Es ist mal wieder Mittagspause und Ihr überlegt, ob Ihr Euch etwas vom Bäcker holt oder eine Pizza ordert? Für viele von uns, die unter der Woche lange arbeiten und zusätzlich noch Sport treiben, ist es zeitlich nur selten möglich für den nächsten Tag ein gesundes Mittagessen vorzukochen. Genau deshalb ist „Meal Prepping“ der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung, die Euch unter der Woche jede Menge Zeit spart! Statt jeden Abend für den kommenden Tag zu kochen, kocht ihr einmal für die ganze Woche! Wie einfach und schnell das funktioniert, zeigen wir Euch jetzt!
Gekocht wird am Sonntag für die gesamte Arbeitswoche. Legt euch also ausreichend Tupperware bereit und dann kann es auch schon losgehen.
Frühstück Tag 1-3: Müslimuffins
Zutaten:
1 Ei
100g Haferflocken (zart)
100g Obst (z.B. TK Himbeeren oder Banane)
175ml Milch
Zubereitung:
- Super easy und superlecker: Müsli in Muffinform. Für den schnellen Frühstückssnack vermischt Ihr einfach die Haferflocken mit der Milch, dem Ei, und eurem Obst.
- Dann verteilt ihr den Teig auf sechs Muffinförmchen und backt alles bei ca. 170° rund 20 Minuten im Ofen.
Danach könnt ihr immer 2 Muffins für eine Frühstücksmahlzeit zusammen eintuppern. Bon Appetit!
Mittagessen Tag 1-3: Mediterrane Reispfanne
Zutaten:
2 große Zucchinis
250g Feta
1 kl. Tasse Reis
1l Hühnerbrühe
200g Tomatenmark
Zubereitung:
- Für die Reispfanne müsst ihr als erste die Zucchini in kleine Stückchen schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Fügt dann den Reis hinzu und bratet ihn kurz mit, bevor Ihr das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöscht. Rührt nun noch das Tomatenmark unter und köchelt das ganze um die 20min – bis der Reis bissfest ist.
- Im Anschluss müsst ihr nur noch den Feta, den ihr am besten vorher würfelt, untermischen
Fertig ist ein perfektes Mittagessen für drei ganze Tage.
Frühstück Tag 4-5: Quark-Pancakes
Zutaten:
80g Mehl
300g Magerquark
2 Eier
Öl (z.B. Kokos)
Apfelmus oder Kräuterquark
Zubereitung:
- Als erstes verquirlt ihr die Eier mit dem Mehl und eurem Magerquark zu einem glatten Teig.
- Gebt nun etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und bratet den Teig darin zu etwa 10 kleinen Pancakes aus.
Als Topping passen zu den Pancakes sowohl süße Beilagen wie Apfelmus, als auch ein herzhafter Kräuterquark.
Mittagessen Tag 4-5: Hähnchenbrust mit Ofengemüse
Zutaten:
250g Hähnchenbrust
1 Zucchini
1 Aubergine
5 Tomaten
100g Feta
Olivenöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Es gibt wirklich kein einfacheres Rezept als dieses. Und das beste: Ihr müsst noch nicht einmal einen Topf dreckig machen, da alle Bestandteile der Mahlzeit im Ofen zubereitet werden können.
- Wascht und schneidet zunächst das gesamte Gemüse in dünne Scheiben und schichtet alles auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. Träufelt nun circa 2 EL Öl über das Gemüse und zerbröselt nach Bedarf Feta darüber.
- Nun könnt ihr die Hähnchenbrust zubereiten, indem ihr sie zunächst mit etwas Küchenpapier trocken tupft und danach mit einer Mischung aus Olivenöl, Salz, Pfeffer und Thymian bestreicht. Legt das Hähnchen nun neben das Gemüse auf das Backblech.
- Alles zusammen muss nun ca. 25min auf mittlerer Schiene bei 200° garen.
Nach dem Abkühlen, teilt Ihr Gemüse und Hähnchen auf zwei Tupperschalen auf. Fertig sind die letzten zwei Mittagsmahlzeiten – lasst es euch schmecken!
Natürlich gibt es noch viele andere Rezepte, die sich zum gesunden Vorkochen eignen. Mittlerweile sind unzählige Bücher zum Thema Meal Prepping erschienen, die Euch mit wertvollen Kochtipps versorgen können. Selbstverständlich findet ihr auch im Internet eine Menge nützlicher Rezeptvorschläge!
Worauf wartet Ihr also noch? Schnappt Euch im Supermarkt alle Zutaten und schwingt den Kochlöffel! Wir wünschen Euch dabei viel Spaß und guten Appetit!
