Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fett und Proteine, kurz Makros. Sie sind die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Unser Körper kann durch die Energie beziehen. Aber nicht nur das – sie haben noch weitere lebenswichtige Funktionen. Wir erklären Euch in diesem Artikel alles, was Ihr über die Makros wissen müsst!
Inhaltsverzeichnis
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant in unserer Nahrung für Gehirn und die körperliche Aktivität. Dabei sind Monosaccharide (Einfachzucker) der Grundbaustein der Kohlenhydrate. Je nach Kettenlänge differenziert man sie zwischen:
- Monosaccharide: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
- Disaccharide: Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker)
- Oligosaccharide: Raffinose
- Polysaccharide, oder auch komplexe Kohlenhydrate: Amylopektin (pflanzliche Stärke), Glykogen (tierische Stärke), Inulin
Gespeichert werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Eurer Leber und Eurer Muskulatur. Die Glykogenspeicher stehen Euch bei körperlicher Belastung zur Verfügung und werden durch die Aufnahme von Kohlenhydraten über Nahrung wieder aufgefüllt. Es wird empfohlen mindestens 50 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Dabei solltet Ihr komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, da diese Euch lange satt halten, Euch unter anderem Ballaststoffe liefern und sich positiv auf Eure Darmgesundheit auswirken.
Diese Lebensmittel sind reich an komplexen Kohlenhydraten:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- (Süß-) Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- Naturreis
- Getreideflocken
Einfache Kohlenhydrate liefern Euch:
- Zucker
- Weißmehlprodukte
- Süßigkeiten
- gezuckerte Limonaden und Fruchtsäfte
Protein
Ein Protein besteht aus kettenartigen, miteinander verknüpften Aminosäuren. In Eurem Körper kommen insgesamt 20 Aminosäuren vor. Diese werden in drei Kategorien unterteilt: essenzielle, bedingt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht in ausreichender Menge selbst hergestellt werden und müssen deshalb zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden.
Der Makronährstoff Protein hat zahlreiche Aufgaben in Eurem Körper. Protein wirkt als Hormon, Enzym und Antikörper bei Infektabwehr. Des Weiteren kommt es als Körperstruktur in Bindegewebe, Haut, Haaren und Muskelfasern vor. Unsere Muskulatur ist mit einem Anteil von circa 60 Prozent der Hauptspeicher für Proteine.
Ihr solltet pro Tag etwas 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmen. Wenn Ihr neben einer ausgewogenen Ernährung noch an Muskelmasse zunehmen wollt, bedarf es etwas mehr Proteine: So kann der Bedarf aus 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Wenn Ihr Kraftsportler seid, müsst Ihr nach dem Training Protein gemeinsam mit Kohlenhydraten im Verhältnis 1:3 aufnehmen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer Ausschüttung von Insulin. Das wirkt sich wiederum durch seine anabole Hormonwirkung positiv auf das Muskelwachstum aus.
In diesen Lebensmitteln findet Ihr besonders viel Protein:
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Getreideprodukte
- Nüsse
- Sojaprodukte
Fett
Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. In unserer Nahrung kommen Lipide (Fette) in fester und flüssiger Form vor. Man unterscheidet zwischen folgenden Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren: Fleischprodukte, Milchprodukte, Butter, Kokosfett
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Distelöl, Weizenkeimöl, Kaltwasserfische, Nüsse, Avocados
Transfettsäuren: Backwaren, frittiertes Essen, manche Margarinesorten
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen auch Omega-3 und Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für Euch essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der menschliche Organismus benötigt ungesättigte Fettsäuren für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembran. Außerdem verbessert sie die Fließgeschwindigkeit Eures Blutes und ist wichtig für das Wachstum und die Regeneration Eurer Zellen. Der Fettanteil in Eurer Ernährung sollte bei 30 bis 35 Prozent liegen. Gesättigte Fettsäuren sollten maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
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