Viele Frauen wünschen Ihn sich: einen knackigen Po! Mit dem richtigen Trainingsplan ist es auch kein Problem für Euch, Euer Gesäß perfekt zu trainieren. Ihr denkt dabei jetzt bestimmt zuerst an Übungen mit Eigengewicht auf der Matte, jedoch gibt es auch tolle Möglichkeiten, Eure Gesäßmuskulatur am Kabelzug zu trainieren. Wir erklären Euch heute fünf Übungsvarianten.

 

Cable Kickbacks

Mit Kickbacks könnt Ihr nicht nur Euren Po optimal stärken, sondern auch Eure hinteren Oberschenkelmuskeln trainieren. Wenn Euch die Übung noch zu schwer ist, könnt Ihr diese vorher auch wunderbar mit Eigengewicht üben.

Ausführung:

  1. Stellt den Kabelzug nach ganz unten, stellt Euch frontal davor und befestigt Euren Fuß in der Fußschlaufe. Geht einen kleinen Schritt zurück, leicht in die Knie und haltet Euch mit beiden Händen am Gerät fest. Achtet darauf, dass Euer Rücken aufrecht und gerade ist.
  2. Zieht nun Euer Bein mit dem Gewicht langsam nach hinten, haltet die Position kurz und führt es dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

Cable Hip Abduction

Die Abduktionsübung am Kabelzug ist perfekt für Euren mittleren Gesäßmuskel und die Abduktoren – auch als Einsteiger könnt Ihr sie unkompliziert erlernen.

Ausführung:

  1. Stellt Euch seitlich neben den Kabelzug, die Beine schulterbreit auseinander und befestigt die Fußschlaufe am Fuß des außenstehenden Beins. Legt eine Hand an die Hüfte, während Ihr Euch mit der anderen an der Stange des Kabelzugs festhaltet.
  2. Geht nun ganz leicht in die Knie, baut Körperspannung auf und hebt das Bein in der Fußschlaufe seitlich an – so hoch wie es geht. Haltet das Gewicht kurz und führt es dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.

 

Cable Pull-Through

Pull-Throughs am Kabelzug sind für Euch geeignet, wenn Ihr bereits etwas Trainingserfahrung besitzt und über ein gewisses Maß an Kraft verfügt. Sie trainieren nicht nur Eure Po-Muskulatur, sondern auch Euren Beinbizeps und den Rücken.

Ausführung:

  1. Stellt den Kabelzug in die tiefste Position und nutzt den Griff mit den zwei Kordeln. Stellt euch mit dem Rücken zur Maschine und greift die Seile zwischen Euren Beinen. Geht ein paar Schritte nach vorne, um das Seil zu straffen.
  2. Geht nun leicht in die Knie und streckt Euer Gesäß nach hinten – ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Achtet darauf, dass Euer Rücken gerade bleibt und Eure Bauchmuskeln angespannt sind.
  3. Schiebt nun das Becken nach vorne und streckt Eure Beine. Spannt dabei Euren Po fest an und haltet diese Position kurz, bevor Ihr wieder Eurer Gesäß nach hinten schiebt.

Tipp: Versucht nicht mit den Armen das Gewicht zu ziehen, lasst sie immer in derselben Position – sie dienen Euch lediglich zum Halten der Seile.  

 

Cable Lunges

Ausfallschritte kennt Ihr sicherlich schon, aber diese Variante hat es in sich! Sie trainiert nicht nur Euren großen Gesäßmuskel, sondern auch Euren Beinstrecker.  Da bei dieser Übung eine gute Rumpf- und Bauchmuskulatur elementar ist, solltet Ihr sie erst mit etwas Trainingserfahrung ausprobieren.

Ausführung:

  1. Stellt Euch vor den Kabelzug, wählt die unterste Einstellung und greift mit beiden Händen das Gewicht (hakt für die Übung am besten einen stabilen Rudergriff oder die doppelten Griffschlaufen ein). Geht einen Schritt nach hinten, damit das Kabel unter Spannung steht – so sollte es die gesamte Übung bleiben.
  2. Macht nun einen Ausfallschritt und bewegt Euch abwärts, bis Euer vorderes Knie auf Höhe Eures Fußes ist und Euer anderes Knie fast den Boden berührt. Anschließend drückt Ihr Euch aus dem vorderen Bein wieder hoch in die Ausgangsposition, bevor Ihr erneut tief geht. Achtet darauf, bei der gesamten Ausführung Euren Rücken aufrecht und Euren Bauch unter Spannung zu halten.

 

Mit diesen Übungen sollte Eurem Traum-Po nichts mehr im Wege stehen. Solltet Ihr Hilfe bei der Ausführung benötigen, könnt Ihr Euch jederzeit an unser Trainer-Team im LOFT wenden.

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