Kreatin ist ohne Zweifel das am meisten wissenschaftlich untersuchte Supplement der Welt. Basierend auf die nachgewiesenen Effekte in Bezug auf Stärke, Ausdauer und Muskelmasse, gilt Kreatin als eines der besten Supplemente auf dem Markt. Ganz kurz gesagt ist Kreatin eine organische Verbindung, die auf natürlichem Wege im Körper produziert wird. Auch wenn es tausende Studien zu Kreatin gibt, gibt es immer mehr, die ein Fragezeichen hinter das Supplement setzen. Aber was ist die Wahrheit über Kreatin und funktioniert es überhaupt?
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Kreatin?
- Wie wirkt Kreatin?
- Wirkung auf Muskelmasse und Körperfett
- Welche Art von Kreatin ist am besten?
- Kreatin – die korrekte Einnahme
- Nebenwirkungen
- Fazit
Was ist Kreatin?
Kreatin wird in Eurem Körper vor allem in der Muskulatur, genauer in der Muskelzelle, gespeichert. Hier spielt es in Form von Kreatinphosphat eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung für Eure Muskelfasern. Und genau dadurch wird es für Euch beim Muskelaufbau und beim Kraftaufbau auch zu einem interessanten Supplement.
Es kommt in unserer Nahrung vor allem in Fleisch und Fisch vor. Obst und Gemüse enthalten nur relativ wenig davon. Das ist auch der Grund, weshalb Kreatin bei Veganern und Vegetariern stärker wirkt als bei Menschen, die Fleisch essen.
Jetzt könnte man aber auch einfach mehr Fleisch und Fisch essen, oder? Ja, das könnt Ihr. Um durch die Aufnahme von Kreatin letztlich tatsächlich einen Effekt zu spüren, müsst Ihr allerdings eine größere Menge zu Euch nehmen. In 450g Rindfleisch ist beispielsweise nur 1g Kreatin – und das ist ganz schön wenig! Das macht ein Kreatin-Supplement zu einer richtig effektiven und billigen Art, um die Kreatineinnahme zu erhöhen. Damit könnt auch Ihr das Beste aus Eurem Training herausholen.
Wie wirkt Kreatin?
Wenn sich Eure Muskeln zusammenziehen, wird ATP zu einem Molekül namens ADP umgewandelt (Adenosindiphosphat). Danach gibt es eine Wartezeit – und einen Mangel an ATP – während Euer Körper daran arbeitet, ADP zu ATP zurückzuwandeln. Kreatin hat die Funktion eines Backups und gibt Eurem Körper die Möglichkeit mehr brauchbare Energie zu produzieren.
Durch die tägliche Einnahme erhöht sich die körperliche Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen. Fast alle Menschen, die zuvor noch nie Kreatin genommen haben, berichten deshalb davon, dass sie nach ein paar Wochen der regelmäßigen Einnahme eindeutig mehr Kraft haben als zuvor.
Durch die dazugewonnene Kraft erreicht Ihr im Training mehr Wiederholungen oder ein höheres Gewicht und erzielt somit Progression. Und Ihr wisst ja bereits, dass Progression (Erhöhung von Gewicht oder mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht) für den Muskelaufbau eines der wichtigsten Dinge ist. Für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung ist der Stoff deshalb extrem hilfreich und eines der besten Supplemente überhaupt.
Wirkungen auf Muskelmasse und Körperfett
Es gibt wenige legale Supplements, welche die Muskelmasse direkt aufbauen können, wenn sie mit Training kombiniert werden. Eine von diesen ist Kreatin. Eine Studie zeigt, dass es die Muskelmasse erhöht, wenn es mit einem Training kombiniert wurde. Die vielleicht ikonischste Trainingsübung, Bankdrücken, war auch im Fokus und es zeigte sich, dass der Effekt von Bankdrücken markant verbessert wurde. Gleichzeitig wurde eine Reduktion von Myostatin festgestellt. Ein Protein, welches das Muskelwachstum hemmt.
In einer Studie mit gut trainierten Athleten zeigte sich, dass Kreatin für 2,6kg reine Muskelmasse gesorgt hat. Eine Erhöhung von 11kg bei Biceps Curls und eine Erhöhung von 32kg beim Beinpressen!
Die Forschung zeigt auch, dass Kreatin-Supplemente Frauen dabei helfen, sich in Form zu bringen und die Kraft zu erhöhen. Eine Untersuchung an Frauen zeigte eine um 60% erhöhte Steigung in der mageren Muskelmasse im Vergleich zu einer Gruppe, die während des Trainings kein Supplement einnahmen.
Welche Art von Kreatin ist am besten?
Genau wie bei vielen anderen Supplements, gibt es jede Menge Unterschiede. Das sind Namen, die teilweise nicht sehr einfach auszusprechen sind: Creatine Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride, Buffered Creatine, Liquid Creatine, Creatine Magnesium Chelate und Creatine Monohydrate – um nur einige zu nennen.
Die am meisten erforschte Form ist die letztgenannte: Kreatinmonohydrat – ein oft benutztes Supplement. Beim Kauf von Kreatin müsst Ihr aufpassen. Es gibt extreme Unterschiede in der Qualität der Produkte. Da der Markt voll von tausenden verschiedenen Kreatinprodukten ist, ist es nicht ganz einfach ein reines Kreatinprodukt von hoher Qualität zu finden. Am besten, Ihr informiert Euch da im Vorhinein gründlich.
Kreatin – die korrekte Einnahme
Prinzipiell spielt es keine Rolle, wann es eingenommen wird. Wenn Ihr es allerdings immer direkt nach dem Aufstehen einnehmt, habt Ihr die Einnahme gleich erledigt und vergesst es später nicht. Kreatinphosphat wird im Körper gespeichert so wie zum Beispiel Energie in einer Batterie. Die Leistungsfähigkeit einer Batterie ist auch nicht leistungsfähiger, nur weil Ihr sie in der Früh aufladet. Gleiches gilt beim Timing von Kreatin.
Die empfohlene Dosis ist 5g pro Tag. Höhere Dosen (bis zu 10 g/Tag) können z.B. für Menschen mit hoher Muskelmasse und hoher Aktivität oder für Personen, die nicht auf die niedrigere Dosis von 5g/Tag ansprechen, von Vorteil sein.
Nebenwirkungen
Kreatin führt zu einer Einlagerung von Wasser. Dieses Wasser wird allerdings nicht als Zwischenhautwasser eingelagert, sondern direkt in Eure Muskulatur. Durch das eingelagerte Wasser kann es durchaus zu einem Gewichtsanstieg kommen. Je nach Muskelmasse wird unterschiedlich viel zugenommen. Dadurch wird diese Nebenwirkung eigentlich zu einer positiven Wirkung, denn das eingespeicherte Wasser lässt Eure Muskulatur praller aussehen. Auch in einer Diät braucht man Kreatin deshalb nicht „absetzen“. Im Gegenteil! Gerade während einer Diät ist es extrem wichtig, da es Euch helfen kann Eure Kraftwerte zu erhalten.
Kreatin ist in Bezug auf die möglichen Gefahren eines der bestuntersuchten Supplemente überhaupt. Zu keinem anderen Nahrungsergänzungsmittel gibt es so viele Studien wie zu diesem Thema. Die Studien zum Thema Sicherheit zeigen sehr gute Ergebnisse. Für gesunde Personen gilt die Langzeiteinnahme von ~5g Kreatin pro Tag mittlerweile als sehr sicher. Solltet Ihr unter Nierenkrankheiten, Leberkrankheiten, oder anderen Krankheiten leiden, solltet Ihr eine Kreatin-Einnahme allerdings mit Eurem Arzt abklären, da es für Euch möglicherweise Risiken gibt. Für die unter Euch, die keinerlei der genannten Erkrankungen haben, dürfte die Einnahme von Kreatin unbedenklich sein.
Dennoch können Magenkrämpfe auftreten, wenn Kreatin ohne ausreichendes Wasser ergänzt wird. Durchfall und Übelkeit können ebenfalls auftreten, wenn zu viel auf einmal zugeführt wird. In diesem Fall sollten die Dosen über den Tag verteilt und zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Fazit
Aufgrund der Wirkung auf die Kraftentfaltung und somit auch auf den Muskelaufbau kommt derzeit kein anderes Nahrungsergänzungsmittel mit vergleichbaren Effekten an Kreatin heran. Es kann durchgehend genommen werden, ist eines der billigsten, wenn nicht sogar das billigste Supplement am Markt und ein Must-Have für jeden ambitionierten Sportler. Spart Euer Geld und kauft normales Kreatin Monohydrat, denn alle anderen haben eine geringere Wirkung und sind zudem um einiges teurer.
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