen, wie ein Verkrampfen der Muskeln und anschließenden Nackenschmerzen, führen.
Lösung: Achtet insbesondere darauf, dass Ihr den Kopf nicht zu stark in den Nacken fallen lasst, da darunter die gesamte Bewegungsausführung leidet
Fehler #3 – Unzureichende Hüftstreckung
Ihr solltet die Hip Thrusts mit der Langhantel so weit ausführen, dass der Oberkörper nach dem Hochdrücken eine Linie mit den Oberschenkeln bildet. Immer wieder sieht man Sportler, die schon vor der Endposition stoppen, weil sie eine zu schwere Langhantel gewählt haben. Eine weitere Ursache für eine unzureichende Hüftstreckung liegt in der mangelnden Beweglichkeit der Hüfte.
Lösung: Senkt das Gewicht so lange, bis Ihr die Hüfte vollständig strecken könnt. Falls es Euch an Beweglichkeit fehlen sollte, können statische und dynamische Dehnübungen der Hüftbeuger vor und zwischen den Trainingssätzen helfen.
Fehler #4 – Anheben der Ferse
Bei der Ausführung müsst Ihr darauf achten, dass Eure Fersen immer auf dem Boden bleiben. Um die gewünschte Zielmuskulatur rund um den Po zu trainieren, muss das Becken über die Fersen nach oben gedrückt werden.
Lösung: Konzentriert Euch darauf, dass die ganze Fußsohle während der Übung den Fußboden berührt. Fokussiert Euch darauf den Kraftfluss über die Hacke in den Boden zu leiten. Versucht außerdem während der Ausführung eher die Zehen anzuheben anstatt der Ferse.
Unser Studiopersonal steht Euch für Fragen natürlich jederzeit zur Verfügung! Kommt gerne auf uns zu.
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