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Fitness Meal Prep: Tipps & Rezepte
Dir fehlt die Zeit für eine ausgewogene Ernährung? Du gönnst dir stattdessen lieber das fettige Mittagsgericht vom Lieferdienst? Schluss mit Ausreden! Die Lösung: Fitness Meal Prep. Check‘ hier Tipps & Rezepte und wie du gesunde und leckere Gerichte richtig vorbereitest!
Was ist Meal Prep?
Meal Prep steht abgekürzt für "Meal Preparation" oder Mahlzeiten-Vorbereitung. Es ist eine praktische Methode, bei der du Gerichte vorkochst, um dich einfacher und gesünder zu ernähren.
Dabei bereitest du eine größere Menge von Speisen gleichzeitig zu, portionierst sie und bewahrst sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.
Anwenden kannst du das Prinzip theoretisch bei allen Mahlzeiten. Fürs Mittagessen kochst du z. B. Suppen oder Eintöpfe vor. Oder du schnippelst Obst & Gemüse in größeren Mengen für einen morgendlichen Smoothie, Overnight Oats oder deine Frühstücks-Bowl.
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Vorteile von gesundem Meal Prep
Meal Prep bietet super viele Benefits, die deine Essgewohnheiten sowie deinen Alltag unterstützen:
- Gesund & ausgewogen: Mit Meal Prep gestaltest du deine Mahlzeiten bewusst mit gesunden Zutaten. Dabei verzichtest du gleichzeitig auf Fertiggerichte und ungesunde Inhaltsstoffe.
- Portionierte Mahlzeiten: Mit Meal Prep kontrollierst du besser deine Portionsgrößen. Das ist wichtig, wenn du aktiv Sport machst. So nimmst du die richtige Menge an Energie- und Nährstoffen zu dir.
- Zeit sparen: Meal Prep dauert nicht lange - da du nur 1-2x pro Woche kochen musst und dann deine vorbereiteten Mahlzeiten immer verfügbar hast. Die eingesparte Zeit kannst du sinnvoller nutzen, z. B. mit einem kleinen Spaziergang oder einer Yoga-Session in der Mittagspause.
- Weniger Kosten: Kaufst du größere Mengen an Zutaten und bereitest sie zu Hause zu, sparst du viel Geld – verglichen mit Fertiggerichten, Kantinenessen, Lieferservice oder Take away.
- Weniger Heißhunger: Du hast nur kurz Mittagspause und der Magen knurrt? Anstatt zu Keksen oder Süßigkeiten zu greifen, hast du dein gesundes Essen immer dabei und tappst nicht in die Snack-Falle.
Weitere Tipps gegen Heißhunger
Meal Prep für Sportler:innen
Machst du Fitness, ist Meal Prep perfekt für dich. Damit stimmst du deinen Ernährungsplan gezielter auf deine Trainingsziele ab und planst die für dich optimale Menge an Makronährstoffen ein – also Proteine, Kohlenhydrate & gesunde Fette.
Je nach Ziel sieht die ideale Makro-Verteilung z. B. so aus:
- Ziel Muskelaufbau: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine, 20 % Fett
- Ziel Abnehmen: 55 % Kohlenhydrate, 15 % Proteine, 30 % Fett
Deine zuvor geplanten und zubereiteten Mahlzeiten gewährleisten, dass dein Körper die notwendige Energie für dein Workout erhält. So bleibst du leistungsfähiger und erholst dich auch schneller.
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Meal Prep für Anfänger:innen: 5 Steps
Grundsätzlich besteht Meal Prep aus mehreren Schritten:
1. Vorbereiten/Planen
Du nimmst dir Zeit, um deine Gerichte für die Woche zu planen und erstellst eine Einkaufsliste. Neben deinem persönlichen Geschmack achtest du idealerweise auf deine Fitness-Ziele und welche Nährstoffe du brauchst.
Grundsätzlich kombiniert ein ausgewogenes Meal-Prep-Rezept immer Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette & Gemüse.
2. Einkaufen
Du kaufst alle nötigen Zutaten ein. Der ideale Tag dafür ist Samstag, da du hier in vielen Städten und Gemeinden frische und regionale Lebensmittel auf dem Wochenmarkt besorgen kannst. Obst und Gemüse solltest du aber mindestens 2x pro Woche einkaufen.
3. Zubereiten
Für den zeitaufwendigsten Step reservierst du dir am besten 2x pro Woche ein paar Stunden. Zaubere eines oder gleich mehrere komplette Gerichte. Oder bereite einzelne haltbare Zutaten vor, die du im Laufe der Woche individuell zusammenstellst.
Hirse, Quinoa, Reis und Kartoffeln kannst du ruhig für 3-4 Tage vorkochen. Auch Salat-Dressings halten sich 1 Woche, wenn du sie in eine Flasche umfüllst.
4. Aufbewahren
Damit deine Meals lange frisch bleiben, bewahrst du sie im Kühl- oder Gefrierschrank auf – am besten in luftdicht verschlossenen Dosen oder Beuteln. Auch ausgespülte wiederverschließbare Gläser eignen sich super zum Aufbewahren, z. B. von Soßen oder Dressings.
5. Kombinieren & Verfeinern
Falls du (nur) einzelne Zutaten vorgekocht hast, kombinierst du sie nun jeden Tag zu neuen Gerichten. Für etwas mehr Abwechslung peppst du sie mit verschiedenen Soßen, Gewürzen und Kräutern auf.
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Meal Preps fürs Office & Co.
Entscheidend beim Meal Prep sind die richtigen Lebensmittel. Sie sollten nach dem Zubereiten und Lagern immer noch schmack- & nahrhaft sein.
Die meisten gekochten Gerichte halten im Kühlschrank etwa 3-4 Tage. Du willst Zeit sparen und nicht lange in der Küche stehen? No problem, hier ein paar zusätzliche Tipps:
- Nutze den Backofen, um auf einem Blech größere Mengen an Ofen-Gemüse zu garen. Dank Röst-Aromen schmecken die dann auch besser!
- Gleichzeitig bereitest du im Ofen Fisch oder Hühnchen zu. Pluspunkt: Anders als beim Braten in der Pfanne stinkt danach nicht deine ganze Wohnung!
- Nutze den Herd parallel: Auf ihm kannst du große Töpfe mit Eintöpfen, Suppen oder Stews ansetzen und Gemüse im Topf blanchieren!
- Mit einem speziellen Reiskocher kochst du eine große Menge Reis für deine Meals - das spart ebenfalls Zeit und Arbeitsfläche!
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Planst du für eine ganze Woche oder länger, frierst du deine Mahlzeiten am besten ein. Verwende dazu luftdichte Behälter oder Gefrierbeutel. Vergiss‘ nicht, deine Mahlzeiten vor dem Essen gründlich aufzuwärmen, um eventuelle Keime abzutöten.
Diese Gerichte eignen sich zum Einfrieren:
- Suppen & Eintöpfe
- Pasta-Soßen, z. B. Bolognese
- Currys mit magerem Hühnchenfleisch (oder vegetarisch)
- Quiches
- Aufläufe
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Meal-Prep-Lebensmittel: Makros nach Plan
Mit Meal Prep führst du deinem Body genau die Makronährstoffe zu, die er braucht und die deine persönlichen Trainingsziele unterstützen.
Check‘ hier, welche Makros du mit welchem Food super abdeckst!
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Proteinreiche Lebensmittel |
Proteingehalt pro 100 g |
|
Putenbrust |
29 g |
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Hähnchenbrust |
31 g |
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Mageres Fleisch (Rind) |
28 g |
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Lachs |
20 g |
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Thunfisch |
29 g |
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Kichererbsen |
9 g |
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15 g |
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Gekochte Eier |
13 g |
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Quinoa |
13 g |
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Kohlenhydratreiche Lebensmittel |
Kohlenhydratgehalt pro 100 g |
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Vollkorn-Nudeln |
26 g |
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Reis |
28 g |
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Kartoffeln |
15 g |
|
Süßkartoffeln |
20 g |
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Quinoa |
62 g |
|
Amaranth |
56 g |
|
Couscous |
23 g |
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Fettreiche Lebensmittel (gesunde Fette) |
Fettgehalt pro 100 g |
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Nussbutter (Mandelbutter, Erdnussbutter) |
50-60 g |
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Erdnüsse |
49 g |
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Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashew etc.) |
45-50 g (je nach Sorte) |
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Leinsamen |
42 g |
|
Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) |
30-40 g |
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Käse (z. B. Parmesan, Cheddar, Feta) |
30-40 g (je nach Sorte) |
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Eigelb |
27 g |
|
Avocado |
15 g |
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Oliven |
13 g |
|
Fisch (Lachs, Makrele, Hering) |
10-20 g (je nach Sorte) |
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Je nachdem wie sich dein persönlicher Nährstoff-Bedarf zusammensetzt, kombinierst du diese Lebensmittel ganz nach deinem Geschmack.
Deine Meal Preps stellst du dann anhand dieser Makro-Kategorien zusammen, also:
- Proteinquelle,
- Kohlenhydrate,
- gesunde Fette
- und viel Obst & Gemüse!
Obst und Gemüse sind in den oberen Tabellen nicht extra aufgelistet – hier kannst du dich frei austoben. Achte beim Gemüse nur darauf, verschiedene Farben abwechselnd auf den Teller zu bringen (grünes, gelbes, rotes Gemüse usw.).
Dadurch bekommst du ganz automatisch wichtige Mikro-Nährstoffe in deinem Essensplan untergebracht.
Schnelles Meal Prep für unterwegs: Darauf musst du achten!
- Für deine „Unterwegs-Mahlzeiten“ brauchst du praktische, auslaufsichere Behälter. Nichts ist ärgerlicher als eine Tasche voll mit Soße!
- Packe Salat-Dressings & Co. möglichst separat und füge sie erst kurz vor dem Essen hinzu, damit deine Zutaten nicht durchweichen.
- Gesunde Snacks wie Nüsse, Früchte, Joghurt oder Skyr sind ideal für unterwegs. Aber auch Smoothies lassen sich super mitnehmen.
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3 Meal-Prep-Rezepte: Fitness-Gerichte zum Vorkochen
1. Hühnerbrust mit Quinoa & Brokkoli
Der ultimative Protein-Kick: Die Kombi aus saftiger Hühnerbrust, gesundem Quinoa und grünem Brokkoli enthält nicht nur eine große Portion Eiweiß, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe.
Dieses Meal-Prep-Gericht sättigt, unterstützt deinen Muskelaufbau und schmeckt richtig lecker!
Nährwerte (pro Portion):
- Protein: 37 g
- Kohlenhydrate: 35 g
- Fett: 12 g
Zutaten (für 4 Portionen):
- 4 Hühnerbrüste
- 200 g Quinoa
- 1 Brokkoli
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprika
- 1 Zitrone (Saft)
Zubereitung:
- Koche den Quinoa nach Packung.
- Würze die Hühnerbrüste mit Salz, Pfeffer & Paprika.
- Brate sie in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten an, bis sie durch sind.
- Teile den Brokkoli in Röschen.
- Dämpfe oder blanchiere sie kurz.
- Mische alles in einer Schüssel und verfeinere es nach Geschmack mit Zitronensaft.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Koche max. 3 Portionen vor und stelle erst kurz vor dem Essen alles zusammen. Oder du ergänzt das Gemüse (Brokkoli & Co.) frisch und nimmst auch mal andere Sorten. Das Hühnchen hält sich im Kühlschrank ca. 3-4 Tage, der Quinoa sogar länger.
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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2. Linsen-Kürbis-Salat mit Feta
Ein richtiges Power-Paket: Der süße Kürbis harmoniert perfekt mit den nussigen Linsen und dem salzigen Feta. Dieser Salat ist nicht nur optisch ein Eyecatcher, sondern auch reich an Ballaststoffen und Proteinen.
Genieße ihn kalt oder warm - wie du magst. Tipp: Gib' den Feta erst kurz vor dem Essen dazu, damit er frisch ist!
Nährwerte (pro Portion):
- Protein: 25 g
- Kohlenhydrate: 53 g
- Fett: 16 g
Zutaten (für 4 Portionen):
- 200 g grüne oder braune Linsen
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
- 150 g Feta-Käse
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
- Frischer Koriander oder Petersilie
Zubereitung:
- Koche die Linsen nach Packung und lasse sie anschließend abkühlen.
- Schneide den Kürbis in kleine Würfel.
- Vermische ihn mit Olivenöl, Salz, Pfeffer & Kreuzkümmel.
- Backe die Kürbiswürfel bei 180°C für etwa 20-25 Minuten im Ofen.
- Vermische in einer Schüssel Kürbis, Linsen, zerbröselten Feta & gehackten Koriander oder Petersilie und schmecke alles ab.
3. Kräuter-Salat-Dressing
Du stehst auf Grünzeug? Dieses leckere und gesunde Kräuter-Dressing ist ein absoluter Geheimtipp von deinen Fitness First Trainer:innen. Es eignet sich für alle Salatarten und hält mindestens 1 Woche im Kühlschrank.
Tipp: Schnapp' dir am besten Waage + Messbecher, die Zutaten sind fein aufeinander abgestimmt!
Zutaten (für ca. 5-7 Portionen):
- 100 ml Olivenöl
- 100 ml weißer Balsamico-Essig
150 ml Wasser
- 30 g rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 15 g Senf
- 6 g TK-Kräuter-Mischung
- 15 g Gemüsebrühe (Pulver)
- 2 g Koriander
- 5 Spritzer Süßstoff
- 1,5 g Salz
- 0,5 g Pfeffer
Zubereitung:
- Schlage alle Zutaten ca. 5 Minuten in einem Mixer cremig.
- Fülle das Dressing in eine saubere, verschließbare Flasche und stelle sie in den Kühlschrank.
- Kippe das Dressing je nach Bedarf über deinen frischen Salat.
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten, um Zeit zu sparen. Du kochst und portionierst Gerichte, um dich im Alltag easy und gesund zu ernähren.
Du kannst viele Gerichte vorkochen, vor allem Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Quinoa und Hirse. Gemüse eignet sich auch gut, verliert nur an Vitaminen, wenn es zu lange aufbewahrt wird (besser einfrieren!). Auch Eintöpfe, Aufläufe, Salat-Dressings und Frühstücks-Snacks wie Overnight Oats sind schnell vorbereitet.
Plane im Voraus, wähle einfache Rezepte, bereite alle Zutaten gut vor, koche und portioniere die Mahlzeiten. Verwende luftdichte Behälter, um die Gerichte möglichst lange frisch zu halten. Lagere rohe und gekochte Zutaten am besten getrennt voneinander und achte auf Lebensmittel-Hygiene!
Die meisten Meal-Prep-Gerichte bleiben ca. 3-4 Tage im Kühlschrank frisch. Eingefroren halten sie natürlich länger. Achte darauf, verderbliche Lebensmittel zuerst zu essen - oder sie frisch hinzuzufügen - und dass zwischendurch nichts schlecht wird.
Essen vorzubereiten hat viele Vorteile: Es spart Zeit, fördert gesunde Mahlzeiten und du kontrollierst deine Ernährung damit besser. Du isst weniger spontan bzw. ungesund und erreichst deine Fitness-Ziele womöglich schneller.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung macht dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Wochenpläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Probier's mal aus und sorge für mehr Food Power! Check' in folgendem Artikel außerdem leckere Frühstücks-Rezepte, die dich fit fürs Training machen!
Ernährungs-Benefits Frühstück für Sportler:innen
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