Habt Ihr schon einmal etwas vom sogenannten High Intensity Training (kurz: HIT) gehört? Nein? Hierbei handelt es sich um ein geniales Trainingssystem, da es maximalen Kraft- und Muskelaufbau bei minimalem Zeitaufwand verspricht. Wie genau das funktioniert, was Ihr beachten müsst und alle Vor- und Nachteile des HIT Trainings, erklären wir Euch!
Inhaltsverzeichnis
Das High Intensity Training (=Hochintensitätstraining), ist ein sehr beliebtes und wirkungsvolles Trainingssystem. Es bietet einige praktische Vorteile, hat aber auch Nachteile, die wir später mit Euch durchgehen. Zunächst einmal ein paar allgemeine Facts, die Ihr unbedingt kennen solltet, um HIT zu verstehen.
Generell gilt, dass die Trainingsintensität mit zunehmendem Trainingsvolumen abnimmt. Das bedeutet, dass die Gewichte leichter werden, umso mehr Sätze und Wiederholungen Ihr in Euer Training einbaut. Als Beispiel könnt Ihr Euch einen Sprinter vorstellen, der über eine kurze Strecke schnell laufen kann. Bei einer längeren Strecke kann er dieselbe Intensität jedoch nicht beibehalten und somit muss er die Laufgeschwindigkeit früher oder später reduzieren.
Das Gleiche gilt für das Training beim Muskelaufbau. Wenn Ihr mehr Wiederholungen machen möchtet, müsst Ihr ein geringeres Gewicht wählen, damit Ihr die entsprechende Wiederholungszahl erreichen könnt. Das High Intensity Training funktioniert genau andersherum.
Wie genau funktioniert das HIT?
Beim HIT wird das Trainingsvolumen also auf ein Minimum reduziert. Dafür wird die Intensität so stark gesteigert, dass der Muskel bei jedem Satz bis zu seiner Belastungsgrenze gebracht wird.
Die Trainingsfrequenz, Dauer und Intensität sind dabei jene drei Faktoren, die beim HIT von besonderer Bedeutung sind:
1. Trainingsfrequenz
Ihr müsst wissen, dass ein Muskel nicht während des Trainings wächst. Das Muskelwachstum findet erst in der Zeit der Regeneration, also Eurer Ruhephase statt. Daher ist manchmal weniger auch mehr. Tägliches Training solltet Ihr also unbedingt vermeiden!
Beim HIT Training reichen, je nach Trainingsstand und Intensität, 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. Mindestens 48 Stunden Ruhezeit sollte von einer HIT-Einheit bis zur nächsten vergehen. Trainiert also erst dann wieder, wenn sich der entsprechende Muskel vollständig erholt hat.
2. Die Trainingsdauer beim HIT
Im Gegensatz zu anderen Trainingssystemen, fällt die Trainingsdauer beim HIT verhältnismäßig kurz aus. In 30 bis 45 Minuten sollte das komplette HIT absolviert sein. Maximal solltet Ihr 50 Minuten trainieren.
3. Die optimale Intensität beim Hochintensitäts-Training
Das Gewicht beim High Intensity Training sollte so gewählt werden, dass pro Satz maximal 5-8 Wiederholungen durchgeführt werden können, um den Muskel bis zu seiner Belastungsgrenze, bzw. bis zum Muskelversagen, zu bringen. Ein bis maximal zwei Sätze pro Übung sind dabei völlig ausreichend – entsprechend müsst Ihr Eure Gewichte auswählen. Schreckt dabei nicht zurück, wenn Ihr viel weniger Gewicht bewegen könnt, als Ihr es sonst gewöhnt seid. Das ist völlig normal.
Konzentriert Euch beim HIT auf die Grundübungen und verzichtet weitestgehend auf Isolationsübungen. Auch das Aufwärmtraining von 10 bis 15 Minuten ist besonders wichtig!
Welche Vor- & Nachteile bietet das High Intensity Training?
HIT – die Vorteile
- Als größter Vorteil kann die immense Zeitersparnis gesehen werden, welche das HIT Training gegenüber anderen Trainingssystemen mit sich bringt.
Während Ihr mit drei Sätzen pro Übung häufig bis zu 90 Minuten und länger beschäftigt seid, lässt sich eine Trainingseinheit mit der hochintensiven Variante in weniger als einer Stunde absolvieren.
- Das High Intensity Training hat aber nicht nur praktische Gründe. Nach etwa 45 Minuten Muskeltraining schüttet der Körper vermehrt Katabole, also muskelabbauende Hormone aus, wie beispielsweise Cortisol. Ein längeres Training kann sich deshalb unter Umständen sogar nachteilig auswirken.
- Zudem ist das HIT auch für Trainings-Anfänger geeignet. Die langsame Ausführung der Trainingsübungen sorgt automatisch für eine weitaus sauberere Durchführung der Bewegungsabläufe, was somit das Verletzungsrisiko reduziert.
HIT – die Nachteile
- Ein Hochintensitätstraining fordert ein sehr hohes Maß an Motivation, Konzentration und Durchhaltevermögen, da es gerade zu Anfang mit vielen (positiven) Schmerzen verbunden ist.
- Ein so kurzes Training verbrennt verhältnismäßig wenig Kalorien als ein längeres Trainingssystem.
- Durch die hohe Intensität ist das Verletzungsrisiko bei einer unsauberen Ausführung umso höher.
Fazit
Trotz einiger Nachteile ist das High Intensity Training definitiv eine Alternative zu den klassischen Trainingsmethoden.
Wie bei so vielen Dingen im Kraftsport, ist es auch beim HIT so, dass nicht jeder dafür geeignet ist. Wer mit seinem bisherigen Trainingssystem gute Fortschritte erzielen konnte, sollte auch weiterhin dabei bleiben.
Kleiner Tipp: High Intensity Training ist eine Trainingsmethode für Kraft- und Muskelaufbau. Es gibt allerdings auch eine High Intensity Methode für Ausdauersportler – das sogenannte HIIT Training (=High Intensity Intervall Training).
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