Krafttraining macht nicht nur stark, sondern kann auch die Gesundheit fördern. Wir erklären Euch die Grundlagen für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau!
Inhaltsverzeichnis
- Krafttraining: Die Basics
- Positive Effekte von Krafttraining
- Die wichtigsten Prinzipien beim Krafttraining
- Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft – so geht’s!
- Die richtige Ernährung für Kraftsportler
Krafttraining: Die Basics
Beim Krafttraining geht es nicht zwangsläufig um mehr Muskelmasse. Ihr könnt durch regelmäßige Einheiten abnehmen und sogar Rückenschmerzen oder Osteoporose vorbeugen. Bevor Ihr mit dem Krafttraining startet, solltet Ihr allerdings klar Eure Ziele definieren. Davon hängt maßgeblich ab, wie Euer Trainingsplan aussieht:
- Kraftausdauertraining steigert Eure allgemeine Fitness
- Mit Hypertrophie-Training baut Ihr effektiv Muskelmasse auf
- Mit Maximalkrafttraining erreicht Ihr einen Kraftzuwachs
Wichtig vorweg: Der Trainingsplan, Eure Ernährung und Euer allgemeiner Lebensstil sowie Eure genetischen Voraussetzungen bestimmen letztlich, was Ihr mit Krafttraining erreicht. So bleiben von Natur aus schmale Hüften schmal und für ein sichtbares Sixpack muss Euer Körperfettanteil stimmen. Die Ernährung ist bei der Muskeldefinition das A und O!
Was passiert beim Krafttraining?
Beim Krafttraining belastet Ihr Euren Körper. Euer Körper muss sich entsprechend anpassen: Euer Bewegungsapparat verändert sich, damit Eure Muskeln die Reize aushalten und möglichst effektiv weiterarbeiten können.
Liegt Euer Schwerpunkt auf Kraftausdauertraining, aktiviert Ihr Eure Muskulatur, steigert die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf weitere Belastungen vor.
Hypertrophie-Training verbessert besonders die intramuskuläre Koordination. Bedeutet: Es sind mehrere Muskelfasern innerhalb eines Muskels gleichzeitig aktiv. Das hat zur Folge, dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert und Eure Muskeln an Umfang gewinnen.
Durch das Maximalkrafttraining fördert Ihr die intermuskuläre Koordination – die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln läuft reibungsloser ab und Ihr steigert Eure maximale Kraftfähigkeit.
Positive Effekte von Krafttraining
Dass Ihr durch Krafttraining den Muskelaufbau fördert und es Euch stärker werden lässt, liegt auf der Hand. Doch es gibt noch weitere, zahlreiche Vorteile:
- Besseres Körpergefühl
- Bessere Körperhaltung
- Reduzierung von Stress
- Besseres Immunsystem
- Verletzungsprävention
- Stärkeres Herz-Kreislauf-System
- Größere Leistungsfähigkeit im Alltag
- Mehr Selbstbewusstsein
- Größere kognitive Leistungsfähigkeit
- Weniger Körperfett
- Länger jung bleiben
- Mehr Lebensqualität
Die wichtigsten Prinzipien beim Krafttraining
Kontinuität
Wenn Ihr von den positiven Effekten profitieren wollt, müsst Ihr konsequent dranbleiben. Laut einer Studie ist das optimale Trainingspensum bei Kraftsportlern, sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten, 2-3 Mal pro Woche.
Regeneration
Muskeln wachsen im Ruhezustand. Deshalb ist die Regeneration für Kraftsportler unerlässlich. Beim Hypertrophie- und Maximalkrafttraining wird eine Pause von 36-72 Stunden empfohlen. Beim Kraftausdauertraining reichen 24-48 Stunden. Hier haben wir ein paar Tipps für eine schnellere Regeneration.
Abwechslung
Genauso wichtig wie die Kontinuität und Regeneration sind neue Trainingsreize für Euren Körper. Trainiert Ihr monatelang nach dem gleichen Trainingsplan, fordert Ihr Euren Körper nicht mehr. Euer Körper muss leicht überfordert werden, damit Ihr Euch verbessert und Eure Muskeln wachsen. Passt deshalb Euren Trainingsplan alle 4-8 Wochen an. Was Ihr beim Erstellen eines Trainingsplans beachten müsste, erfahrt Ihr hier. Ansonsten fragt gerne unser LOFT-Personal vor Ort. Wir helfen Euch gerne dabei!
Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft – so geht’s!
Kraftausdauertraining
Ziel: Ihr trainiert Euer Herz-Kreislauf-System, bereitet Euren Körper auf größere Belastungen vor und Euer Bewegungsapparat sowie Euer Stoffwechsel passen sich an.
Intensität: Ihr trainiert bei ca. 50 Prozent Eurer Maximalkraft.
Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen je 3-6 Sätze
Pause zwischen den Übungen: ca. 30-60 Sekunden
Tempo: Die exzentrische Phase (Eure Muskulatur gibt nach) und die konzentrische Phase (Eure Muskulatur zieht sich zusammen) sind mit ca. 2 Sekunden gleich lang.
Hypertrophie-Training
Ziel: Eure Muskelfasern verdicken und Euer Muskelquerschnitt vergrößert sich. So nehmt Ihr an Muskelmasse zu.
Intensität: Ihr trainiert bei 60-80 Prozent Eurer Maximalkraft.
Wiederholungen: 6-12 Wiederholungen je 3-6 Sätze
Pause zwischen den Übungen: ca. 60-120 Sekunden
Tempo: Die exzentrische Bewegungsphase ist mit 3-4 Sekunden lang, während die konzentrische Phase mit 1-2 Sekunden kurz ist.
Maximalkrafttraining
Ziel: Ihr trainiert das Zentralnervensystem, mobilisiert möglichst viele Muskelfasern und die Zusammenarbeit zwischen der Muskulatur verbessert sich. Ihr erhöht ihre maximale Kraftfähigkeit.
Intensität: Ihr trainiert bei 85-95 Prozent Eurer Maximalkraft
Wiederholungen: 1-3 Wiederholungen je 3-5 Sätze
Pause zwischen den Übungen: ca. 2-5 Minuten
Tempo: Die exzentrische Bewegungsphase ist mit 3-4 Sekunden lang, während die konzentrische Phase mit 1-2 Sekunden kurz ist.
Die richtige Ernährung für Kraftsportler
Die Ernährung macht 70 Prozent Eure Trainingserfolges aus. Deshalb solltet Ihr Euren Ernährungsplan genau so viel Aufmerksamkeit schenken wie Eurem Trainingsplan.
Bei Kraftsportlern gilt die Faustformel: Ihr sollt täglich 50-55 Prozent Kohlenhydrate essen und das vor allem nach dem Training. Dazu 25-30 Prozent Fette und 15 Prozent Proteine. Achtet dabei auf hochwertige und frische Lebensmittel, die Euch alle essenziellen Nährstoffe liefern. Außerdem brauchen Eure Muskeln genug Wasser. Trinkt deshalb mindestens zwei Liter pro Tag.
