Kalorienarme Gerichte zu Weihnachten

Ihr wollt ein leckeres und gesundes Weihnachtsessen zaubern? Wir verraten Euch ein paar Tipps und Rezepte für Euer Weihnachtsmenü mit wenigen Kalorien und viel Geschmack.

Inhaltsverzeichnis:

• Kalorienzählen an Weihnachten?
• Low-Carb Weihnachten: Kalorienarme Vorspeisen
• Leichtes Weihnachtsessen: Hauptspeisen mit wenig Kalorien
• Soßen: Voll Fett?
• Alternative Desserts zu Weihnachten

Kalorienzählen an Weihnachten?

Das Beste an Weihnachten ist natürlich das festliche Weihnachtsessen, keine Frage. Schön deftig muss es sein, mit viel Soße. Mittags erstmal Wiener Würstchen mit Kartoffelsalat, abends eine riesige Portion Gänsebraten mit Rotkohl und Klößen oder ein Käsefondue. Und zum krönenden Abschluss: Mousse au Chocolat, Apfelstrudel mit Vanillesauce oder ein Stück Stollen. Wie, schon satt? Darf es nicht doch ein Nachschlag sein? Es sind noch massig Plätzchen da…

Wer seinem Körper über die Nahrung mehr Energie zuführt, als er durch Grundumsatz und Bewegung verbrennt, nimmt zu. Übertreibt Ihr es in der Weihnachtszeit und esst während der Tage des Faulenzens viel Süßes und Fettiges, zeigt die Waage in kurzer Zeit ein paar Kilo mehr an.  Da man allerdings schneller zunimmt, als abnimmt, ist es besser, die zusätzlichen Pfunde erst gar nicht auf die Hüften kommen zu lassen. Auch nicht zu Weihnachten.

Dieses Jahr möchtet Ihr es anders machen als sonst und bewusster genießen? Dann ist es praktisch, stets den aktuellen Kalorienumsatz zu kennen. Den verrät Euch beispielsweise zuverlässig eine Smartwatch. Diese ermittelt nicht nur Euren Grundumsatz, sondern trackt auch live den Kalorienverbrauch durch Aktivitäten – zum Beispiel Schritte, Training, Hausarbeit oder gemütliches Rumliegen auf der Couch. Ist der Wert hoch, könnt Ihr Euch mehr gönnen, ist er nur knapp über dem Grundumsatz, solltet Ihr maßhalten. Mit diesem Wissen und ein paar Tipps, wie Ihr ein Weihnachtsessen grundsätzlich etwas schlanker gestalten könnt, ohne auf Genuss verzichten zu müssen, seid Ihr bestens für das große Schlemmen an Weihnachten gewappnet.

Low-Carb Weihnachten: Kalorienarme Vorspeisen

Die fettige Rahmsuppe weicht einer leichten Gemüsesuppe wie einer italienischen Minestrone, einer geeisten Gurkensuppe, einer Zucchinisuppe oder einer Rinderkraftbrühe mit Eierstich. Salat ist auch eine beliebte Vorspeise zu Weihnachten. Mit einem Sahnedressing, Parmesansplittern und Croûtons mutiert der Vitaminspender aber kalorientechnisch zur Hauptmahlzeit, die ja eigentlich im Anschluss folgt. Verzichtet lieber auf zucker- und fetthaltige Fertigdressings und verrührt stattdessen Naturjoghurt oder Olivenöl und Balsamico mit Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft, Honig, Senf und Kräutern.

Zum Salat passen weihnachtlich marinierte Geflügelspieße oder auch geröstete Kichererbsen. Geschmacksgeber sind Zimt, Cayennepfeffer, Knoblauch und Thymian. Auch lecker und reich an Eiweiß: gegrillte Lachsspieße, mariniert mit Sojasauce, Koriander, Chili und Limettensaft, sowie Lachs-Spinat-Rollen mit Frischkäse oder ein leckerer Couscous-Spinat-Salat.

Leichtes Weihnachtsessen: Hauptspeisen mit wenig Kalorien

Klar, die fette Weihnachtsgans ist kein gesundes Weihnachtsessen. Aber sie hat bei Euch Tradition? Kein Problem! Ihr könnt viele Kalorien sparen, indem Ihr die fettige Haut nicht mitesst. Der Klassiker Kartoffelsalat mit Würstchen wird deutlich leichter, wenn Ihr ihn nicht mit Mayo, sondern mit Essig und Öl anrührt und Wiener aus Wildfleisch auftischt – Wild ist fettarm und sehr eiweißreich. Noch kalorien- und fettärmer wird es, wenn Ihr klassische Wiener gegen vegetarische Würstchen austauscht.

Auch beim typischen Käsefondue zu Weihnachten könnt Ihr tricksen, indem Ihr zu ballaststoffreichem Bauernbrot statt Baguette aus Weißmehl greift und es nur leicht ins Fondue dippt, ohne jedes Mal auf tiefe Tauchfahrt zu gehen. Blanchiertes Gemüse eignet sich auch hervorragend zum Dippen und bringt bunte Abwechslung auf den Teller.

Schwebt Dir ein alternatives Weihnachtsessen zu den Klassikern vor? Wir haben einige gesunde Rezept-Ideen für Euch:

Gewürz-Blumenkohl-Braten

1. Knoblauch schälen und fein hacken. 1kg Blumenkohl putzen, waschen, abtropfen lassen und in einen ofenfesten Topf samt Deckel geben.
2. 2 EL Öl mit Knoblauch und Gewürzen verrühren. Blumenkohl damit bestreichen, salzen und pfeffern. Blumenkohl mit 60 ml kochendem Wasser übergießen und abgedeckt im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C) etwa eine Stunde garen.
3. Inzwischen etwas Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. 15g Butter mit Honig, Paprikapulver sowie dem Thymian mischen. Nach einer Stunde den Blumenkohl mit der Buttermischung bestreichen und weitere 40 Minuten ohne Deckel garen, bis er leicht gebräunt ist.
4. In der Zwischenzeit 125g Granatapfelkerne auslösen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen.
5. Blumenkohl aus dem Ofen nehmen. 180g Auberginenpüree auf einen Teller geben, glattstreichen, Blumenkohl daraufsetzen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Granatapfelkernen, Korianderblättchen und Meersalzflocken bestreuen.

Lachs mit Kräuter-Walnuss-Salsa

1. 1200g Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit der Hautseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C) 12–15 Minuten backen.
2. Inzwischen für die Salsa Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und beides grob hacken. 60g Walnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, dann 5 Minuten abkühlen lassen. Nüsse grob hacken und in eine Schüssel geben. Knoblauch schälen. Knoblauch und Kapern hacken, beides mit Kräutern, Zitronenschale und -saft zu den Nüssen geben. Alles mit restlichem Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Lachs aus dem Ofen nehmen und mit dem Backpapier vom Blech ziehen. Salsa über den Lachs geben und mit Pfeffer bestreuen.

Gefüllte Riesenchampignons

1. Zwei Zweige Thymian waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und hacken. 100g Ziegenkäse fein zerbröseln.
2. Beides mit 50g Semmelbröseln, 1/2 EL Olivenöl und Honig mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Stiele der Champignons herausdrehen, Champignons mit einem Pinsel, einer Bürste oder einem Papiertuch von eventuell anhaftendem Schmutz befreien.
4. Käsefüllung in die Champignons geben und fest andrücken. Auf ein Backblech legen und zur Seite stellen.
5. Fenchel putzen, waschen und den Strunk keilförmig herausschneiden. Fenchel in sehr feine Scheiben hobeln.
6. Den Stielansatz einer Paprikaschote rund herausschneiden und die Kerne entfernen. Paprika waschen, dann in dünne Ringe schneiden.
7. Eine rote Zwiebel schälen und in feine Ringe hobeln.
8. Zitrone halbieren und auspressen. Zwei kleine Orangen so dick schälen, dass alles Weiße entfernt ist. Das Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer zwischen den Trennhäuten herausschneiden, den Saft dabei auffangen.
9. Gemüse mit Orangenfilets und -saft sowie restlichem Öl mischen. Salat nach Belieben mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und 30 Minuten ziehen lassen. Champignons im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft: 200 °C) ca. 25 Minuten auf der 2. Schiene von unten backen.

Hähnchen in Tomaten-Kakao-Soße

1. Vier Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer wür 2 EL Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Fleisch darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 6–7 Minuten braten.
2. Inzwischen 30g Vollkorn-Semmelbrösel und 30g Kakao-Nibs in einem Mörser zerkleinern. Eine Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. 400g Kirschtomaten waschen und halbieren.
3. Filets aus der Pfanne nehmen, in der Semmelbrösel-Kakao-Mischung wenden und die Panade dabei leicht andrücken. Filets beiseitestellen.
4. 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andün Tomaten und 2 EL Balsamicoessig zugeben und 3–4 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, Tomaten dabei leicht zerdrücken.
5. 30g Zartbitterschokolade zugeben, einrühren und die Sauce mit Salz und Pfeffer wür Hähnchenbrustfilets in die Pfanne geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C) ca. 15 Minuten durchgaren.
6. Gleichzeitig 250g Reis nach Packungsanleitung in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser in 15 Minuten bissfest garen und anschließend in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
7. Basilikum waschen, trocken tupfen und grob hacken. Hähnchenbrustfilet in Tomaten-Kakao-Sauce mit dem Wildreis anrichten und mit Basilikum garnieren.

Soßen: Voll fett?

Sahne, Butter und Speck – kein Wunder, dass Essen mit viel Soße so gut schmeckt. Fett ist ein Geschmacksträger. Aber eben auch nicht das Beste für Eure Figur – zumindest nicht in Zusammenspiel mit Kohlenhydraten. Verfeinert also für ein leichtes Weihnachtsessen die Soße nicht mit viel Sahne oder Crème fraîche, denn diese enthalten um die 30 Prozent Fett. Nehmt stattdessen saure Sahne, Sojacreme oder Kokosmilch. Andicken könnt Ihr die Soße mit dem pflanzlichen Geliermittel wie Agar-Agar.

Alternative Desserts zu Weihnachten

Beim Weihnachtsmenü komplett auf einen süßen Nachtisch verzichten? Ein Unding! Den Abschluss Eures leichten Weihnachtsessens bildet ein Dessert – aber ein kalorienarmes. Auf fetthaltige und zuckerreiche Zutaten zu verzichten, ist gar nicht so schwer.

Weihnachtliches Tiramisu

1. Zwei Eier trennen und die Eigelbe mit 40g Rohrzucker weiß-cremig schlagen. Eine halbe Orange heiß abwaschen, trockenreiben, Schale abreiben und Saft auspressen. 250g Mascarpone mit dem Orangenabrieb unterrühren. Eiweiße mit einer Prise Salz steif schlagen und unterziehen.
2. 150g Lebkuchen im Blitzhacker zerkleinern. 100ml Kaffee mit Orangensaft und einer Prise Zimt verrühren.
3. Etwa 1/3 der Lebkuchen auf 4 Gläser verteilen. Mit etwas Orangen-Kaffee beträufeln und 1/3 der Creme darauf füllen. Auf diese Weise alle Zutaten einschichten und mit der Creme abschließen. Mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
4. Vor dem Servieren (am selben Tag) mit Zimt bestauben, nach Belieben eine Schablone verwenden.

Glühwein-Götterspeise

1. Jeweils eine halbe Zitrone und Orange waschen und je 2 Scheiben abschneiden. 175ml Rotwein und 175ml Weißwein getrennt in 2 Töpfe gießen. 75 ml Wasser, 1 gehäufter EL Zucker, Zitronenscheiben, eine Stange Zimt und eine halbe Vanilleschote zum Weißwein geben.
2. 75 ml Wasser, restlichen Zucker, Orangenscheiben, Nelken, Piment, Pfefferkörner, Kardamom und Sternanis zum Rotwein geben. Den Inhalt beider Töpfe zum Kochen bringen und 10 Minuten knapp unter dem Siedepunkt ziehen lassen. Nach Belieben mit etwas Süßstoff nachsüßen.
3. Inzwischen jeweils fünf Blätter von roter und weißer Gelatine getrennt mindestens 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen.
4. Gelatine ausdrücken. Rote Gelatine in den Rotwein, weiße Gelatine in den Weißwein geben und unter Rühren auflösen lassen.
5. Beide Flüssigkeiten getrennt durch ein Sieb in zwei flache Auflaufformen oder Schalen gießen. Etwas abkühlen und anschließend mindestens 6 Stunden im Kühlschrank vollständig fest werden lassen.
6. Kurz vor dem Servieren Zimt mit Honig und 4 EL Milch aufkochen. Abkühlen lassen und unter den Joghurt rühren.
7. Mit einem Messer an den Rändern der Auflaufform entlangfahren, um das Gelee abzulösen. Götterspeise auf ein Arbeitsbrett stürzen und in große Würfel schneiden. Mit der Sauce servieren.

Schoko Soufflés

1. Den Backofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vorheizen. Vier Soufflé-Förmchen einfetten und mit etwas Erythrit ausstreuen.
2. 25g Butter in einem Topf schmelzen lassen. 50g Bitterschokolade hacken, zur Butter geben und darin schmelzen. Die Mischung etwas abkühlen lassen. 20g Mehl dazugeben und unterrühren. Dann 125ml Milch dazugeben und bei geringer Hitze unter Rühren erwärmen, bis die Creme bindet. Unter Rühren etwas abkühlen lassen.
3. Zwei Eier trennen und die Eigelbe unterrühren. Die Eiweiße mit etwas Erythrit zu steifem Schnee schlagen und mit einem Schneebesen vorsichtig unter den Schokoteig heben. Den Teig in die Förmchen geben, auf ein Backblech setzen und im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten backen.
4. Mit Pudererythrit bestaubt servieren.

Vanillekipferl-Eis mit Beerensoße

1. Eine Vanilleschote längs aufschlitzen, das Mark herausschaben und beides mit 250ml Milch aufkochen.
2. Inzwischen für die Schaummasse ein heißes und ein kaltes Wasserbad vorbereiten.
3. Die aufgekochte Milch durch ein Sieb abgießen.
4. 150ml Schlagsahne schnittfest schlagen und kühlen.
5. Zwei Eigelbe mit 50g Zucker im heißen Wasserbad cremig aufschlagen. Unter Rühren die Milch zugeben und cremig rühren (nicht kochen lassen!), dann im Wasserbad kalt schlagen.
6. 100g Vanillekipferl grob zerbröseln und unter die Masse ziehen.
7. Die Sahne unterheben, die Masse in Förmchen füllen und mindestens 4 Stunden einfrieren.
8. Zum Servieren die Förmchen kurz in heißes Wasser tauchen, stürzen und mit frischen Beeren auf Tellern anrichten.

Auch wenn Ihr Fan des Originals seid und keine Lust auf Alternativen oder Kompromisse habt, verzeihen Euch folgende Tipps den ein oder anderen kalorienreichen Klassiker in der Weihnachtszeit.

• Achtet darauf, regelmäßig zu essen und schränkt Naschereien mit leeren Kalorien ein. Esst stattdessen etwas Obst oder eine Handvoll Nüsse, wenn Ihr ein bisschen Hunger bekommt.
• Ihr könnt mehr schlemmen, wenn Ihr mehr Kalorien verbrennt. Versucht mehr Bewegung in Euren Alltag zu integrieren – das kurbelt den Kreislauf und die Fettverbrennung an.
• Genießt das Festessen, aber übertreibt es nicht. Lasst Euch Zeit beim Essen und hört auf, wenn Ihr satt seid.
• Falls etwas vom Weihnachtsessen übrigbleibt, einfach einfrieren und an einem anderen Tag nochmal darüber freuen.
• Versucht auf Fleisch zu verzichten und verwendet zur Abwechslung mal etwas Veganes oder Vegetarisches.

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